Фронтальні присідання зі штангою: техніка виконання

Фронтальні присідання зі штангою: техніка виконання

Якось давненько я не писав про присіданнях зі штангою. А адже це одна з головних вправ для розвитку мало не всього тіла. Як Ви розумієте, присідання присіданням ворожнечу, і існує багато різних варіацій виконання. Привіт, народ. Сьогодні в статті «Фронтальні присідання зі штангою» я розповім Вам, які м’язи задіяні у вправі, покажу правильну техніку вправи, ну, і, по-старому, дам супутні рекомендації.

Зміст (Згорнути)

  • Техніка виконання
  • Працюючі м’язи
  • Висновок

Фронтальні присідання (їх ще називають присіданнями зі штангою на грудях) — це ще одна варіація популярного вправи, що має свої особливості і відмінності. Наприклад, тут більше навантажуються чотириголові м’язи стегон (квадрицепси), ніж сідничні м’язи. У присіданнях зі штангою на плечах картина протилежна.

Відрізняється також спосіб утримання снаряда: самі розумієте — груди і плечі (практично спина), тобто спереду і ззаду. А до всього іншого відрізняється також кут нахилу тулуба під час виконання руху: зі штангою на грудях кут більш наближений до прямого, ніж зі штангою на плечах — там він гостріше.

Але давайте перейдемо до основного. До техніки і працює мускулатурі.

Техніка виконання

Незважаючи на те, що вправа можна виконувати як з вільної штангою, так і в тренажері Сміта, особливої різниці у виконанні не спостерігається. У Сміта навіть легше, що не може не радувати новачків. Тому буду описувати одну техніку, а Ви вже самі застосувати її для того чи іншого снаряда.

Уявіть, Ви підходите до штанги, що лежить на стійках. З чого почати? Насамперед, Вам необхідно зняти штангу зі стійок і зручно укласти її у себе на грудях.

Знімання та утримання. Спочатку штанга повинна лежати не строго на рівні верхньої частини грудей, а на рівні нижньої частини, щоб Ви змогли зняти її зі стійок, використовуючи найсильніші м’язи організму — м’язи ніг. Підійшли, підсіли, поклали на передні частини плечей і верхні відділи грудних м’язів штангу, утримуючи її руками, як показано на фото.

Фронтальні присідання зі штангою: техніка виконання

Особисто мені дуже важко вигинати настільки руки. Тому я використовую інші способи утримання — долоні зверху або схрещені руки на грудях. Ось вони.

Отже, Ви зняли штангу і утримуєте її. Час правильно поставити ноги.
Постановка ніг. Тут теж існує кілька способів правильно виставити стопи на підлозі — «вручну» і «автоматично».

Перший спосіб більше підходить вже мають якийсь досвід атлетам: ноги на ширині плечей, носки злегка розгорнуті назовні. Другий я опишу так: просто поставте ноги таким чином, як ніби Ви збираєтеся стрибнути вперед у довжину.

Пам’ятаєте, як ми здавали стрибки у довжину в школі? Пам’ятаєте, як Ви готувалися до стрибка? Ось і поставте ноги так, як буде зручно Вам, щоб здійснити стрибок. Але, природно, стрибати не потрібно. Подібна позиція вважається найбільш оптимальною: Ви розташовуєте, налаштовуєте свої м’язи найкращим чином підсвідомо. Чому б не використати це?

Положення голови і спини. Позначте перед собою вгорі якусь точку, в яку Ви будете постійно дивитися. Обов’язково, щоб вона була попереду і вгорі, щоб Ви прямо задирали голову, дивлячись на неї. Також прогніть спину або хоча б тримайте її рівною. Ці два прогину хребта у різних відділах дозволять Вам найкращим чином виконати вправи без наслідків для здоров’я. Потримайте голову і спину в прогнутом положенні протягом усього вправи.

Фронтальні присідання зі штангою: техніка виконання

Опускання. Тепер почніть повільно опускатися. Я б навіть сказав плавно. Якщо Ви почнете робити це різко, то чим більше буде вагу на грифі, тим сильніше Вас придавить до підлоги. З великою часткою ймовірності Ви не зможете стати, ну, або Вам вкрай складно буде це зробити. Тому опускаємося підконтрольне.

Колінні суглоби згинаються за напрямом шкарпеток. Ось куди шкарпетки дивляться, ось туди і згинайте коліна. Вкрай важливо стежити за положенням гомілок. Вони повинні бути (грубо кажучи) перпендикулярні підлозі. Якщо вони почнуть «нависати» над носками (нахилятися вперед), то це пряма ознака того, що зараз Ваші коліна отримують позамежну навантаження. Скажіть, Ви зацікавлені в цілісності Ваших колін?

Щоб подібного не відбувалося, Ваше завдання полягає в тому, щоб відставляти таз (задок) тому, пам’ятаючи про пряму або прогнутую спину. Коротше, сідниці назад, не згинаючись в спині. З-за «відтопирення» п’ятої точки гомілки будуть знаходитися у вертикальному положенні, а не в діагональному.Фронтальні присідання зі штангою: техніка виконання

Підйом. Тут все досить просто: також плавно розгинайте всі суглоби зігнуті (тазостегнові і колінні), утримуючи голову і спину. Важливо наприкінці повністю не випрямляти коліна і таз: подібне положення тіла дозволяє максимально навантажити працюючі м’язи, не перенапружуючи суглоби. Простіше кажучи, не выпрямляйтесь до кінця. Трохи не доходить до повного випрямлення.

Техніка виконання — все.

Працюючі м’язи

Які м’язи працюють в тій чи іншій вправі — це завжди цікаво. В цьому ж основний працює групою є м’язи ніг, а точніше:

  • великі і малі сідничні;
  • квадрицепси;
  • приводять м’язи ніг (довгі, великі, гребінчасті, тонкі);
  • біцепси стегон.

Беруть участь у роботі, але належної напруги не отримують:

  • литкові;
  • розгиначі хребта;
  • пряма м’яз живота (нижній відділ преса);
  • інші дрібні м’язи ніг і тулуба (кравецькі, клубово-поперекові; напрягатели широких фасцій та інші).

Як я вже говорив, найбільше навантаження в цій вправі отримують чотириглаві м’язи. При слабкому розвитку, додаткові м’язи, які беруть участь в роботі, але гойдаються не сильно, можуть хворіти.

Висновок

Подібний спосіб присідань з обтяженням — це відмінний спосіб розвинути свої ноги або подолати «плато», змінивши характер навантажень. Стаття підійшла до кінця. Якщо з’явилися питання — коментарі відкриті. Можете поділитися статтею з товаришами через соц. мережі. Ну, і самі підписуйтесь на оновлення блогу. Сили в ногах Вам, друзі!

Настанова - Корисні поради