Навчання ривку гирі – техніка, дихання та інші тонкощі

Ривок гирі – це класичне вправа гирьового спорту. Воно виконується на змаганнях поряд з поштовхом двох гир. Використовуються снаряди трьох різних ваг: 16, 24 і 32 кг Традиційно вправи з гирями були прерогативою спортсменів-важкоатлетів. Однак на сьогоднішній день гирьовий спорт знову знайшов популярність і тренування з використанням цього снаряда проводяться в самих різних дисциплінах, зокрема, в кроссфите. Гирями укомплектовані багато фітнес-клуби, інтерес до таких занять проявляють не тільки чоловіки, але й дівчата.

Навіщо робити вправу?

Ривок гирі вагою 16 кг (пудовки) включений в перелік випробувань для здачі нормативів ГТО. Техніка виконання вправи в цьому випадку залишається незмінною. Протягом 4 хвилин спортсмен безперервно виконує вправу, а судді підраховують кількість повторів. Зокрема, для отримання золотого значка ГТО чоловіка до 40 років необхідно виконати ривок 16 кг снаряда 40 разів.

Гирьовий спорт почав з’являтися в 50-х роках минулого століття, і нині здобув велику популярність.

Для того щоб чисто виконати ривок гирі, спортсмен повинен володіти фізичною силою, гнучкістю та вмінням точно координувати рухи. Які саме м’язи працюють під час ривка? Це вправа втягує в роботу практично всі м’язові групи і вимагає колосальної фізичної та енергетичної віддачі. Гирьовий спорт є потужним інструментом розвитку загальної фізичної підготовки, сили, координації.

Включення вправи «ривок» в тренувальну програму призводить до таких позитивних ефектів:

• Розвиток сили і зростання мускулатури спини, ніг і інших м’язових груп.
• Зміцнення кистей і збільшення сили хвата.
• Підвищення силової витривалості та функціональних можливостей організму, освоєння техніки дихання.
• Тренування координації рухів і здатності підконтрольне напружувати і розслабляти м’язи.
• Розвиток швидкісних показників.

Починати освоювати ривок гирі краще з відпрацювання складових його рухів. Техніка відточується з мінімальною вагою 16 кг, а потім маса снаряда збільшується. Для дівчат та 16 кг може виявитися занадто великою вагою, тому варто сказати, що у багатьох фітнес-клубах є спеціальні жіночі снаряди масою менше 10 кг.

Для дівчат гиря масою 16 кг може виявитися занадто важким, тому рекомендується використовувати більш легкі снаряди.

В якості підготовчих вправ можна також використовувати звичайну станову тягу і армійський жим.

Гирьовий спорт передбачає різні варіації вправ. Змагальний варіант ривка передбачає підйом гирі в положенні стоячи однією рукою, перекидання снаряда і виконання руху іншою рукою без перерв. Ця ж техніка використовується при здачі нормативів ГТО.

Гирі 16 кг використовуються при здачі нормативів ГТО.

Може розрізнятися вихідне положення: гиря може ставитися посередині перед спортсменом або позаду однією з ніг. Також можна виконувати ривки сидячи, для того щоб по тим чи іншим причинам виключити роботу м’язів ніг. І, нарешті, може виконуватися ривок відразу двох гир одночасно або по черзі.

Техніка ривка

Ривок гирі прийнято розділяти на кілька фаз або стадій, що відрізняються механікою руху.

Перерахуємо їх:

Стартова позиція. На цьому етапі спортсмен повинен зайняти правильне вихідне положення, яке дозволить йому виконати ривок найкращим чином. Гиря ставиться на відстані стопи від ніг рівно посередині. Атлет ставить стопи на ширині плечей, згинає ноги, випрямляє спину. В попереку залишається природний прогин. Снаряд захоплюється долонею зверху, друга рука пряма відводиться в сторону.

Замах. За рахунок часткового розгинання колін гиря зривається з місця і на прямій руці, як на гойдалці, проноситься між ніг для подальшого ривка вперед.

Підрив. З замаху потужним короткочасним зусиллям гиря виривається вперед. Це робиться в момент, коли вона повернулася в нижню точку (опинилася на лінії стоп), за рахунок одночасного розгинання ніг, підйом на шкарпетки, підняття плеча і розгинання корпусу. Опускаючись, гиря вже набрала деяку інерцію. Після підриву снаряд набирає швидкість і летить вгору до мертвої точки. Рука, що тримає гирю, залишається прямою. Сенс дотримуватися цього правила у збереженні жорсткої рами між гірей, рукою, корпусом і ногами. Друга рука все так само відведена в сторону.

Подсед. В той момент, коли розігнаний снаряд злітає в саму верхню точку і зусилля до нього вже не додається, спортсмен злегка згинає робочу руку в лікті і швидко підсідає під гирю. На цьому етапі згин в лікті і трохи зігнуті коліна покликані максимально пом’якшити прийом падаючого ваги. Кисть розвертається назовні, а гиря описує дугу навколо неї і приходить за передпліччя.

Фіксація. Атлет випростує руку з гирею і розгинає ноги. У такому положенні він залишається аж до команди судді про те, що вправа зараховано (при проходженні тесту ГТО це від 0,5 сек.). При самостійному тренуванні у верхній точці можна затриматися на секунду чи більше, якщо необхідно відновити дихання.

Опускання. Для виконання наступних повторів снаряд на підлогу не ставиться, рухи виконуються з висі. Гиря може опускатися в нижню точку двома способами – на прямій руці (маятник) або за рахунок поступового згинання руки. Перший спосіб хороший тим, що зберігає інерцію снаряда і не знижує швидкість виконання вправи. Плюс, в прямому положенні м’язи руки можуть трохи відпочити. Другий же спосіб покликаний знизити ризик травми кисті, однак, м’язи весь час знаходяться під навантаженням.

Замах для перехоплення і перехоплення. Для того щоб поміняти робочу руку спортсмен, після чергового замаху робить підрив гирі до мертвої точки і перехоплює дужку. Гиря знову опускається в заступниках, і починається виконання ривків вже іншою рукою. Техніка рухів повністю аналогічна тій, що була описана вище.

Фази виконання ривка: 1 — старт, 2 — замах, 3 — підрив, 4 — подсед, 5 — фіксація, 6 — опускання, 7-9 — замах для зміни рук, 10-13 — виконання ривка другою рукою.

Під час виконання ривка, атлет може перебувати в низькій або високій стійці. У першому випадку спостерігається значний кут в тазостегнових суглобах, і гиря проноситься над самим підлогою.

При високій стійці поза більш пряма, кути в колінах і стегнах значно менше і снаряд проноситься на рівні колін. Вона більш вигідна з точки зору економії енергії м’язів, проте, сильніше травмує кисті.

Дихання

Крім іншого, гирьовий спорт передбачає чітку відпрацювання техніки дихання. Якщо не приділяти цьому увагу, організм не буде отримувати достатньо кисню для інтенсивної роботи, що неодмінно позначиться на результатах. М’язи швидко утомятся, а бажана користь тренувань обернеться на шкоду.

При неправильному диханні м’язи швидко стомлюються. Силовий спорт передбачає видих при здійсненні зусилля і вдих у фазі розслаблення м’язів.

Під час виконання ривка дихання може проводитися в 2, 3 циклу і більше. Оптимальним варіантом вважається 3 циклічне дихання:

Вдих – підйом гирі від підлоги.

Видих – закінчення підриву.

Вдих – подсед.

Видих – випрямлення корпуса і руки.

Вдих – опускання гирі з верхньої точки до рівня грудей.

Видих – опускання снаряда аж до відходу у заступниках.

У тому випадку, якщо кисню все одно не вистачає, спортсмен може зробити кілька дихальних циклів у момент фіксації. Це сповільнить швидкість виконання вправи, але дасть можливість відновити кисневі запаси. При необхідності швидкісний і короткочасної роботи кількість циклів на один підйом може бути скорочено.

Освоївши ривок гирі, ви можете перейти до відпрацювання більш складного елемента – поштовху. Починати слід також з 16 кг. Або, якщо ви просто любите гирьовий спорт, а участь у змаганнях або отримання значка ГТО не входить у ваші плани, можете обмежитися більш простими вправами.

Силове жонглювання

Крім того, що являє собою гирьовий спорт в його класичному прояві, існує ще така дисципліна, як силове жонглювання. Це, можна сказати, мистецтво, історично прийшов з циркових вистав. Жонглювання передбачає кидки снарядів масою 16 кг і 8 кг (у жінок) і виконання різних трюків під музику. Виступати може один спортсмен або ціла команда.

Програми виступу в силовому жонглюванні включають в себе до 30 різних видів кидків, а також хореографічні елементи. Іншими словами, це не тільки спорт, але і видовищне уявлення. На змаганнях враховується не тільки техніка виконання вправ, але й артистизм виконавців.