Всім привіт, друзі. Сьогоднішня тема звучить так: «Качаємо прес в домашніх умовах. Для чоловіків». Ні, не в сенсі, що ми качаємо прес, а чоловіки дивляться, а в тому, що в статті буде наведена схема вправ для чоловіків, хоча при бажанні і дівчата можуть їх використовувати. Раніше я вже писав ряд статей на тему преса, таких як: «як прибрати низ живота» і «вправа велосипед для преса».
Зміст (Згорнути)
Не знаю чому, але дівчатам особливо подобається рельєфний живіт у хлопців. Дійсно, добре виділяються на животі так звані «кубики» збільшують деталізацію мускулатури тіла, що виглядає естетично. Красивий, поднакаченный прес свідчить не тільки про те, що хлопець його качає – це також означає, що він правильно харчується і стежить за своєю фігурою. Причому тут харчування? А я скажу.
Справа в тому, що, скільки б Ви не качали прес, але кубики не проявляться повноцінно, так би мовити, у всій красі. Так, розмір їх може збільшитися. Але видно їх сильно не буде. Тому що підшкірний жир на животі просто так не сходить – для цього треба коригувати своє харчування і займатися. Тому розчарую тих, хто розраховує відбутися тільки нижчеподаній програмою. Прес тренується на кухні.
До всього іншого не вдасться просто робити вправи на живіт, необхідно приділяти час бігу або роботі на еліптичному тренажері. Під час роботи ніг задіяний нижній відділ преса, а також косі м’язи живота. Тому заздалегідь налаштуйтеся на біг.
Кілька особливостей преса
Пряма м’яз живота (той самий прес) вважається однією з найбільш витривалих з-за своєї анатомічної будови, розташування на тілі і виконуваних функцій.
Згадайте, як Ви займаєтеся в тренажерному залі. В основному так: один день Ви тренуєте певну групу м’язів, після цього м’язи відпочивають кілька днів. У випадку з прямою і косими м’язами живота (вони теж відносяться до пресу) тренувати їх можна два дні поспіль, після чого дати відпочинок. Кажу ж, вважаються одними з найбільш витривалих.
Який би не був у Вас загартований прес – витримати удар в сонячно сплетіння не вдасться. Представники бойових видів спорту намагаються набивати передню і бічні частини тулуба з метою збільшити бойовий поріг і зміцнити таким чином мускулатуру. Але все-таки точний удар в потрібне місце витримати не можуть. Так вже ми влаштовані.
Самим труднонакачиваемым відділом (а їх всього три) є нижній відділ, тому повторюся ще раз – бігайте.
Програма тренувань для зміцнення преса
Програма розрахована на 3 заняття в тиждень, кожне з яких складається з п’яти вправ на різні відділи і зони живота. Її можна застосовувати як вдома, використовуючи підручні засоби, так і в тренажерному залі, де взагалі не виникне проблем з інвентарем.
Так як м’язи живота витривалі – кількість повторень збільшено, і до речі, з часом це кількість можна збільшити. Для приросту маси у цих м’язах не збільшуйте кількість сетів і повторень, а вагу – блін, гантель, гиря та інше.
Перерви між сетами – 1 – 1,5 хвилини. Між вправами – 2 – 2,5 хвилини.
Заняття 1
1. Підйом прямих ніг сидячи на підлозі. Сядьте на підлогу, зіпріться спиною про щось, розташуйте тіло під 45 градусів. Коліна трохи зігнуті і зафіксовані. Піднімайте ноги вгору на 40 см і опускайте назад, не торкаючись підлоги. 3 підходи по 15 – 17 разів.
2. Підтягування колін у висі на перекладині. Повисните на турніку, ноги разом, і починайте підтягувати коліна до грудей. Можна виконувати на шведській стінці. 3 по 15 – 17.
3. Підтягування колін сидячи на підлозі. Початкове положення те ж, що й у першій вправі. Різниця лише в тому, що ноги згинаються в колінах і підтягуються до грудей. При випрямленні не опускати їх на підлогу. 2 по 20 – 25.
4. Скручування з опорою ніг. Ляжте на підлогу, поставте стопи (коліна дивляться вгору), гомілку правої ноги закиньте на коліно лівої. Руки за головою. Згинаючись в тулуб, доведіть лівий лікоть до правого коліна. Аналогічно для іншої сторони. 2 по 12 – 15 для кожної сторони.
5. Скручування. Вихідна позиція та ж, але ноги рівно лежать на підлозі. Просто відриваючи лопатки від підлоги, згинайте тіло, вище не треба. 3 по 20 – 25.
Заняття 2
1. Нахили в сторони з гантелями. Ноги вузько, в одній руці обтяження, інша заведена за голову. Нахиліться в бік з додатковою вагою і стільки ж нахиліться в протилежний бік. 3 по 20 – 25 на кожну сторону.
2. Підтягування колін до грудей лежачи на боці. Ляжте набік, упріться ліктем нижній руки в підлогу (піднявши тіло), верхній упріться теж в підлогу, але перед собою. Відірвіть ноги від підлоги і почніть підтягувати їх до грудей, не торкаючись підлоги. Повторіть для обох сторін. 3 по 12 – 15.
3. Бічні скручування. Лежачи на боці (нижня рука лежить поруч, ноги зігнуті в колінах, верхня за головою) почніть згинати тіло, трохи відриваючи нижнє плече від підлоги. 2 по 25 – 30 для кожної із сторін.
4. Звичайні скручування (п’ята вправа першого заняття).
5. Повороти ніг у висі на перекладині. Повисните на турніку, підтягніть коліна до грудей (постарайтеся їх підняти якомога вище – ваша попа повинна бути паралельна підлозі) і почніть обертати з боку в бік з’єднаними ногами і тазом. Вправа складно, але ефективне. 2 по 15 – 20 поворотів.
Заняття 3
1. Згинання тулуба на похилій лаві з поворотами. Сядьте на похилу лаву, руки за голову. Согнитесь в животі і зробіть поворот в одну сторону, разогнитесь, согнитесь і поворот в іншу сторону. Можна використовувати додаткову вагу. 3 по 18 – 20.
2. Відштовхування ніг партнером. Ляжте на підлогу. Над Вами повинен стати партнер. Візьміться за його щиколотки і почніть піднімати до нього майже прямі ноги. Він повинен відштовхувати їх від себе (вперед, в сторони), а Ви не повинні їх опускати на землю. 3 по 12 – 15.
3. «Зморшка». Ляжте на підлогу, ноги прямі руки випрямлені над головою. Одночасно піднімайте прямі ноги і руки, доводячи їх один до одного і згинаючись в тілі. Темп вправи високий. 2 по 20 – 25.
4. Згинання тулуба без опор ніг. Ляжте на підлогу, відірвіть ноги від підлоги і зігніть їх в колінах (гомілки паралельні підлозі). Руки за головою. Почніть згинатися в тулуб, піднімаючись якомога вище, але не опускаючи ніг. 2 по 15 – 17.
5. Написання свого імені. Ляжте на підлогу, руки вздовж тіла, ноги разом випрямлені. Відірвіть ноги від підлоги і почніть писати своє повне ім’я (наче ваші ноги – це олівець). 2 сети по 5 – 7 написань імені.
Висновок
Думаю, тема «Качаємо прес в домашніх умовах. Для чоловіків» не розкрита повністю, адже є ще багато дивовижних статичних і динамічних вправ, які вражають своєю ефективністю. Тому рекомендую придбати курс Юрія Спасокукоцька «Ідеальний прес за 30 днів».
Залишайте коментарі. Діліться з друзями цими вправами в соціальних мережах. Підписуйтесь на оновлення блогу – з нами цікаво. Поки що.
