Гіперекстензія будинку без тренажера

Гіперекстензії – це чудовий спосіб зміцнити, а в подальшому і розвинути мускулатуру нижньої частини спини і сідниць без великих навантажень на хребетний стовп. Особливості вправ (гиперэкстензий) полягають у тому, що для накачування м’язів не потрібні великі додаткові ваги: ставка робиться на велику кількість повторень з невеликою вагою обтяжень або зовсім без них.

До того ж ці вправи підходять для людей з проблемами хребта – защемлення грижі, зміщення дисків та інше. Але як почати займатися вдома, якщо слабка спина?

Заняття на дому як інструмент міцної і здорової спини

Якщо Ви вже пробували робити повноцінні гіперекстензіі, і для Вас вони є тяжкими, то почніть з найпростіших за принципом від простого до складного. Просто ляжте на підлогу, з боків від себе поставте долоні (як ніби взяли упор лежачи та збираєтеся віджиматися) і з цього положення, допомагаючи собі руками, підніміть тулуб вгору, прогинаючись у спині (але не відриваючи таза від підлоги). Позаймайтеся так хоча б тиждень, роблячи по 4-5 підходів по 20 повторень в кожному, перш ніж перейти до наступної стадії.

На наступному етапі можете додати підйом ніг: трьох-чотирьох днів з відривом прямих ніг від підлоги буде достатньо. Далі Ви можете змінити положення рук – поставте їх як «ноги коника». Це типу долоні дивляться назад, так само стоячи на підлозі збоку від Вас, але лікті у вихідній позиції (коли Ви повністю розслаблені і лежите на підлозі) дивляться вгору. Тепер допомагати собі руками буде трохи складніше, але можливо. Не забудьте піднімати ноги одночасно з підйомом тулуба.

Гіперекстензія будинку без тренажера

В такому положенні Ви повинні прозаниматься ще 3-4 дні. Через цей проміжок часу приберіть «ноги коника» і просто випряміть руки вздовж тіла. Відривайте тулуб, руки і ноги від підлоги. Двох днів буде достатньо.

Тепер ще трохи ускладнимо заняття. Не упирайтеся руками в підлогу, а піднімайте їх разом з тулубом. Не потрібно відразу зараз піднімати випрямлені перед собою руки – ця різка зміна центру тяжіння «боляче» вдарить по Вашій попереку.

Пам’ятайте про поступове збільшення навантажень. Так ось, досить скласти руки, поки Ви лежите на підлозі, як у школі: пам’ятаєте, як нас вчили складати одну на іншу руки в молодших класах? Зробіть так само у себе перед обличчям лежачи на підлозі. Зміна ОЦТ (загального центру тяжкості) відбудеться, але не така радикальна. 4-5 днів – саме те.

Після цього можете випрямляти перед собою руки, і самі подивіться, наскільки стане Вам важче. Це вправу називають «човником»: воно і є тими самими повноцінними гиперэкстензиями, але варіативність вправи на цьому не закінчується. Ще трійка днів разом з «човниками».

Далі потрібно піднімати різнойменні частини тіла: права рука – ліва нога та навпаки. Лежачи на підлозі, Ви упираєтеся лівою долонею і правим носком у підлогу (три точки опори: живіт, рука і нога), піднімаючи дві інші кінцівки. Піднімайте їх 15-20 разів в одному підході, а вже потім переходите до іншої сторони тіла. Все ті ж 4-5 сетів (підходів). Тиждень занять таким способом.

Заради різноманітності можете по черзі піднімати різнойменні кінцівки по черзі, а не одну сторону, потім іншу.Гіперекстензія будинку без тренажера

Рівень для підготовлених

І ось ми вже перебуваємо на високому рівні: ми вже будемо робити гіперекстензії з допомогою партнера (родича, другої половинки) і на іншій поверхні. Знайдіть щось стійке і тверде – кілька складених разом табуретів підійдуть. Якщо у Вас вдома є якась лава – взагалі ідеально.

Тепер ляжте на складені стільці животом вниз, але так, щоб низ живота був якраз на краю – Вам повинно бути зручно розгинатися (щоб ніде не тиснуло). Як тільки Ви лягли, Ваші ноги повинні бути зафіксовані, а цього в домашніх умовах можна досягти тільки з допомогою партнера: він повинен тримати Ваші кісточки (або сісти на них), щоб при згинаннях-розгинаннях тіла Ви відчували себе комфортно і не «сповзали» з табуретів. Не бійтеся, надовго такі вправи Вашого партнера відволікати не будуть.

До речі, подібне виконання рекомендують тим, у кого є защемлення нервів у попереку або зміщення хребців всередину, але потрібно зміцнювати спину. Так от, таким людям радять робити неповну амплітуду: розгинати тулуб до повного випрямлення спини (паралельно підлозі), але не прогинати спину. Результат — укріплені розгиначі спини без тиску на запалені нерви або без додаткового вдавлювання зміщених хребців всередину.

У цій вправі можна випрямляти або складати перед собою руки, заводити їх за спину або схрещувати на грудях.

Гіперекстензія будинку без тренажера

Залишився додаткову вагу

Настане момент, коли всі вищеописані гіперекстензії перестануть бути ефективними, а лише будуть виступати в якості засобу підтримки тонусу в м’язах спини. Вихід – обтяження. На прикладі розгинань лежачи на стільцях: візьміть в руки якийсь вантаж і виконайте ті ж розгинання. Ну, як відчуття? Стало важче? Якщо навантаження надто велика – притисніть обтяження до грудей: зміститися центр ваги і стане легше.

Навіть на те, що я описав, варіативність гиперэкстензий не закінчується. Можливо, методом проб Ви самі створите для себе вправа, яка буде ефективно і зручно. А які гіперекстензії пробували Ви? Негайно напишіть в коментарях: мені цікаво.

Ну, а якщо Ви все-таки гість, то пропоную Вам підписатися на оновлення блогу. А ділитися цією статтею зі своїми друзями через соціальні мережі можна абсолютно всім. Міцного Вам хребта, друзі.