Добрий день, друзі. У мене до Вас питання: ви пам’ятаєте, як під час інтенсивних занять в тренажерному залі (вдома, на пробіжці – та де завгодно) джгут, болять м’язи до тих пір, поки Ви не зупинитеся і трішки не відпочинете? Я от пам’ятаю, навіть більше – відчуваю подібні відчуття на кожному тренуванні. Сьогодні я пропоную проаналізувати матеріал на тему «Молочна кислота в м’язах: що це таке».
Зміст (Згорнути)
- Що таке молочна кислота
- Як користуватися молочною кислотою
- Як позбутися від молочної кислоти
Також будуть висвітлені аспекти помилок з приводу цієї кислоти, способи позбутися неї і використовувати її собі на благо.
До чого я затіяв таке довге передмову до цієї статті? А зв’язок прямий м’язи під час тренінгу болять під час виділення молочної кислоти. Так, багато хто до цих пір вважають, що м’язи болять через молочної кислоти, але на наступні дні після тренінгу. І чим більше виділилося цієї кислоти, тим більше будуть больові відчуття. Але все це помилки, які спростовують наукові дослідження і докази зворотного. Загалом, все по порядку.
Що таке молочна кислота
Молочна кислота – це продукт обміну в нашому організмі, вміє свої властивості і призначення. Першим прийшов мені в голову аналогічний процес – це подих, де організм при обмінних процесах забирає кисень, а віддає вуглекислий газ.
Молочну кислоту ще називають лактатом, тому я теж періодично буду використовувати цей термін. Якщо говорити простою і зрозумілою мовою, то молочна кислота – це продукт розпаду швидких вуглеводів (глікоген, глюкоза), при якому виділяється енергія, споживана нашими м’язами. Ну, взагалі там дещо складніше процес, але це не важливо. Механізм виділення молочної кислоти Ви зрозуміли.
Наведу приклад. Ви працюєте з обтяженнями, що перевищують 50% від максимуму в певних вправах. Ви робите велику кількість повторень або підходів. Вам потрібна енергія. Організм її бере з вуглеводів, розщеплює їх, дістає енергію, віддає м’язів, а при розщепленні виходить лактат.
Саме під час використання, скажімо так, «останніх» за цей підхід джерел енергії для м’язів і Ви відчуваєте печіння в м’язах або біль – все по-різному описують цей ефект.
Простіше кажучи, як тільки почали пекти м’язи, знайте – виділяється молочна кислота.
Багато хто помилково вважають, що цей продукт обміну і розпаду тримається в організмі дуже довго (протягом декількох діб). Але правда така, що лактат виводиться з м’язів майже відразу після завершення чергового вправи, тобто під час відпочинку між сетами.
Продукт розпаду, до речі, можна використовувати собі на користь. У деяких африканських країнах зі сміття (в прямому сенсі) роблять дороги, і непогані, скажу я Вам, дороги. Точно також і ми можемо використовувати продукт розпаду – молочну кислоту.
Як користуватися молочною кислотою
Позитивний момент цієї кислоти полягає в тому, що при тренуванні цієї кислоти виділяється багато і по кілька разів. І, як при будь-очищення сировини (розщепленні вуглеводів), є чистий продукт (енергія для м’язів), а є брудний – лактат, в якому також міститься енергія, хоч і не в такому чистому вигляді, щоб прямо зараз її могли використовувати м’язи.
Тому, коли енергія буквально вичерпується у Вашій мускулатурі, а відпочинку для її заповнення поки що не передбачається, організму нічого не залишається, як використовувати «брудну» енергію з тієї самої кислоти. Головне в цій справі знати правильний підхід.
Працюючи з обтяженнями, з власною вагою, на тренажерах (блочних, наприклад), в нашому організмі відбувається анаеробний (без участі кисню) гліколіз – те, про що я вже сьогодні писав – розщеплення вуглеводів з виділенням енергії. Виконуючи такі вправи, Ви не дихайте активно, а просто дихаєте. А тепер згадайте своє дихання при бігу або їзді на велосипеді.
Замініть пасивний відпочинок, коли Ви просто стоїте, сидите або повільно ходіть по залу після чергового підходу, на активний відпочинок – роботу на тренажерах з аеробним навантаженням: велотренажер, еліптичний тренажер, бігова доріжка, степпер.
Попрацюйте під час відпочинку на таких тренажерах (це всього лише 2-3 хвилини між підходами), тим самим Ви зміните анаеробний гліколіз на аеробний (з участю кисню), де для виділення енергії буде братися сама молочна кислота. Таким чином, цей продукт може бути використаний в якості додаткового джерела енергії. Цим і прекрасний активний відпочинок, який, до речі, є попереднім способом виведення (використання) молочної кислоти з організму.
Цікавий факт, але при анаеробному впливі на організм вправ (коли Ви дихаєте спокійно) виробляється сила, а при аеробному (коли Ви дихаєте активно) – витривалість.
Як позбутися від молочної кислоти
Є швидкі способи – назвемо їх локальні. А є ті, що вимагають набагато більше часу – назвемо їх тотальними.
Локальні:
- масаж або самомасаж після чергового вправи (можна навіть сету) робіть масаж «забитих» м’язів, тим самим Ви розганяєте молочну кислоту ще швидше;
- виконання заминки або розтяжки в кінці тренінгу – ці способи закінчення занять видаляють кислоту з мускулатури зразок того, що я розповідав про активний відпочинок;
- приймайте контрастний душ після закінчення заняття або гарячу ванну (хоча де можна знайти ванну в «тренажерці»?) – збільшується кровотік, а з-за цього концентрація лактату знижується;
- активний відпочинок – він докладно описаний вище.
Тотальні (тут я знаю тільки один, але «неймовірний»):
- систематичні тренування – якщо Ви будете постійно тренуватися, то організм сам з часом почне ще швидше виводити з м’язової тканини цю кислоту.
Що ж, моя чергова стаття підійшла до кінця. Якщо є питання – задавайте в коментарях, або просто висловлюйте свої думки або доповнення до статті? Може хтось ще знає способи виведення молочної кислоти або способи її використання? У будь-якому випадку я чекаю від Вас підписки на оновлення блогу. Ну, і не забудьте поділитися цим матеріалом зі своїми друзями.
