Фронтальні присідання – техніка виконання з фото і відео

Зміст

• 1 Фронтальні присідання – що дають?
• 2 Особливості фронтального присідання
• 3 Рекомендації перед виконанням
• 4 Фронтальні присідання – техніка виконання
• 5 Помилки при виконанні
• 6 Фронтальні присідання – відео

Фронтальні присідання стали рідкісним явищем у спортивних клубах. Зараз складно судити, до якого виду вправ відноситься фронтальний присед – до базовим або додатковим.

Єдине, що можна сказати напевно, – виконувати його слід після закінчення всіх навантажень на ноги і сідниці. Це як «добивання» грудних м’язів за допомогою жиму в хаммері, тільки для ваших стегон.

Фронтальні присідання – що дають?

Історія свідчить, що до появи і вкорінення бодібілдингу як спортивної дисципліни фронтальні присідання зі штангою йшли обов’язковим пунктом у програмі підготовки спортсмена до поштовху штанги, тобто вправу було основним на розвиток сили ніг.

Чому ж цей присед пішов на дальній план? З’явилися нові вправи, які хоч і не є більш ефективними, але по своєму виконанню – все ж трохи простіше. Зараз кожен намагається досягти максимального результату в рекордні терміни, хоча «старожили» в гонитві в першу чергу за якістю та ефективністю, а не за термінами воліють фронтальні приседы всім іншим навантаженням для м’язів ніг.
Що ж дають фронтальні присідання:

• Значні накачані квадрицепси.
• Красиві, підтягнуті стегна для дівчат; міцні і добре прокачані ноги для чоловіків. (Кінцевий результат сильно залежить від вибраного вами ваги: оскільки чоловіки апріорі піднімають більшу вагу, ніж жінки, то і результат сильно відрізняється від жіночих досягнень при одній і тій же програмі тренувань).
• Ризик отримати травму значно менше в порівнянні з аналогічними вправами зі штангою.
• Допомагає спалити зайвий жир (якщо така проблема є).
• Побічно бере участь в опрацюванні преса (причому робота відбувається відразу і в прямому, і в косих м’язах).

Не забувайте, що в спорті існує величезна кількість інших вправи для тренування м’язів ніг, про одному з них читайте у статті «Гакк присідання».

Особливості фронтального присідання

• Під час фронтального присідання штанга (як основний вид обтяження) знаходиться не на плечах (спині), а на грудях.
• Присідання виконується з найбільшою амплітудою, тобто в самій нижній точці ваші сідниці повинні «приземлятися» на ікри. Полуприсед або стандартний варіант присідань – за правилами виконання не зарахується.
• Спина, перебуваючи весь час у прямому положенні, отримує меншу навантаження, що знижує ризик отримання хребетної грижі.
• Із-за специфіки виконання вага штанги буде менше, ніж в класичному варіанті (не більше 80% від базового).
• Якщо ви недавно прийшли в тренажерний зал і ваша розтяжка залишає бажати кращого – фронтальні присідання поки варто відкласти. Глибокі присідання вимагають хорошої розтяжки – без неї травма коліна вам забезпечена.

Фронтальні присідання можна виконувати кількома способами:

• в машині Сміта (варіант для новачків і спортсменів, після тривалої перерви в кар’єрі або нещодавно отриманої травми);
• з вільними вагами (вибір професіоналів);
• з гантелями або гірей (найбільше підходить для дівчат).

Рекомендації перед виконанням

Взуття

Варіант, що у вас в спортивній сумці «завалялося» кілька пар взуття – дуже сумнівний. Але, якщо у вас все ж є можливість вибору, то для фронтальних присідань варто вибирати стійку взуття з невеликим «каблуком» (на професійному сленгу вона носить назву «штангетки»).

Це дозволить змістити навантаження з носків на п’яти, що додасть ефективності вправі, до того ж, значно убезпечить вас і ваші ноги під час виконання.

Одяг

Перевагу в бік влагоотводящих тканин.

Розминка

Якщо ви починаєте з цього вправи всю тренування, обов’язково розігрійте суглоби!

Якщо ви новачок

Не соромтеся в самий перший раз (а при необхідності – і в кількох наступних) спробувати відпрацювати техніку з порожнім грифом. Знову ж таки – це потрібно для мінімізації ризику отримання травм колінного суглоба.

До речі, з цією ж метою вибирайте (по можливості) місце в залі прямо перед дзеркалом – так опрацювання техніки піде швидше.

Пам’ятайте, що присідання зі штангою на грудях вважаються одними з найбільш складніх (по техніці виконання і одержуваним навантажень), тому уважно поставтеся до вибору ваги для даної вправи. Дівчатам не варто піднімати більше 20-22 кг Для чоловіків вага може варіюватися, але не намагайтеся «стрибнути вище голови», пам’ятаючи про золотий формулою: 80% від базової ваги і не більше!

Фронтальні присідання – техніка виконання

Встановіть штангу на рівні плечей або трохи нижче (ідеальний варіант той, де вам доведеться трохи присісти, щоб взяти вагу).

Якщо ви займаєтеся без помічника, встановіть страхувальні балки на рівні ваших колін (в самій пікової ситуації така висота вас здорово виручить)

Після установки всього спорядження встаньте поруч зі штангою (гриф попереду) і візьміть снаряд таким чином, щоб він розташувався на рівні плечей в тому місці, де дельти переходять в трапецієвидний м’яз.

Руки повинні бути зігнуті в ліктях, долоні звернені строго вгору. Лікті також намагайтеся тягнути за напрямом до стелі.

Руки страхують і фіксують положення, але вага потрібно брати «грудьми». Стежте, щоб штанга не скочувалася. При будь-якому тиску на суглоби спробуйте трохи міняти положення рук (можливо, їх варто схрестити). Вам повинно бути комфортно у вибраному положенні.

Спина пряма, таз відведена назад, коліна не виступають за шкарпетки.

На вдиху опускайтеся вниз, напружуючи цільові м’язи. На видиху повертайтеся в початкове положення. Головне – виконувати рухи в однаковому ритмі.

Кількість повторів і підходів у даному випадку строго індивідуально. Якщо ви відчуваєте втому вже після 5 разів – припиніть вправу. Навантаження повинна бути поступовою.

Помилки при виконанні

1. Неправильна постава, тобто під час виконання ви сутулитеся, округляєте спину, опускаєте підборіддя до грудей та інше… Пам’ятаєте, хоч штанга і перед вами, основні правила присідань не змінюються. Спина повинна залишатися рівною, таз відводиться назад, а поперек прогинається вперед. Зафіксувавши це положення – намагайтеся дотримуватися до кінця. Інакше вправа втратить свій фізичний «сенс».

Якщо у вас з якихось причин не виходить робити «ривок» в даному положенні, спробуйте знизити вагу снаряда. Пам’ятайте: техніка завжди на першому місці і лише після неї – підняття рекордних ваг!

2. Неправильне положення ніг. Ваші ноги повинні залишатися в стійкому положенні (іноді це трохи ширше, ніж ширина плечей), головне положення шкарпеток – вони повинні бути трохи розгорнуті один від одного і ні в якому разі «не дивитися» всередину! Точно таку ж позицію повинні займати і ваші коліна. Будь-які зайві рухи не по заданій траєкторії (крім потрібної) призведуть до травми!

3. Штанга незмінно скочується до ліктів. Основна причина: ви неправильно взяли снаряд спочатку. Опустіть гриф. Видихніть і спробуйте спочатку. Якщо знову не вийшло, можливо, у вас все ще недостатньо розвинені плечі, тому змініть штангу на гантелі з меншою вагою.

Фронтальні присідання – відео

Детальний відеоурок з поетапним розглядом повного механізму виконання фронтального присідання. Вправа виконує не сам тренер (чим відрізняються більшість відеороликів), а коригує техніку іншого спортсмена, що робить відео більш корисним і наочним.

Фронтальні присідання допоможуть вам у формуванні сильних і потужних ніг за досить швидкий час, а бездоганна техніка вбереже вас від випадкових травм.

А ви вже пробували фронтальний присед? І що, на вашу думку, краще – присідати в машині Сміта або з вільними вагами? Діліться вашим досвідом в коментарях!