Зміст
- 1 Гакк присідання – анатомія, переваги
- 2 Рекомендації та варіанти виконання
- 3 Гакк-присідання – техніка виконання
- 4 Поширені помилки
- 5 Гакк присідання – відео
При відвідуванні тренажерного залу чимало уваги приділяється тренуванню м’язів ніг. Багато бодібілдери роблять акцент на опрацювання квадрицепса – передньої частини стегна.
Сьогодні ми розповімо про такій вправі, як гакк присідання, розберемо техніку виконання, зупинимося на найпоширеніших помилках під час тренування і запропонуємо рекомендації, які допоможуть вам краще засвоїти вправу і підвищити його результативність.
Для початку давайте розберемося, що собою являє квадріцепс і які ще м’язи задіяні під час присідань в гакк тренажері.
Гакк присідання – анатомія, переваги
Гакк присідання спрямовані більшою мірою на опрацювання квадрицепса – чотириголового м’язи, розташованої на зовнішній і бічних сторонах стегна. Ця м’яз досить велика і відповідає за згинання ноги в коліні і в тазостегновому суглобі.
Також при виконанні присідань в гакк-машині задіяні:
- м’язи преса;
- м’язи сідниць;
- біцепс стегна;
- литкові м’язи.
Крім можливості навантажити не одну групу м’язів, дана вправа має ряд переваг:
- Можливість взяти більшу вагу, ніж під час присідань зі штангою.
- Навантаження на спину значно менше.
- Немає необхідності утримувати баланс штанги з великою вагою. За рахунок цього ризик отримати травму нижче.
Ознайомитися з ще одним досить ефективним вправою для тренування ніг ви можете в статті «Згинання ніг лежачи на тренажері».
Гакк присідання є простими за технікою виконання, але досить болючими через зменшення рівня кисню в м’язах під час тренування. Тут головне – набратися терпіння і витримки, і результат не змусить себе чекати.
Перш ніж перейти до освоєння техніки виконання, радимо ознайомитися з рекомендаціями, які допоможуть вам максимально ефективно провести тренування.
Рекомендації та варіанти виконання
- Перед початком занять виконайте розминку. Потрібен якісний розігрів цільових м’язів і суглобів. Це допоможе вам уникнути травм.
- Якщо ви новачок, не варто гнатися за граничним вагою, використовуваним для обтяження. Почніть з малого для якісного відпрацювання техніки.
- Перед підйомом в нижній точці затримайте подих, і тільки на підйомі зробіть видих.
- Рухи повинні бути рівномірними, а підйом вгору – вибуховим.
- Виконуйте вправу в 4 підходи до 20 разів у кожному. Між підходами робіть паузу до 1 хвилини.
- Гакк присідання краще включити до тренування після класичних присідань зі штангою.
Вправа в гакк тренажері можна виконувати в наступних варіаціях:
- класичний варіант;
- з широкої/вузькою постановкою ніг;
- з високої/низької постановкою ніг;
- зворотні присідання.
Все це можна виконати в гакк тренажері. Але якщо вас цікавить дане вправу, а такого тренажера у вашому спортзалі немає, існує варіант виконання гакк присідань зі штангою. Його особливість полягає в розташуванні штанги позаду себе.
Сьогодні ми розглянемо техніку виконання класичного варіанту вправи в гакк-машині.
Гакк-присідання – техніка виконання
Поставте ноги на платформу по її центру на ширині плечей або трохи ширше. П’яти повинні бути щільно притиснуті до платформи і перебувати в такому положенні до кінця сету. Плечі впираються в валики. Спину також щільно притисніть до спинці тренажера, зберігаючи прогин у попереку.
Ноги злегка зігнуті в колінах. Руками триматися за ручки тренажера. Це дозволить уникнути зайвих рухів під час виконання. Зніміть з стопорів вагу. На вдиху повільно опуститеся вниз до положення, коли стегно паралельно платформі. У нижній точці затримайте дихання і почніть підніматися. Під час підйому зробіть видих і поверніться у вихідне положення.
Як ви бачите, техніка виконання досить проста і схожа з класичними присіданнями. Різниця тільки в тому, що навантаження на спину і коліна у цій вправі значно менше.
Незважаючи на всю простоту техніки, існує ряд помилок, які допускають початківці спортсмени.
Поширені помилки
- Зведення або розведення колін. Коліна повинні розташовуватися над стопами.
- Занадто низькі присідання. Не варто опускатися нижче зазначеного рівня, щоб не навантажувати коліна.
- Високий темп виконання. Під час тренування дотримуйтеся помірного темпу.
- Відрив п’ят при підйомі. В даному випадку не опрацьовуються цільові м’язи.
- Відрив попереку від спинки тренажера. Тут працює поперек, що в даному вправі неприйнятно.
Щоб ви змогли до кінця розібратися з технікою виконання, ми пропонуємо вам ознайомитися з наступним відеороликом.
Гакк присідання – відео
З цього відео ви дізнаєтеся про всі нюанси техніки гакк присідань, ознайомитеся з варіантами виконання, дізнаєтеся, які м’язи більше включені в кожному з них, і які помилки не тільки зведуть до мінімуму ефективність вашої тренування, але і можуть призвести до травм.
Гакк присідання відрізняються поєднанням високої ефективності і низькою навантаження на хребет під час виконання. Якісно пророблена техніка, дотримання рекомендацій та регулярні тренування допоможуть вам досягти поставленої мети значно швидше.
А ви вже додали в програму своїх тренувань присідання в гакк тренажері? Якому варіанту виконання віддаєте перевагу і чому? Діліться своїми результатами і враженнями в коментарях.
