Гімнастика для зміцнення м’язів спини і хребта

Якщо раніше проблеми з хребтом (в різних проявах) траплялися з-за важкої фізичної роботи, то сьогодні ситуація діаметрально протилежна: жінки і чоловіки по всьому світу скаржаться на болі в спині внаслідок сидячого способу життя. Тому я хотів би розібратися як потрібно зміцнювати хребет і м’язи спини, щоб він більше не турбував. Чи проблема не перетекла в захворювання з наслідками…

Гімнастичні вправи для всієї родини

«Для всієї родини» — це не перебільшення: підібраними мною вправами можуть користуватися як діти, так і літні люди. Загалом, всі, кого турбують болі в спині.

Комплекс вправ складається з вправ з додатковою вагою (обтяженнями), так і з гімнастичних вправ (спортивна гімнастика та гімнастика «Крокодил»). Природно, хто не хоче або не може виконувати силові (з обтяженнями) вправи, то сміливо можете їх «вирізати» з свого комплексу. Але попереджу – з ними набагато ефективніше. Отже, приступимо.

Предразминка. Перш, ніж приступити до заняття, Ви повинні розігріти свої м’язи і суглоби. Цього можна досягти бігом підтюпцем на біговій доріжці чи на вулиці, стадіону. Можливий велотренажер або еліптичний тренажер. Головне, щоб на тілі з’явилася піт – ознака готовності до навантажень. Займає цей захід 7-10 хвилин.

Гімнастика для зміцнення мязів спини і хребта

Розминка

Нахили в сторони. Ноги на ширині плечей, руки вздовж тіла. Робимо нахил вправо до упору (права рука ковзає по стегну), випрямляти тіло і робимо аналогічний нахил вліво. 20-26 нахилів достатньо. Тепер розставляємо ноги широко і повторюємо такі ж нахили 20-26 раз. Тут руками тепер треба тягнутися до шкарпеток однойменних ніг.

Повороти тулуба. Ноги на ширині плечей, руки на рівні грудей взяті в борцівський замок. Повертаємо тулуб (разом з шиєю, руками і головою) вліво, потім вправо. Ноги повинні твердо стояти на підлозі, відривати їх не можна. Повертаємося не більше, ніж на 180 градусів (зліва направо – це і є 180 градусів). 20 поворотів. Тепер, як і в попередній вправі, розставляємо ноги поширше і робимо ті ж 20 поворотів, за умови, що тепер потрібно збільшити кути: не 180, а більше, наскільки можливо (Ви просто повинні назад дивитися).

Основна частина

Основне положення – лежачи на підлозі. Розкиньте руки в сторони, долоні дивляться вниз. Поставте праву п’яту на лівий носок. Тепер поверніть голову вліво, не відриваючи лопаток і голову від підлоги, а стопи (права на лівій) вправо. Повернутися у вихідне положення, повторити так 15-20 разів. Аналогічним чином зробити і в протилежну сторону (ліва п’ятка на правому носку, голова повертається вправо).

З цього ж положення підтягніть стопи до тулуба: ноги зігнуті, стопи на підлозі. Тепер закиньте праву ногу на ліве коліно, але так, щоб праве коліно дивилося Вам в обличчя. Тепер повністю кладіть ноги (не розмикаючи їх) вліво на підлогу, а потім піднімайте назад. Зміна положення ніг (для іншої сторони). Природно, повертаємо голову в протилежну сторону. Для обох сторін по 15-20 поворотів.

Вихідна позиція незмінна, але ноги тепер потрібно звести: вони зігнуті в колінах, стопи стоять на підлозі, а ноги поруч один з одним. Точно так само зведені ноги кладемо вліво (голову вліво, а потім вправо (голову вліво). Тут ми робимо обидві сторони по черзі, всього 40 разів.

Гімнастика для зміцнення мязів спини і хребта

Сісти навпочіпки, ноги разом, обхопити гомілки руками. Робимо перекати назад. Всього 10 перекатів.

Перевертаємося на живіт, руки заводимо за голову, і починаємо відривати від підлоги груди. Повторити вправу 20 разів. Потім кладемо руки вздовж тіла, долоні вниз і піднімаємо вже прямі ноги (шкарпетки натягнуті) 20 разів. Тепер руки виводимо перед собою, і починаємо піднімати праву руку з лівою ногою, опускаємо, після – ліву руку з правою ногою. Повторить 40 разів.

Стаємо на коліна. Згинання і розгинання спини. Прогніться, максимально опустивши живіт, але не згинайте рук (особа дивиться вперед і вгору), а потім максимально зігніть спину (особа дивиться вниз). Повторити 20-25 разів.

Позиція та ж, тільки тепер ми робимо прогини: максимально опускаємося тому, як би сідаємо на ноги, а потім выгибаемся і вилазимо вперед, наче над нами натягнута нитка чи є якась перешкода, під яким ми повинні пролізти. 10-15 прогинів.

Знову робимо 10 перекатів.

Слідом ідуть гіперекстензії на похилій лаві або римському стільці (у домашніх умовах – край лави або чогось твердого). Робимо 10 гиперэкстензий. Тепер не просто згинаємо та розгинаємо спину, а робимо це в одну сторону, то в іншу по 7 разів в кожну.

Час перейти до вправ з обважнювачами. Нахили в сторони з гантелями. Це вправа використовують для косих м’язів живота, але Ви повинні будете трохи нахилитися вперед і робити нахили в сторони. Вага гантелі не більше 5 кг. Ноги на ширині плечей. Якщо гантель в правій руці – робить нахили вліво, а потім такий же вправо. Вільна рука за головою. Пам’ятаємо про постійний нахил тулуба вперед. Тепер змініть положення рук і зробіть те ж саме для іншої сторони. Всього 15 нахилів для кожної із сторін.

Гімнастика для зміцнення мязів спини і хребта

Ще для зміцнення м’язів спини і хребетного стовпа можу Вам порадити такі вправи:

  • станова тяга на прямих ногах (мертва чи румунська – їх ще так називають);
  • нахили вперед зі штангою;
  • нахили вперед з гантелями (ноги широко);
  • тяга нижнього блоку (але не руками, а за рахунок випрямлення попереку).

Після всього комплексу робимо ще 10 перекатів на спині. А для кращого ефекту – повисіть на турніку 4 рази за 30 секунд, повністю розслабивши ноги (повинно відчуватися розтягування в попереку або невелика біль – це хребці стають на місце). Хто не може висіти – станьте на коліна, сядьте на свої ноги і, не відриваючи рук, посидьте в такому положенні 4 по 30 секунд.

Як бачите, я дав спочатку підвідні вправи, потім вправи з власною вагою, а потім вже вправи з додатковим. Саме такою повинна бути послідовність тренінгу м’язів спини і хребта. В кінці розтяжка м’язів на турніку. Якщо не дотримуватися правильність побудови тренування, то можна напоротися на травму або розтяг.

Ну, а мені додати нічого. Всім дякую. Не забувайте ділитися цим матеріалом з друзями і підписуватися на оновлення. Чекаю Воші коментарі. Поки що.