Вітаю всіх знову у себе на блозі. В цей раз я б хотів Вам розповісти про те, що таке гоблет присідання або присідання з гирею. Також Ви зможете дізнатися, яку користь надають подібні присідання і чітку покрокову техніку. Приступаємо до основної частини.
Зміст (Згорнути)
З деяких моїх статей Ви могли дізнатися, що присідання зі штангою, присідання в тренажері Сміта, присідання в гакк-машині або жим ногами в гакк-машині дуже ефективні вправи для нижньої частини тіла, тобто для ніг, сідниць і попереку. Навіть подекуди і для нижнього преса. Якщо ж Ви не читали цих статей, то обов’язково ознайомтеся.
Так ось, будь-присідання з вагою – це запорука міцних і сильних м’язів ніг, пружною і красивою попи (хлопець, дівчина — не важливо), а також «загартованих» м’язів живота і нижньої частини спини. Так, всіх цих позитивних моментів можна досягти завдяки присіданням з вагою. Так чим же відрізняються присідання з гирею від всіх інших? Це треба з’ясувати.
Особливості вправи
Основна, я б сказав, «родзинка» у цій вправі полягає в тому, що з-за зміщеного вперед цента ваги м’язів ніг, сідниць і спини з пресом доводиться працювати по-іншому. Про що конкретно йдеться Ви, думаю, зрозумієте, коли справа дійде до техніки. Ай, ладно скажу зараз. У цих присідання Ви повинні утримувати гирю на рівні верхньої частини грудей, що і призводить до специфічного положення тіла.
Найближчим аналогом може бути вправа «присідання зі штангою на грудях». Це на випадок, якщо під рукою немає гирі, але є штанга, а присідати по техніці гоблет дуже хочеться.
Повернемося до особливості вправи. Незважаючи на те, що в будь-яких присіданнях так чи інакше задіяні одні і ті ж м’язи, гоблет дозволяє більше навантажувати чотириголові м’язи стегон або, як їх ще називають, квадрицепси. Ось власне і все.
А, немає. Внаслідок тренувань з подібними присіданнями, я впевнений, що Ви з часом зможете піднімати великі ваги, і вже однієї гирі (нехай навіть 32-х кілограмової) Вам буде недостатньо. Тому, щоб не припиняти покращувати свої результати візьміть дві гирі, утримуючи їх за ручки. Але не відразу дві по 32 кг, а, наприклад, 16-ти та 24-х кілограмову. Загалом — цілих 40 кг.
Так, тут спосіб утримання двох обважнювачів дещо інший, ніж у випадку з однією додатковою вагою. Але все приходить з практикою, ось і Ви практикуйтеся в чомусь новому.
Для чого потрібні такі присідання?
Ну, перш за все, головною особливості вправи (зміщеного вперед ОЦТ – загального цента ваги), двоголові м’язи ніг напружені трохи більше.
Відмінний спосіб прокачати ноги або прибрати зайвий жир, якщо працювати за схемою «сушки». До того ж з-за низько опускається тазу навантажуються суглоби, що слугує їх зміцненню.
Для дівчат – це ще один спосіб включити додатково в роботу попу. Ну, а так-то більше нічого такого, що відразу впадає в очі. Як вважаєте?
Техніка виконання
Для початку зазначу, що приймати початкову позицію ніг можна до або після підняття гирі. Тому Ви самі виберете той чи інший спосіб, – який зручніше сказати не можу.
Отже, почнемо з хвата і підняття гирі. Покладіть долоні на верхню частину гирі так, щоб великі пальці рук виявилися просмикнуті в рукоятку, а інші пальці лежали за нею. Захопіть, рукоять з обох сторін, підніміть гирю на рівень грудей і поверніть догори дном. Виходить, що гиря лежить на Ваших долонях і фіксується пальцями. Можна навіть трохи облокотить обважнювач про підборіддя, при цьому він повинен розташовуватися не збоку, а зверху гирі.
Постановка ніг. Як я вже говорив, ноги можна виставляти заздалегідь вже після підняття обтяжувача. Але спосіб постановки незмінний в обох випадках. Стопи необхідно розташувати трохи ширше власних плечей. Шкарпетки при цьому повинні дивитися трохи в сторони, десь під 30 градусів від положення «прямо». Коліна, як і тазостегнові суглоби, повинні бути випрямлені.
Рух вниз (присідання). З вищеописаного стану необхідно виконати згинання кульшових і колінних суглобів, опускаючи сідниці нижче рівня колін. Тобто стегна повинні бути нижче того рівня, коли вони паралельні підлозі. Так, техніка дещо схожа і в той же час відрізняється від пауэрлифтерской. Присідати необхідно низько в обох техніках, а ось положення стоп і ширина постановки ніг відрізняються. В пауерліфтингу, наприклад, в більшості випадків використовують класичну постановку ніг – на ширині плечей, носки дивляться прямо. А тут все трохи інакше.
Трохи не забув. Спина під час опускання повинна бути прогнутою. Також можлива варіація з випинанням попи тому, що дуже підійде дівчатам. Але особливо не захоплюйтеся – вага спереду не дозволить її далеко випинати, а якщо вийде це зробити, то Ви ризикуєте переключити навантаження з ніг на хребет.
Рух вгору (підйом). Нічого складного в цьому немає, достатньо просто встати рівно, випрямляючи всі зігнуті суглоби нижніх кінцівок. Незмінним залишається тільки положення рук і голови – вони не повинні рухатися взагалі. До речі, щодо голови. Як я вже говорив, підборіддя зверху гирі, але нічого не сказав куди дивитися. Дивіться вперед-вгору, як би закидаючи трохи потилицю тому. Це оптимальне положення.
Висновок
Ось, власне, і все. Гоблет присідання не такі вже й складні, як здається з першого погляду, але дуже ефективні при накачуванні м’язів і зміцнення суглобів. Якщо є питання або Ви хочете сказати свою думку, то чекаю Вас в коментарях. Ну, а особисто я буду дуже вдячний, якщо Ви поділитеся цією статтею зі своїми друзями/подругами в соціальних мережах і підпишіться на оновлення блогу. Всім успіхів, всього найкращого.
