Нахили вперед це просте, відоме багатьом ще з дитинства вправа, що дозволяє розвити гнучкість хребта і привести в тонус м’язи преса, спини і сідниць. Крім того, ця вправа включено в норми ГТО. Тому для всіх тих, хто хоче мати гарне гнучке тіло і пишатися своєю фізичною формою, виконання нахилів вперед — обов’язковий пункт програми.
Навіщо робити?
Нахил тулуба вперед — цілком природний рух для людського тіла. Виконання вправи не вимагає ні якої-небудь фізичної підготовки, ні спортивного інвентарю. Воно ідеально для самостійних тренувань, в домашньому форматі.
Вплив на організм:
- Нахили тулуба вперед покращують гнучкість хребта, рухливість кульшових суглобів.
- Відбувається тренування розтяжки підколінних сухожиль і м’язів задньої поверхні стегон. Особливо якщо ви робите вправу з прямими ногами.
- Зміцнення м’язів преса, спини, сідниць.
- Поліпшення кровообігу, профілактика захворювань судин голови.
Протипоказання
Справедливості заради варто відзначити, що нахили вперед з положення стоячи, як і будь-яке інше вправу мають протипоказання. По суті, вони пов’язані з двома особливостями руху: оберненим положенням корпусу і впливом на хребет. При деяких станах організму ці небажані впливу:
- Підвищений тиск, головні болі, захворювання судин голови.
- Проблеми з хребтом, при яких не рекомендується напруження м’язів поперекової області.
Часто при проблемах з хребтом рекомендують не виходити в нахил з положення стоячи, а піднімати таз з положення сидячи навпочіпки, залишаючи при цьому руки внизу. За рахунок цього з вправи виключається положення, коли корпус паралельний підлозі. Саме ця поза вимагає максимального напруження м’язів попереку. Адже коли ви вже нахилилися, розслаблені м’язи спини.
Техніка виконання
Незважаючи на популярність вправи, техніка його виконання має свої особливості. Розглянемо її детальніше.
- Встаньте рівно, поставте стопи на ширині плечей, випряміть спину. В попереку повинен зберігатися природний прогин, грудна клітка має бути розправлена.
- Напружте прес і, підтримуючи спину прямою, опустіть корпус вниз, прокрутившись в тазостегнових суглобах. Якщо ваш нинішній рівень гнучкості не дозволяє дістати руками підлоги, не округляйте спину, а трохи зігніть ноги в колінах. Гнучкість згодом розвинеться, і ви зможете повноцінно виконати нахил вперед з прямими ногами.
- Затримайтеся в нижній точці на 1-2 секунди і за рахунок зусилля сідничних м’язів поверніться у вихідне положення. Виконайте потрібну кількість повторів.
Весь час акцентуйте увагу на тому, що ви не тягнете корпус вгору за рахунок м’язів спини. Це не тільки неправильно, але і травмонебезпечно. М’язи спини тримають корпус в прямому положенні, а піднімають його сідничні м’язи.
Також, виконуючи нахили тулуба вперед, слід приділити увагу диханню. На цей рахунок думки фахівців розходяться. Самий простий і безпечний варіант – дотримуватися анатомічних особливостей людського тіла. А саме – в положенні стоячи грудна клітка розправлена, легені можуть вмістити в себе достатній об’єм повітря. У нижній точці, навпаки. Тому, логічно опускати корпус на видиху і піднімати його на вдиху.
Почати можна з виконання 10-15 нахилів у 2-3 підходу. Робити вправу слід у повільному темпі, без ривків, повністю підконтрольне. Прагніть до того, щоб з положення стоячи опуститися в нахил з прямими ногами.
