Інтервальні тренування для схуднення в домашніх умовах

Інтервальні тренування для схуднення в домашніх умовах

Ось ми і знову разом, шановні читачі. Вітаю всіх, хто небайдужий до спорту, свого здоров’я і зовнішнього вигляду. Сьогодні я б хотів поділитися з Вами такою інформацією, переробленої та осмисленої мною: інтервальні тренування для схуднення в домашніх умовах. Ви також зможете дізнатися для чого вони потрібні, як їх застосовувати, які переваги вони дають, і взагалі – як все це провернути у себе вдома.

Зміст (Згорнути)

  • Що таке інтервальне тренування?
  • Навіщо потрібна певна частота пульсу
  • Як розрахувати свій максимальний пульс
  • Інтервальне тренування будинку для боротьби з ненависним ворогом»
  • Основна частина
  • Висновок
  • Відразу, щоб уникнути зайвих питань, хочу зауважити, що під словом «дім» я маю на увазі не тільки площа безпосередньо вашого житла, але і хоча б двір чи спортивний майданчик у дворі. Це я веду до того, що для інтервальних тренувань по спалюванню жиру просто необхідний біг, а біговими доріжками, велотренажерами або еліптичними тренажерами на дому володіють далеко не всі. Тому будьте готові, що Вам все-таки доведеться покинути своє житло, як не крути.

    Що таке інтервальне тренування?

    Давайте міркувати логічно: що означає для Вас слово «інтервал»? Якийсь проміжок, відстань між чим-то, вірно? В даному випадку між часом, а не між якими-небудь матеріальними об’єктами. Тому Вас змушувати бігати від будинку і до, наприклад, Вашої роботи ніхто не буде. Основний упор робиться на час.

    Інтервальна тренування – це тренування з чергуваннями ступенів навантаження, вправ і обов’язковий контроль свого пульсу. Так, так, Вам не почулося – певна частота пульсу обов’язкове.

    Хоч інтервальне тренування і може вимірюватися відстанню, але все ж прийнято більше віддавати перевагу часу дії навантаження та частоту серцевих скорочень.

    Пульс на певній частоті (а це 70 – 80% від максимуму) дозволяє посилено спалювати підшкірні жирові відкладення, дозволяючи тим самим збільшити обсяг загальної кількості спалюваного жиру. Адже жир ще спалюється організму в цілому як паливо, а тут ще й сердечко підключається до «спільної справи» по боротьбі з целюлітом. Погодьтеся, досить оптимістично.

    Як розрахувати свій максимальний пульс

    Зазвичай користуються формулою: 220 мінус свій повний вік. Скільки Вам років? Просто від двохсот двадцяти відніміть свої вічно незмінні 18 років. Жарт. Але принцип Ви зрозуміли.

    Отже, що таке інтервальне тренування і навіщо потрібен контроль пульсу ми зрозуміли. Тепер перейдемо безпосередньо до самої тренуванні.

    Інтервальне тренування будинку для боротьби з ненависним ворогом»

    Тривалість одного тренування – не менше години. Це легко пояснюється тим, що тільки після 20 — 25 хвилин навантажень організм починає спалювати свої підшкірні резерви, а до цього йдуть вуглеводи, нещодавно надійшли з їжею.

    Інтервальні тренування для схуднення в домашніх умовах

    Є обмеження за часом застосування методу інтервальних тренувань. Це приблизно місяць. Відпочинок від них, в сенсі перехід на свої звичайні тренування, тривати 5 – 8 тижнів. Після цього можна знову використовувати «інтервали». Це також пояснюється тим, що резерви організму не безмежні, а постійно піддавати його стресу чревате наслідками. Все корисно в міру.

    Для дому Вам знадобляться невеликі гантелі, з якими ви зможете без особливих зусиль підняти руки вгору, а також скакалка Вашого розміру. Зможете розщедритися на них? Думаю, для себе рідній/рідного не шкода. Я прав? Було б чудовим мати ще й обруч. Ось тоді, можна сказати – Ви заряджені по повній програмі.

    Розминка. Перед початком тренувань завжди необхідно проводити розминку звичайними вправ – махами, круговими рухами, стрибками. Ну, ви пам’ятаєте розминку зі школи? Біг підтюпцем 5 хвилин – поява поту і прискореного дихання — пряма ознака готовності організму.

    Основна частина

  • Прискорення 1 хвилина – біг підтюпцем – 1 хвилина. Повторити 4 рази.
  • Біг у середньому темпі 1 хвилина – повільний біг з високим підніманням стегна – 1 хвилина.
  • Повторити 3 рази.
  • Біг у середньому темпі 1 хвилина – біг приставними кроками для кожної сторони 0,5 хвилини.
  • Повторити 3 рази.
  • Загальний час бігу 25 хвилин.
  • От як раз бігом ми і змогли вичерпати вуглеводи і перевести організм на харчування із запасів жиру. Зазначу, що до цього часу Ви вже повинні були повернутися додому.

    Інтервальні тренування для схуднення в домашніх умовах

  • Стрибки на скакалці 1,5 хвилини – вправа «Зірка» з гантелями 0,5 хвилини. Повторити 2 рази.
  • Віджимання від підлоги – підтягування колін до грудей – вистрибування з присідання 1 хвилина – крутіння обруча – 1 хвилина. Повторити 2 рази. Ви не забуваєте стежити за серцебиттям? Нагадаю, воно повинно бути в межах 80% від максимуму.
  • Випади на місці 1 хвилина – скручування на підлозі 0,5 хвилини. Повторити 3 рази.
  • Присідання 0,5 хвилини – бічні скручування 0,5 хвилини. Повторити 2 рази.
  • Прискорені стрибки на скакалці 1 хвилина – вправа «Велосипед» 1 хвилина. Повторити 2 рази.
  • Згинання рук з гантелями 0,5 хвилини – підйом на шкарпетки 0,5 хвилини. Повторити 3 рази.
  • Загальний час основної частини 45 хвилин.
    Заминка. Біг підтюпцем 5 – 7 хвилин.
    Загальний час заняття 55 хвилин, якщо округлити.

    Висновок

    Сподіваюся, вам доведеться по душі складена мною програма інтервальних тренувань для схуднення в домашніх умовах. Не забувайте про основні засади подібних тренувань і дотримуйтесь рекомендацій. Ну а я з Вами змушений попрощатися.

    Якщо Ви ще не зі мною, то підпишіться на оновлення мого блогу. Якщо Ви вже підписані на мене, то поділіться цією статтею з друзями в соціальних мережах – і їм корисно, і Вам неважко. І взагалі, залишайте коментарі – буду радий відповісти на Ваші запитання. Всім успіхів.

    Настанова - Корисні поради