Глибокі присідання є одним з найбільш складних у технічному плані видів присідань зі штангою. Ця вправа дає потужне навантаження на м’язи нижньої частини тіла, а розташування ваги на плечах змушує працювати величезний масив м’язів стабілізаторів. Такі присідання традиційно виконуються тяжелоатлетами, але при правильному дозуванні навантаження вони можуть бути використані в силових тренуваннях будь спортсменів, як чоловіків, так і дівчат. Розглянемо це вправа докладніше.
Навіщо присідати нижче паралелі?
Перш ніж розбирати техніку вправи, давайте з’ясуємо, для чого взагалі потрібно робити глибокі присідання. Чи мають вони якісь переваги в порівнянні з класичними приседами зі штангою. А може бути, вони більше шкодять?
Почнемо з того, чим повні присідання відрізняються від звичайних, а саме з глибини седа. Таз при виконанні вправи опускається майже до підлоги. Така механіка збільшує амплітуду руху, відповідно м’язи працюють інтенсивніше. Глибокий або повний присед є найпотужнішим вправою для розвитку маси і сили ніг. Максимальне навантаження отримують квадрицепси, також працюють м’язи сідниць, включається задня поверхня стегна і литкові м’язи. Крім впливу на м’язи, вправа добре розвиває вибухову силу і витривалість.
Кому і навіщо потрібно робити такі присідання:
- Спортсменами, які займаються важкою атлетикою. Тут все зрозуміло, у них глибокі присідання зі штангою традиційно входять в тренувальну програму і є необхідним для освоєння елементом.
- Пауэрлифтерам для збільшення показників у силових вправах. Незважаючи на те, що глибокі присідання не відносяться до змагальним елементів у пауерліфтингу, їх періодичне включення в програму тренувань здатне дати хороший імпульс до розвитку м’язів.
- Бодібілдери можуть виконувати цю вправу з метою набору маси квадрицепсов.
Залежно від конкретної мети кожен спортсмен вибирає вагу і кількість повторів-підходів.
Часто можна чути, що глибокі приседы рекомендуються для дівчат, які прагнуть накачати м’язи сідниць і поліпшити форму ніг. Це твердження в цілому правдиво, але є одне але.
Так, безумовно, чим нижче ми присідаємо, тим краще розтягуються сідничні м’язи і тим більшу роботу вони здійснюють. Тобто за цим показником глибокі присідання значно ефективніше звичайних. Але, слід також сказати, що основне навантаження в цьому вправі все-таки забирається квадрицепсами. Тобто гойдається здебільшого передня поверхня стегна, і вдруге м’язи сідниць. А для багатьох дівчат критично важливо, щоб сідниці були великими округлими, але ноги при цьому не виглядали перекачанными.
Тому до включення таких присідань в тренувальні програми для дівчат слід ставитися розумно. Якщо потрібно навантажити м’язи сідниць, спробуйте ягодичный місток, широкі випади, відведення стегна назад і інші вправи.
Потенційний шкоду вправи
Отже, плюси глибоких присідань ми розібрали, перейдемо до мінусів:
- Вправа дійсно складна в технічному плані. Щоб робити його правильно вам буде потрібно не тільки фізична підготовка, але і хороша розтяжка і гнучкість в тазостегновому суглобі. Новачкам ця вправа не рекомендується.
- Важкі присідання зі штангою (а тим більше – нижче паралелі з підлогою) створюють високе навантаження на весь опорно-руховий апарат. Якщо ви виконуєте вправу з більшою вагою, але ваш організм до цього не готовий фізично, перенапруження і травми не змусять себе довго чекати. Занадто велика вага не дозволить дотримати техніку, а будь-яке порушення техніки загрожує неприємними наслідками.
Окремо слід сказати про вплив глибоких присідань на колінні суглоби. І взагалі, як глибоко можна присідати, щоб не нашкодити колін. Ця тема досить гаряча і єдиної думки по ній немає. В якості чинника шкідливого впливу на суглоби, противники таких присідань призводять:
Так, повні присідання увазі згинання коліна під гострим кутом. Анатомічно даний суглоб на таке рух розрахований. Ви ж можете спокійно присісти без ваги, і нічого поганого не трапиться. М’язи і зв’язки працюють, суглоб згинається, все як годиться. Але ключове слово тут «без ваги». Спочатку на виконання рухів з великими вагами людський організм не розрахований.
Спортсмени-силовики прагнуть максимально розвивати можливості власного тіла і працюють над цим цілеспрямовано. Вони зміцнюють м’язи і зв’язки, ідеально відточують техніку. З другим аргументом в цілому те ж саме.
Іншими словами, згинання колін під гострим кутом, як і їх виведення за лінію шкарпеток (інакше просто неможливо глибоко присісти) нешкідливо, якщо ваші м’язи здатні забезпечити стабільне положення суглоба, а зв’язки досить еластичні. І чим вище вага – тим жорсткіше це вимога. Тому перш ніж починати робити повні присідання з важкою штангою, атлети за 3 місяці відпрацьовують техніку і виконують підвідні вправи.
Ключ до уникнення травм прихований в уважному ставленні до організму, тверезій оцінці своїх можливостей і відсутності квапливості при бажанні отримати результати.
Зрозуміло, якщо травма коліна у вас вже є (була колись), без консультації лікаря присідати не слід.
Техніка виконання
Для початку підготуйте собі «робоче місце». Штанга потрібного вам ваги повинна лежати на упорах стійок.
Підійдіть до штанги і візьміться за неї руками. Згинаючи ноги в колінах, подсядьте під снаряд, помістивши гриф собі на трапеції. Ваші стопи повинні розташовуватися під грифом. Стягніть плечі і лікті до тулуба, зафіксуйте стійку на плечах максимально надійно.
Дотримуючись техніку виконання і уважно ставлячись до своїх відчуттів під час тренування, ви зможете домогтися максимальних результатів не тільки в присіданнях, але і підвищити показники в інших силових вправах. Глибокий присед прекрасно розвиває м’язи ніг і сідниць. Для дівчат вправа також може бути рекомендовано в якості комплексної тренування для нижньої частини тіла.
