Всім привіт. Сьогодні в статті я хотів би поговорити про найбільш значимою м’язової групи в нашому організмі — про спині. Читайте уважно і візьміть собі на замітку вправи для спини в тренажерному залі. А також дивіться відео з правильною технікою виконання вправ.
Зміст (Згорнути)
Заняття будь-якого бодібілдера починаються з досягнення початкових цілей приросту маси і силових показників. А все інше («сушка», деталізація, витривалість) – вже потім. Для того, щоб збільшити обсяги свого тіла, атлетові потрібно використовувати базові вправи, які орієнтовані на розвиток більшості груп м’язів, в тому числі і основних.
Найбільший приріст маси відбувається у великих групах м’язів: груди, стегна, спина, руки. Багатьох цікавлять такі питання, як «Кращі вправи для спини» і «Вправи на спину в тренажерному залі». Саме про це піде мова в даній статті.
Рекомендації як накачати спину
Спина сама по собі поділяється на три основні зони м’язів – найширші м’язи спини, трапецію і м’язи попереку.
Саме від цих трьох складових залежить зовнішній вигляд всієї спини. При належній розгойдування цих м’язів поліпшується не тільки зовнішній вигляд атлета і його габарити, але і вгору йдуть показники сили: завдяки сильній м’язах спини можна піднімати великі ваги в певних вправах, наприклад, у становій тязі, а також збільшити загальну силу.
Вправи на спину в тренажерному залі є одними з найбільш травмонебезпечних.
Із-за некоректних навантажень на тренуваннях в подальшому можуть бути проблеми з хребтом, такі як остеохондроз, грижі та інші захворювання. Тому для тих, у кого недостатньо розвинена мускулатура спини або слабкий хребет, рекомендують для початку зміцнити м’язи простими вправами з власною вагою (підтягування на перекладині), а вже потім переходити безпосередньо до силових вправ з обтяженнями. Для тих, у кого робота пов’язана з напругою спини або хребетного стовпа, радять на тренуваннях на спину виконувати не більше 4-х підходів. Для тих, у кого немає такої проблеми, обмеження зростають до 6 – 8 сетів.
Характер прокачування м’язів спини залежить від типу статури. Так, для ектоморфа і ендоморфа будуть відрізнятися не тільки вагу, але і кількість повторень і підходів. Для досягнення конкретних цілей (маса і сила, або рельєф і витривалість) кількість підходів і повторень у них теж буде різнитися.
Сила і маса передбачають підняття тягарів від 3-х до 8-ми разів з 80 – 90% від максимального ваги.
Рельєфність і тренують витривалість при 15 – 20 повтореннях у кожному сеті, при цьому вага коливається в межах 50 – 60%.
Найпопулярнішими м’язами спини є найширші. Завдяки їм можна компенсувати вузькі плечі і надати власному тілу форму «лампочки», яка повинна бути у кожного атлета. На те вони і найширші м’язи, що беруть участь в більшості вправ, навіть в тих, де вони не беруть активної участі, виступають у ролі м’язів-стабілізаторів. Наприклад, у вправі згинання рук зі штангою (тренування біцепса) вони відповідають за рівновагу тіла.
Вправи на спину в тренажерному залі
У тренажерному залі в більшості випадків є все необхідне для опрацювання спини. Це і звичайний турнік, і гантелі, і гиря, і штанги, і блокові тренажери разом з машиною Сміта, і всілякі лави (похила, римська), де можна сконцентруватися на роботі конкретної зони спини. Тому все нижчевикладене можна виконати в більшості «гойдалок».
№1. Тяга штанги в нахилі.
Одне з найбільш ефективних вправ, де в залежності від підйому штанги (до живота або грудей) працюють нижня або верхня частини найширших м’язів спини відповідно. Аналогічним вправа буде тяга гантелей в нахилі, але різниця в тому, що гантелі дозволяють трохи далі завести руки, що збільшує навантаження на м’язи.
№2. Тяга гантелі однією рукою в нахилі.
Не менш «вибуховий» вправу, де можна підкачати і збалансувати відстаючу руку і сторону. Особливість вправи в тому, що потрібно піднімати вагу не плечем і біцепсом, а саме найширшої м’язом – виносити лікоть вище тулуба. Описані вище вправи можуть одночасно тренувати і трапецію.
№3. Підтягування на перекладині.
Відмінний спосіб прокачати свою спину. В залежності від ширини хвата найширші і інші м’язи спини напружуються більше або менше. Докладніше про види підтягувань читайте у статті.
При широкому хваті найширші отримують максимальну навантаження. Чим вже хват, тим більше знижується напруга найширших і переноситься на біцепс. Вузький хват підходить для прокачування біцепса і «добивання» спини.
Але не варто занадто широко розставляти руки. Оптимальне положення – трохи ширше власних плечей. Підтягування до грудей широким хватом збільшують ширину спини, за голову – її товщину. При зворотному хваті напружується спина не менше.
А ви знаєте кому належить світовий рекорд Гіннеса підтягування?
Якщо звичайних згинань-розгинань рук на перекладині недостатньо, то можна причепити додаткову вагу. Аналогічними будуть вправи на блоковому тренажері (вертикальна тяга блоку за голову і до грудей), де можливо трохи ізолювати частина спини, і змінити вагу. Вправи на тренажері дозволять не тільки накачати спину, але і навчитися підтягуватися тим, хто не вміє.
№4. Тяга блоку до поясу сидячи.
Не поступається по ефективності попереднім. Простежується певна схожість з тягу штанги в нахилі, але на відміну від вправи, тут поперек задіяна не так сильно. Головне тут – доводити V-подібну ручку до тіла і по максимуму звести лопатки разом.
№5. Пуловер в блочному тренажері.
Спрямований на оформлення найширших м’язів. Найчастіше виконують з легким вагою, так як при тяжкому руки згинаються і знижується навантаження на спину.
№6. Шраги зі штангою або гантелями.
Спрямовані на розвиток трапеції. Відмінність між ними в тому, що гантелі можна розташувати по боках, чого не зробиш зі штангою. Цю вправу можна виконувати в блочному тренажері і в тренажері Сміта. У кожної з цих варіацій свої особливості. Хочете собі красиві і накачані трапеції, читайте статтю.
№7. Станова тяга.
Це вправа входить в трійку кращих для набору маси і при виконанні задіює розгиначі попереку. Комплексно розвиває безліч м’язових груп і не залишить осторонь спину. Зміцнює не тільки м’язи попереку, але і хребет з суглобами. Багато для прокачування спини залежить від постановки ніг («сумо», класична).
Важливо! Не маючи правильній техніці, можна легко травмуватися!
№8. Нахили вперед зі штангою.
Найкраще це вправа застосовувати після основного, наприклад, станової тяги, так як воно несе додаткове навантаження, а не основну. Особливість полягає в «виключення» колін вправи та роботи тільки попереку.
№9. Гіперекстензії.
Можливі варіанти виконання на підлозі (матах) і на різних лавках. Збільшують рухливість хребта, завантажують м’язи-випрямлячі. Вправа вважається найменш травмуючим.
Висновок
Можливо це не весь список вправ, якими можна задіяти ту чи іншу частину спини, але однозначно всі перераховані вище дії будуть сприяти максимальній розгойдування основних зон спини і формування спортивної фігури. Напишіть в коментарях вправи, які також не менш ефективні і які я не описав в статті.
Найкращими вправами для спини визнані вправи з вільними вагами (не в блокових тренажерах) з-за своїх можливостей.
Новачкам слід починати свої тренування спини навпаки на тренажерах, щоб зміцнити м’язи і підготувати їх до вправ з вільними вагами. А також вправи на тренажерах менш травмонебезпечні!
Отже, можна зробити висновок, що заняття на прокачування спини можна поєднувати воєдино або тренувати окремо поперек і верхню із середньою частиною. Кращі вправи для спини – зі штангою, гантелями і з власною вагою. Не варто гнатися за швидким результатом і піднімати завищені ваги – можна отримати травму, яка виб’є з колії надовго.
Спасибі за увагу, залишайте свої коментарі та підписуйтесь на оновлення, далі буде все цікавіше і цікавіше. ?
