Місток – це гімнастичну вправу, виконуючи яке можна зміцнити м’язи спини, виправити поставу, розвинути гнучкість і поліпшити кровообіг тканин, оточуючих хребетні диски.
У бодібілдингу місток використовується рідко, так як сама специфіка цього спорту передбачає здебільшого оцінку зовнішнього вигляду атлета. Метою занять в тренажерному залі для багатьох є максимально красиве тіло, але не завжди максимальне здорове.
А між тим, сильна спина і гнучкий хребет дозволить будь-якому бодибилдеру досягти значно більших результатів у тренуваннях. І це не кажучи про те, що головним бонусом регулярного виконання вправи «місток» є відсутність проблем зі спиною і рухливість.
Користь вправи
Добре володіння технікою виконання містка і його регулярне виконання призводить до ряду позитивних змін в організмі:
- Зміцнюються м’язи, що випрямляють хребет (розгиначі спини). Це довгі м’язові «канати», що проходять вздовж усього хребтового стовпа з обох сторін.
- Тренується безліч дрібних м’язів спини і корпусу, а також м’язи рук, ніг і сідниць.
- Збільшується гнучкість хребетного стовпа і загальна рухливість корпусу.
- Розтягуються м’язи преса, розкривається грудна клітка.
- Активізується кровообіг в тканинах, що оточують міжхребцеві хрящі. Це перешкоджає передчасному зносу хребетних дисків.
- Приплив крові до голови підсилює мозковий кровообіг і симулює розумову діяльність.
До всього іншого, при чистому виконанні, цей гімнастичний елемент дозволяє продемонструвати свою гнучкість і фізичну підготовку.
Протипоказання
Однак, біля містка є і протипоказання. Його не варто робити при:
- захворюваннях хребта, шлунково-кишкового тракту, підвищеному тиску або головних болях;
- вагітності;
- травмах або захворюваннях суглобів.
Освоювати вправу слід поступово, починаючи з найбільш простих його варіацій. Тоді ваш організм встигне адаптуватися до незвичного досі навантаженні.
Техніка виконання
Перш ніж говорити про те, як стати на місток, давайте визначимо, яким саме має бути положення тіла в цій позі:
- Спина при виконанні містка повинна бути вигнута по дузі. Місток з прямою спиною, зроблений за рахунок кінцівок, є неправильним.
- Сідниці повинні знаходитися вище голови і плечей.
- Кінцівки повинні бути максимально прямими, руки стояти на долонях, а ноги на стопах. Відстань між долонями (як і між стопами) має дорівнювати ширині плечей. Домогтися такого рівня виконання непросто, але ми зараз говоримо про ідеальному варіанті.
- Дихання повинно бути вільним, без затримок.
Для того щоб навчитися виконувати місток правильно, потрібно послідовно відпрацювати всі підводять до нього вправи. Перерахуємо ці вправи, а далі дамо опис кожного з них. Вони розташовані у порядку зростання складності:
Власне, на п’ятому пункті ви можете зупинитися, однак, межі досконалості не існує. Тому рухаємося далі в бік ускладнення:
Підвідні вправи
Далі, послідовно розберемо всі підвідні вправи, які дозволять навчитися робити правильний місток.
Місток з упору на плечі
Для виконання цієї вправи слід лягти на спину і поставити стопи на підлогу, зігнувши ноги в колінах. Руки можна витягнути уздовж тіла або скласти на живіт. Це вихідне положення.
Далі, спираючись на плечі, потрібно підняти таз максимально високо і прогнутися в нижній частині спини. Стопи при цьому залишаються на підлозі.
Коли ви зможете виконати цю вправу в 3 підходи по 50 повторів, переходьте до наступного.
Зворотна планка
Вихідне положення: сидячи на підлозі, ноги прямі, витягнуті перед собою. Долоні впираються в підлогу по обидві сторони від корпуса, пальці направлені вперед. Спину слід тримати абсолютно рівно.
Далі, підніміть таз від підлоги і розігніть корпус до прямої лінії. Стопи у цьому положенні будуть спиратися на п’яти, а погляд спрямований вгору по діагоналі. Голову до підборіддя не притискаємо і шию не згинаємо. Всі тулуб – одна пряма лінія.
Коли у вас вийде чисто виконати 3 по 40 разів, рухайтеся далі.
Вихід-місток з лави
Для тренування цієї вправи вам знадобиться лава, невисокий ящик або інша стійка опора. Сядьте на лаву, поставте долоні на її край по обидві сторони від себе. Продвиньтесь ногами вперед і опустіться на лаву плечима. Переставте руки так, щоб долоні повністю перебували на лаві, а пальці були направлені до ніг. При цьому стопи повинні стояти на підлозі, а коліна бути зігнутими під прямим кутом.
Підніміться від лави за рахунок сили рук і максимально прогніть спину. Ви майже вже встали на місток! Зробіть 3 підходи по 30 повторів.
Полумостик
Візьміть м’яч або невеликий пуфик. Підійде будь-невисокий предмет. Сядьте на підлогу, а м’яч покладіть ззаду. Потім ляжте на нього серединою спини.
Ноги поставте на підлогу і зігніть в колінах. Руки через верх поставте на підлогу біля голови, пальцями ніг. Розслабте шию і опустіть голову вниз. З такого положення розігніть руки і ноги і максимально прогніть спину.
Буде достатньо 2 підходи по 20 разів.
Класичний місток
Це вправа виконується точно так само, як попереднє, тільки без м’яча. В прогин ви піднімаєтеся відразу з підлоги. Голова при цьому вільно опущена вниз, напруги в шиї немає. Відстань між ногами (як і між руками) дорівнює ширині плечей. Намагайтеся максимально вигнути спину і повністю випрямити кінцівки.
Робимо 2 підходи по 15 разів.
Відпрацювання ідеального містка з положення лежачи може зайняти деякий час. Ви можете зупинитися на такому способі виконання вправи або ж ще ускладнити завдання.
Ускладнення містка
Гарненько відпрацювавши класичний варіант містка, ви можете спробувати виконати вправу з положення стоячи.
Спуск-підйом по стіні
Встаньте спиною до стіни на відстані 2 кроків від неї. Прогніться назад і упріться долонями в стіну. Пальці направте вниз.
Робіть невеликі кроки руками по стіні, і таким чином опустіться до самої підлоги. Ногами можете трохи відступати, щоб відстань до стіни було комфортним. Кілька секунд постійте в містку.
Тепер потрібно забратися руками назад на стіну. Це складніше, ніж спуск, і потребує більш значних зусиль. Всі рухи виконуються в зворотному порядку. У кінцевій точці ви повинні повернутися у вихідне положення – стоячи спиною до стіни.
Крокуйте туди-сюди по 8 разів, зробіть 2 підходи.
Місток з положення стоячи
Встаньте рівно, ноги на ширині плечей, руки поставте на пояс. Далі:
- Присогните коліна і прогніться тазом вперед, відхиліть голову назад. Ви повинні бачити простір за собою.
- Коли відчуєте, що подальший прогин призведе до втрати рівноваги, підніміть руки, зігніть кисті так, щоб пальці були спрямовані назад.
- Максимально відводите назад руки, прогинайте спину, відводите вперед таз і пружиньте ногами. Ваше завдання – подолати страх падіння і м’яко приземлитися долонями на підлогу за спиною.
- Коли ваші руки торкнуться підлоги, затримайтеся в містку на кілька секунд і опуститеся на підлогу.
Ви можете попросити підстрахувати партнера вас, притримавши рукою під спину. Ця вправа вимагає добре розвиненою гнучкості і координації.
Коли у вас вийде виконати його в 2 підходи по 5 разів поспіль, можете приступати до останньої сходинки.
Підйом в положення стоячи
Отже, фінальна завдання. Тепер вам не потрібно опуститися на місток, а навпаки — піднятися з нього. Встаньте у вихідне положення. Відштовхніться руками від підлоги, качнитесь тазом вперед і присогните ноги. Одночасно з цим за рахунок потужного зусилля м’язів преса підніміть корпус у вертикальне положення.
Можете спробувати поєднати це і попереднє рух. Опускаємося на місток і піднімаємося з нього. Зробіть спуск-підйом три рази, трохи відпочиньте і повторіть підхід.
Далі, ви можете працювати над відточуванням техніки і збільшенням кількості повторень.
