Контролюємо свій вага: розрахунок витрачаються калорій з таблиці

Зміст

• 1 ВІД ЧОГО ЗАЛЕЖИТЬ ВИТРАТА ЕНЕРГІЇ?
• 2 ВИТРАТИ ЕНЕРГІЇ В ЗАЛЕЖНОСТІ ВІД ВИДУ ДІЯЛЬНОСТІ
• 3 ОСНОВНІ ВИТРАТИ КАЛОРІЙ: ТАБЛИЦЯ
• 4 «СПАЛЮВАННЯ» ЗАПАСІВ ЕНЕРГІЇ ПРИ ЗАНЯТТЯХ СПОРТОМ

Основним правилом раціонального харчування є відповідність споживаних і витрачаються протягом дня калорій. Це означає, що в ідеалі щодня наш організм має надходити стільки енергії, скільки буде витрачено за добу. В іншому випадку маса тіла буде збільшуватися (при надлишку отриманих калорій) або зменшуватися (при недостатньому харчуванні і великих енергозатрат).

Таким чином, знаючи енергетичну цінність продуктів і кількість витрачених на той чи інший вид діяльності калорій, можна легко контролювати свою вагу, збільшуючи або зменшуючи його при необхідності.

ВІД ЧОГО ЗАЛЕЖИТЬ ВИТРАТА ЕНЕРГІЇ?

Витрачена і витрачена людиною енергія вимірюється в калоріях. Що відбуваються в людському організмі метаболічні процеси знаходяться в прямій залежності від налагодженості механізму енергообміну. Тобто без витрати калорій обмін речовин «працювати» не може, і, навпаки, – без «роботи» обміну речовин калорії не будуть витрачатися.

Основними споживачами калорій в нашому організмі є такі внутрішні органи, як печінка, серце, легені, нирки. Відповідно, навіть в порівняно спокійному стані людина постійно витрачає енергію. Проведені американськими вченими дослідження показали, що за 60 хвилин на кожні 1000 грамів маси тіла витрачається близько однієї кілокалорії.

Це означає, що людина середньої комплекції за 24 години, проведені без будь-яких фізичних навантажень, витратить приблизно 1800 ккал. Але при підрахунку енергії, що витрачається важливий не тільки вагу, але й стать, вік, ріст, а також співвідношення жирової і м’язової маси.

Інтенсифікувати енерговитрати організму можна за рахунок збільшення щоденної фізичної навантаження: ходьба пішки, зарядка, тренажерний зал, танці, ранкова або вечірня пробіжка — все це не тільки активно «спалює зайві калорії, але і позитивно впливає на роботу серця і судин.

ВИТРАТИ ЕНЕРГІЇ В ЗАЛЕЖНОСТІ ВІД ВИДУ ДІЯЛЬНОСТІ

Звичайно ж, учитель і вантажник, бібліотекар і цехової робочий витрачають різну кількість калорій протягом дня, так як суть їх роботи передбачає абсолютно різні види діяльності. Проте, більшість людей незалежно від професії хочуть мати ідеальну вагу або близький до нього. Збираючись худнути або ж навпаки збільшувати масу тіла, необхідно визначити, до якої групи відноситься ваша робота:

Мінімальні м’язові витрати. До даної групи відносяться всі види «сидячих» робіт, при яких м’язи фактично не задіюються (офіс-менеджер, бібліотекар, оператор coll-центру тощо). У такому разі за добу витрачається близько 2300-2550 ккал.

Невелика м’язова робота, що здійснюється зазвичай в сидячому положенні. Такий вид діяльності характерний для ювелірів, продавців та вчителів. Вони витрачають близько 2640-2780 ккал в добу.

Невелика м’язова робота, що здійснюється зазвичай в положенні стоячи (кухар, перукар, офіціант тощо). За 24 години представники цієї групи витрачають в середньому близько 2900-3125 ккал.

Досить інтенсивна м’язова робота. Маляр, слюсар СТО, фітнес-тренер і представники аналогічних професій витрачають на добу приблизно 3500 ккал.

Важка фізична робота. Цеховий робочий, спортсмен, вантажник витрачають близько 4000 ккал за добу.

Дуже важка фізична робота. Муляр, молотобоєць, шахтар потребують, як мінімум, до 5000 ккал щодня.

ОСНОВНІ ВИТРАТИ КАЛОРІЙ: ТАБЛИЦЯ

До основним енергетичним витратам відносяться прибирання, приготування їжі, прасування білизни і так далі. Тобто це ті види діяльності, які практично завжди присутні в нашому щоденному графіку. Дізнатися скільки ж калорій витрачається при цьому можна з відповідної таблиці:

Назва виду діяльності Кількість витрачених калорій (за 60 хв) Приготування їжі 79-83 Одягання/обувание 27-31 Водіння автомобіля 49-56 Вологе прибирання меблів 79-85 Садово-городні роботи 129-137 Прасування 44-49 Застилання ліжка 128-131 Відвідування супемаркета, магазину. Шопінг. 79-81 Робота за столом/комп’ютером (читання, письмо, друк документів) 74-78 Колка дров 277-305 Миття підлоги 129-135 Секс 99-152

«СПАЛЮВАННЯ» ЗАПАСІВ ЕНЕРГІЇ ПРИ ЗАНЯТТЯХ СПОРТОМ

Таблиця, наведена нижче, не тільки відображає кількість витрачених калорій при занятті яким-небудь видом спорту, але і допомагає співвіднести ці калорії з конкретним певною кількістю їжі.

Яким видом спорту займаємося Харчової еквівалент витраченої енергії Скільки калорій спалюється бадмінтоном хот-доги (2 шт.) або банани (3,5 шт.), або свиняча відбивна (150 г) 355 балетом бісквіт домашній (87 г) 399 бігом підтюпцем ковбаса варена вищий сорт (7 тонких гуртків) 605 велоспортом волоські горіхи (97 г) 655 віндсерфінгом шоколадне печиво (95 г) 490 водними лижами ковбаса сервелат (100 г) 485 волейболом три курячих яйця 355 гімнастикою базарна сметана (100 г) 435 гольфом смажена курка (100 г) 255 веслуванням на звичайному човні свинячі реберця гриль (140 г) 850 веслуванням на каное і байдарках смажена качка (95 г) 225 катанням на ковзанах грудинка яловича (100 г) яловичої грудинки 395 катанням на роликах шинка (96 м) 340 кеглями (боулінгом) сардельки (1-2 шт.) 280 кінним спортом паштет печінковий (111 г) 360 лижним спортом ковбаса салямі (107 г) 605 вітрильним спортом ковбаса домашня (100 г) 395 плаванням смажені пончики з повидлом (100 г) 355 стрибки зі скакалкою фісташки (116 г) 795 стрільбою з лука морозиво (1 пачка) або сосиски (100 г) менше 200 бальними танцями смажена картопля (200 г) 405 народними танцями тістечка з кремом (2 шт.) 455 сучасними танцями насіння соняшнику сирі (100 г) 595 великим тенісом шоколад чорний (90 г) або молочний (83 г) 445 настільним тенісом гарячий шоколад (100 г) 355 фехтуванням омлет з сиром (113 г) 310 чечіткою (степом) рис відварний (120 г) 405

 

Кількість витрачається при заняттях спортом енергії залежить від інтенсивності виконання вправ: чим енергійніше вони робляться, тим більше калорій спалюється.