Концентровані підйоми гантелей — качаємо біцепс

Концентрований підйом на біцепс являє собою класичне вправа для м’язів рук. Це ізолююче рух дозволяє зробити руки об’ємними, рельєфними і сильними. Важливою умовою результативного тренінгу є наявність деякої маси біцепса. Тобто вправа буде максимально корисним для спортсменів, які мають досвід тренувань.

Що дає вправу?

У першу чергу варто розібратися, яке призначення цього вправи і які м’язи максимально задіюють концентровані згинання рук.

Двоголовий м’яз, тобто біцепс. Це цільовий мускул, який здійснює практично всю роботу з підняття гантелі. Ізольована навантаження сприяє формуванню об’ємного піку біцепса, опрацьовуються відразу обидві головки.

Плечовий м’яз або брахиалис.

Плечопроменевий м’яз або брахиорадиалис.

Робота м’язів при виконанні вправи.

Таким чином, вправа розвиває біцепс і передпліччя. У тому випадку, коли метою спортсмена є комплексне тренування рук, а не тільки розвиток двоголового м’яза, його необхідно доповнювати іншими вправами. Такі тренування зроблять тіло гармонійним і красивим.

Концентроване згинання рук рекомендується для спортсменів з середнім рівнем підготовленості і вище. Найкраще робити його в кінці тренування рук. Іншими словами, спочатку слід розім’ятися, а далі виконати, наприклад, підйоми гантелей або штанги на біцепс, а після цього можна приступати до згинань.

Рекомендується робити по 3-4 підходи з 8-12 повторень. Вибираючи оптимальну вагу, орієнтуйтеся на свій рівень фізичної підготовки. Новачкам краще використовувати гантелі вагою від 5-10 кг У подальшому ви зможете поступово збільшити обтяження. У будь-якому випадку вагу, який ви використовуєте для ізолюючих вправ, не повинен бути нижче, ніж для базових.

Пам’ятайте про те, що головною запорукою ефективності вправи є правильна техніка його виконання.

Схема виконання

Як правильно виконувати концентровані згинання на біцепс сидячи? Для початку вам необхідно зайняти вихідне положення. Для цього візьміть гантель і сядьте, широко розставивши ноги. Трохи нахиліться вперед, при цьому зберігаючи пряме положення хребта.

Механіка руху.

Вільну руку зігніть у лікті і поставте долоню на коліно або стегно однойменної ноги. Руку з гантеллю опустіть вниз, трохи зігніть і упріться трицепсом (вище ліктя) у внутрішню частину стегна іншої ноги. Якщо ви зробили все правильно, то лікоть виявиться трохи нижче стегна. Ваше положення повинно бути стійким і комфортним. Тримаєте гантель нейтральним хватом – долоня направлена до центральної лінії корпусу. Тепер можна приступати до вправи.

На видиху плавно згинайте працюючу руку в ліктьовому суглобі до тих пір, поки не відчуєте повне скорочення біцепсів. Зафіксуйте це положення, максимально напружте м’язи і зробіть паузу на 1-2 дихальних циклу.

Вдихніть і повільно опустіть руку, контролюючи роботу м’язів. Поверніться у вихідне положення. До кінця лікоть не розгинайте і не кидайте вага різко вниз.

Зробіть необхідну кількість повторень, відпочиньте протягом 1 хвилини і приступайте до наступного підходу.

Корисні поради

Ви отримаєте кращі результати, якщо прислухаєтеся до даних рекомендацій.

Під час всього руху верхня частина руки, в якій знаходиться гантель, не повинна рухатися. Рука згинається в ліктьовому суглобі і рухається тільки передпліччя. Будь-які зайві рухи рук і кистей роблять концентрований підйом на біцепс менш ефективним.

У крайній нижній точці не слід розгинати і розслабляти руку повністю, нехай м’язи завжди залишаються у напрузі.

Ті, хто добре освоїв вправу, може ускладнити за рахунок збільшення амплітуди. Для цього поставте блок або будь-яке інше піднесення під опорну ногу (однойменну робочої руці).

Опускайте руку вниз на 2-3 рахунку, а піднімайте її на 1.

Досвідчені спортсмени можуть працювати з великим обтяженням, допомагаючи собі піднімати його вільною рукою. При цьому знижувати вагу необхідно однією рукою. Вважається, що такий підхід дасть м’язам поштовх до прискореного зростання. Завершіть заняття розтяжкою.

Плюси вправи

Концентровані згинання рук мають безліч переваг. До них відносяться:

• прицільна робота однієї групи м’язів, що підвищує результативність вправи;
• швидке формування піку біцепса;
• отримання рельєфних м’язів;
• можливість підтягнути руки без штанг і великих ваг, що особливо актуально для дівчат, які часто воліють використовувати гантелі.

Згинання руки в лікті — це типове рух для багатьох видів спорту. Тому успіхи спортсменів часто залежать від сили біцепса. Крім того, стан біцепса безпосередньо впливає на ефективність тренувань для м’язів спини і грудей. З цієї причини кожному необхідно включити концентровані підйоми гантелей в свою програму занять.