Комплекс вправ для схуднення будинку. Програми тренувань на спалювання жиру в домашніх умовах

Хочете схуднути, але немає часу ходити в спортзал? Не хвилюйтеся! Представляємо вашій увазі 4 приголомшливі тренування для схуднення в домашніх умовах, призначені для людей з різним рівнем підготовки та стажем занять фізичними вправами.

Ви вже твердо вирішили, що вам потрібні тренування для схуднення, щоб знайти найкращу форму у вашому житті, але не можете дозволити собі абонемент в спортзал? Або, може бути, ви просто цурайтесь приміщень, напханих біговими доріжками, еліптичними і силовими тренажерами? Не варто засмучуватися! Те, що ви не ходите в спортзал, зовсім не означає, що вам недоступні ефективні вправи для схуднення. У домашніх умовах ви так само можете досягати поставлених цілей в комфортній обстановці.

Зміст

• Тренування для схуднення в домашніх умовах
  • Швидко скидаємо вагу в домашніх умовах
  • Розминка перед вправами
• 1. Програма тренувань для схуднення для новачка в домашніх умовах
  • ТРЕНУВАННЯ №1. НОГИ/СПИНА
  • ТРЕНУВАННЯ №2: ПЛЕЧІ/ГРУДНА КЛІТКА/ТРИЦЕПСИ
  • ТРЕНУВАННЯ №3: НОГИ/БІЦЕПСИ/ІКРИ
• 2. Програма тренувань для схуднення для середнього рівня у домашніх умовах
  • ТРЕНУВАННЯ№1: НИЖНЯ ЧАСТИНА ТІЛА
• 3. Програма тренувань для спалювання жиру для просунутого рівня в домашніх умовах
  • ТРЕНУВАННЯ №1: НОГИ/СПИНА
  • ТРЕНУВАННЯ №2: ПЛЕЧІ/ГРУДНА КЛІТКА/ТРИЦЕПСИ
  • ТРЕНУВАННЯ №3: НОГИ/БІЦЕПСИ/ІКРИ
• 4. Ефективна кардіотренування для схуднення в домашніх умовах

Тренування для схуднення в домашніх умовах

Перевага домашніх тренувань для спалювання жиру полягає в їх зручності. Якщо у вас є діти і ви не хочете наймати няню, або ж ваш графік дуже щільний і витрачати час на дорогу в спортзал і назад не представляється можливим, комплекс вправ для схуднення будинку вирішує більшість дилем. Не кажучи вже про те, що це виключає відмовку, щоб не тренуватися.

Швидко скидаємо вагу в домашніх умовах

Люди вважають, що вправи для схуднення будинку призначені для тих, хто тільки починає, але це далеко не так.

Тут представлені 3 тренування для схуднення в домашніх умовах, розроблені Джессі Хильгенберг, членом Міжнародної Федерації Бодібілдерів (IFBB), а також моделлю фітнес-бікіні Лиас Денелон. Вони розділені за рівнями фізичної підготовки та досвідченості, так що будь ви новачок у тренуваннях з вагою, або ви вважаєте себе досвідченим у цій справі, ви можете досягти чудових результатів – без різниці, наскільки у вас динамічний спосіб життя.

Для тренувань знадобиться всього лише стрічка-еспандер, набір гантель, штанга, якщо є і турнік в рідкісних випадках. Часу в обріз? Не біда. Щоб виконати комплекс вправ для схуднення вам буде потрібно приблизно 30 хвилин. Лише не забувайте про дисципліну.

Не зациклюйтеся на однотипних тренуваннях і способи схуднути. Використовуйте в своїх силових тренуваннях для спалювання жиру будинку гантелі, гумові еспандери та вагу власного тіла.

Оскільки мотивація має тенденцію гаснути при заняттях в домашніх умовах, і є спокуса залізти в Інтернет або поклацати канали ТБ, важливо скласти графік тренувань по тижнях і в межах одного заняття.

Домовтеся про зустріч із самим собою – бажано це робити в один і той же час щодня або щотижня, щоб звикнути і підтримувати контроль.

Як тільки ви перепрыгнете тритижневий кордон, можливість пропуску улюбленої тренування не буде навіть розглядатися.

Також не забувайте додавати різноманітність, змінюючи вправи або кількість повторень у програмі тренувань для схуднення. Обмежений комплект обладнання може означати, що у вас буде менший вибір вправ для спалювання жиру, але це не означає, що ви повинні виконувати одну і ту ж тренування з дня у день.

Не попадіться в пастку рутини. Навпаки, сфокусуйтеся на використанні стрічок, гантелей і спортивних шпагатів у вашій тренуванні. Спочатку спробуйте комплекс вправ для схуднення для верхньої/нижньої частин тіла протягом кількох тижнів, потім сміливо міняйте їх на план тренування для всього тіла, це допоможе впливати на м’язи і змусити їх реагувати. Чим більше розмаїття, тим краще.

Розминка перед вправами

Не забудьте виконати легку розминку перед кожним тренуванням, а закінчувати її слід розтяжкою. Не пропускайте цього! Те, що ви робите сьогодні для поліпшення гнучкості, допоможе вам завтра підвищити вашу продуктивність на тренувальному занятті.

1. Програма тренувань для схуднення для новачка в домашніх умовах

Під час початкового етапу тренування для новачка сфокусуйтеся на правильній техніці досконало. Зараз не час піднімати великі тягарі, а час удосконалювати техніку виконання вправ.

«Робіть акцент на п’яти під час виконання вправ для ніг і спини», радить Хильгенберг. «Це допоможе впливати на сідниці і м’язи задньої поверхні стегна під час вправ для ніг, а також тримати правильну форму і поставу.

Також Джессі рекомендує чергувати положення шкарпеток під час виконання вправ на литкові м’язи. Це допоможе зробити навантаження на ікри під різними кутами, що призведе до більшого успіху

ПРИСІДАННЯ ПЛІЄ З ГАНТЕЛЛЮ

Коли справа доходить до тренування верхньої частини тіла, техніка кожної вправи для схуднення відіграє велику роль. «Виконуючи згинання рук зі штангою, верхні частини рук повинні притискатися до тулуба», говорить Джессі. «Тим самим ви зафіксуєте положення ліктів при виконанні вправи».

Ця програма передбачає 3 тренування на протязі тижня, тому беріть один день перерви між заняттями.

ТРЕНУВАННЯ №1. НОГИ/СПИНА

Перша частина комплексу.

1. ПРИСІДАННЯ ПЛІЄ З ГАНТЕЛЛЮ

3 підходи по 12 повторень

ПІДНЯТТЯ СІДНИЦЬ (МІСТОК)

3 підходи по 12 повторень

КРОК ВПЕРЕД З ПІДНІМАННЯМ КОЛІНА

3 підходи по 12 повторень

БІЧНІ ВИПАДИ З ЕЛАСТИЧНОЮ СТРІЧКОЮ

3 підходи по 12 повторень

ТЯГА В НАХИЛІ З ДВОМА ГАНТЕЛЯМИ ПРЯМИМ ХВАТОМ

3 підходи по 12 повторень

ТЯГА В НАХИЛІ З ДВОМА ГАНТЕЛЯМИ ЗВОРОТНИМ ХВАТОМ

3 підходи по 12 повторень

ТРЕНУВАННЯ №2: ПЛЕЧІ/ГРУДНА КЛІТКА/ТРИЦЕПСИ

1. ВІДЖИМАННЯ ВІД ПІДЛОГИ

3 підходи по 12-15 повторень

2. АРМІЙСЬКИЙ ЖИМ СТОЯЧИ

3 підходи по 12-15 повторень

3. РОЗВЕДЕННЯ РУК В СТОРОНИ

3 підходи по 12-15 повторень

4. ВІДЖИМАННЯ ВІД ЛАВИ

3 підходи по 12-15 повторень

5. ФРАНЦУЗЬКИЙ ЖИМ СТОЯЧИ З ГАНТЕЛЛЮ

3 підходи по 12-15 повторень

ТРЕНУВАННЯ №3: НОГИ/БІЦЕПСИ/ІКРИ

1. ПРИСІДАННЯ ПЛІЄ З ГАНТЕЛЛЮ

3 підходи по 12-15 повторень

2. ПІДЙОМ НА ШКАРПЕТКИ ЗІ ШТАНГОЮ

3 підходи по 12-15 повторень

3. КРОКУЮЧІ ВИПАДИ

3 підходи по 12-15 повторень

4. ПІДЙОМ ШТАНГИ НА БІЦЕПС

3 підходи по 12-15 повторень

5. ВПРАВА НА БІЦЕПС «МОЛОТОК»

3 підходи по 12-15 повторень

 

2. Програма тренувань для схуднення для середнього рівня у домашніх умовах

Як тільки ви будете готові перейти на комплекс вправ для схуднення середнього рівня, саме час підвищити інтенсивність. Ця програма, торкнеться вашого тіла з усіх боків.

Ви будете використовувати еластичну стрічку, що додасть додаткової напруги. Стрічка-еспандер виконує колосальну роботу, підтримуючи постійну напругу в м’язових тканинах при виконанні рухів, тому це дійсно допоможе домогтися високого рівня фізичної витривалості.

Ця програма включає 2 тренування в тиждень, так що проводите заняття мінімум по одному разу, але не більше двох разів на тиждень. Ваш тижневий графік тренувань може виглядати так: нижня частина тіла, верхня частина тіла, відпочинок, нижня частина тіла, верхня частина тіла, після якого відбудеться дводенна перерва.

ТРЕНУВАННЯ№1: НИЖНЯ ЧАСТИНА ТІЛА

Колове тренування: виконувати двічі

КРОКИ АЛЬПІНІСТА

80 повторень

Махи ногами для тренування сідниць

10 повторень на кожну ногу

Присідання з широкою постановкою ніг

10 повторень на кожну ногу

ПРИСІДАННЯ З ВЛАСНОЮ ВАГОЮ

25 повторень

ВИПАДИ В БІК

10 повторень на кожну ногу

МІСТОК З МАХАМИ НОГОЮ

15 повторень на кожну ногу

ЗГИНАННЯ НІГ НА М’ЯЧІ

15 повторень на кожну ногу

 

Віджимання від підлоги

ТРЕНУВАННЯ №2:ВЕРХНЯ ЧАСТИНА ТІЛА

Кругова тренування для схуднення

СТРИБКИ НОГИ РАЗОМ, НОГИ НАРІЗНО («СТРИБУЧИЙ ДЖЕК»)

30 повторень

ТЯГА В НАХИЛІ З ДВОМА ГАНТЕЛЯМИ

25 повторень

ПІДЙОМ ГАНТЕЛЕЙ НА БІЦЕПС

25 повторень

Махи гантелями в сторони

10 повторень

Повороти тулуба з вагою

15 повторень на кожну руку

ФРАНЦУЗЬКИЙ ЖИМ З НАХИЛОМ ВПЕРЕД СИДЯЧИ

15 повторень на кожну руку

 

3. Програма тренувань для спалювання жиру для просунутого рівня в домашніх умовах

 Як тільки ви будете готові до просунутим тренувань, слід збільшити їх тривалість. Цей план, розроблений Джессі, містить по 4 підходи в кожній вправі, що дає можливість впливати на м’язи на повну потужність.

Також ви спробуєте ефективні вправи для схуднення на одну ногу, які задіють більша кількість м’язових волокон.

«Виконуйте вправи повільно, фокусуйтеся на рівновазі, стійкості і правильному положенні тіла при виконанні вправ на одній нозі», радить Хильгенберг.

ТЯГА З ГАНТЕЛЛЮ ОДНІЄЮ РУКОЮ

Комплекс вправ для схуднення будинку включає в себе підтягування, з яким у більшості жінок є проблеми. Для виконання цієї вправи тримайте лікті чітко по боках тулуба. «Це забезпечить більшою мірою роботу вашої спини, ніж рук», пояснює Хильгенберг.

Так само, як і перший комплекс вправ для спалювання жиру, його слід виконувати мінімум один раз в тиждень. Але якщо ви хочете викластися по повній, проводите тренування два рази на тиждень!

ТРЕНУВАННЯ №1: НОГИ/СПИНА

СТАНОВА ТЯГА З ГИРЕЮ НА ОДНІЙ НОЗІ

4 підходи по 15-20 повторень

Махи ногою ногою вгору на сідниці

4 підходи по 15-20 повторень

КРОК ВПЕРЕД З ПІДНІМАННЯМ КОЛІНА

4 підходи по 15-20 повторень на кожну ногу

ЗГИНАННЯ НІГ СИДЯЧИ З ЕЛАСТИЧНОЮ СТРІЧКОЮ

4 підходи по 15-20 повторень

ПІДТЯГУВАННЯ

4 підходи по 20 повторень

ТЯГА В НАХИЛІ З ДВОМА ГАНТЕЛЯМИ

4 підходи по 15-20 повторень

ТЯГА З ГАНТЕЛЕЙ ОДНІЄЮ РУКОЮ

4 підходи по 15-20 повторень на кожну руку

 

РОЗВЕДЕННЯ РУК В СТОРОНИ

ТРЕНУВАННЯ №2: ПЛЕЧІ/ГРУДНА КЛІТКА/ТРИЦЕПСИ

ВІДЖИМАННЯ В НАХИЛІ

4 підходи по 15-20 повторень

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ «АРНОЛЬД»

4 підходи по 15-20 повторень

РОЗВЕДЕННЯ РУК В СТОРОНИ

4 підходи по 15-20 повторень

ВІДЖИМАННЯ

4 підходи по 15-20 повторень

ВІДЖИМАННЯ В УПОРІ НА СТІЛЬЦЯХ (ПОКАЗАНО НА ЛАВІ)

4 підходи по 15-20 повторень

ЗВОРОТНИЙ УДАР З ГАНТЕЛЛЮ

4 підходи по 15-20 повторень

ТРЕНУВАННЯ №3: НОГИ/БІЦЕПСИ/ІКРИ

ПРИСІДАННЯ З ВЫПРЫГОМ

4 підходи по 15-20 повторень

Присідання на одній нозі

4 підходи по 15-20 повторень

ПІДЙОМ НА ШКАРПЕТКИ ЗІ ШТАНГОЮ

4 підходи по 15-20 повторень

ВИПАД НАЗАД З ГАНТЕЛЯМИ

4 підходи по 15-20 повторень

КРОКИ АЛЬПІНІСТА

4 підходи по 15-20 повторень

ПІДЙОМ ШТАНГИ НА БІЦЕПС

4 підходи по 15-20 повторень

ВПРАВА НА БІЦЕПС «МОЛОТОК»

4 підходи по 15-20 повторень

 

4. Ефективна кардіотренування для схуднення в домашніх умовах

Не важливо, який у вас рівень підготовки, ця AMRAP-тренування (що означає «як можна більшу кількість кіл за відведений проміжок часу») кине вам виклик. Закінчуй одну вправу, і відразу ж виконуй наступне, роблячи перерву тільки коли це необхідно. Подивися, скільки ти можеш зробити комплексів за 15 хвилин. Не дай відсутності обладнання ввести тебе в оману. «Вона коротка, але ефективна!», пояснює Денелон. « Відчуй її!».

Зробіть якомога більше комплекстов вправ за 15 ХВИЛИН, щоб швидше скинути зайву вагу.

Стрибки з випадом

15 повторень

КРОКИ АЛЬПІНІСТА

4 підходи по 30 повторень

ВІДЖИМАННЯ

15 повторень

ПРИСІДАННЯ З ВЫПРЫГОМ

15 повторень

ВИПАДИ В БІК

20 повторень на кожну ногу

Тепер ви знаєте, що фітнес вправи для схуднення в домашніх умовах доступні і можуть бути дуже ефективними в боротьбі із зайвою вагою. Для тренувань можна використовувати будь-які доступні засоби. Штанги можна замінити гантелями або зовсім використовувати пляшки з водою замість гантелей. Щоб процес спалювання жиру був максимально результативним, дотримуйтеся правильного харчування, виключіть продукти, що містять цукор, уникайте фаст-фуду і старайтсь є свіжі продукти.

Якщо залишились запитання або хочете поділиться досвідом, обов’язково пишіть у коментарях нижче.

За матеріалами:

http://www.bodybuilding.com/fun/4-effective-at-home-weight-loss-workouts.html