Зміст
- 1 ОСНОВНІ ПРАВИЛА ЕФЕКТИВНОГО ТРЕНУВАННЯ ДЛЯ СХУДНЕННЯ
- 2 КОМПЛЕКС ЕФЕКТИВНИХ ВПРАВ ДЛЯ СХУДНЕННЯ
- 3 ВПРАВИ ДЛЯ АКТИВІЗАЦІЇ СПАЛЮВАННЯ КАЛОРІЙ
Заклопотаність зайвою вагою досягає піку перед початком літнього сезону. Дієти зазвичай призводять до розчарування, так як швидке схуднення без праці неможливо, вага повертається знову. Єдине вірне рішення проблеми — це підвищення рухової активності у поєднанні із зменшенням калорійності харчування. Для цього існують вправи для швидкого схуднення.
ОСНОВНІ ПРАВИЛА ЕФЕКТИВНОГО ТРЕНУВАННЯ ДЛЯ СХУДНЕННЯ
Для початку слід визначитися з видом фізичного навантаження і підібрати кращі вправи для схуднення. При цьому важливо врахувати стан здоров’я і, при необхідності, узгодити питання тренувань з лікарем. Для успішного скидання ваги слід дотримуватися баланс між харчуванням і навантаженням. Одне без іншого не дає ніякого ефекту. Обмеження калорійності харчування на кожен день у поєднанні з регулярною навантаженням — ось ключ до успішного схуднення.
Рухова навантаження не вимагає обов’язкового відвідування спортзалу, дорогого фітнес-центру чи занять з тренером. Найефективніші вправи для схуднення при регулярному тренуванні будинку також приведуть до успіху. Для занять треба взяти:
- килимок;
- зручний одяг та взуття;
- гантелі вагою 1 або 2 кг;
- пляшка з чистої негазованої водою.
Найкращий режим виконання тренування — тричі на тиждень. Перерви в один день необхідні для відновлення м’язів. Щоденні вправи для схуднення викличуть перевтома організму. Ефективний часовий проміжок для ранкових вправ — з 11.00 до 14.00, а вечірніх — з 18.00 до 20.00. При цьому навантаження краще починати за дві години до їжі або сну. Щоб уникнути звикання організму до набору вправ, кожен місяць потрібно міняти комплекс.
Розминка перед будь-яким комплексом вправ необхідна для розігріву м’язів. Це допомагає знизити можливість отримання розтягування або травми. Після занять потрібно обов’язково розслабити м’язи тіла, виконавши кілька вправ на розтяжку. Під час занять рекомендується контролювати дихання. Правильне, глибоке дихання насичує м’язи киснем. На вдиху йде зростання зусилля, на видиху — спад. Щоб схуднути, потрібно змусити організм спалювати жирові запаси. У зв’язку з цим потрібні вправи для схуднення всього тіла.
Одним з основних умов результативної тренування є почуття міри. Нарощування навантаження повинно відбуватися поступово. Надмірні спортивні зусилля приводять до появи мікротравм у м’язах та великого скупчення молочної кислоти, що дає больовий ефект. Ці фактори зазвичай приводять до пропуску занять, що небажано для схуднення.
Найбільший обсяг енергії споживають великі групи м’язів ніг і сідниць. Саме їх і потрібно навантажувати сильніше. Адже, чим більше в тілі мускулатури, тим інтенсивніше йде метаболізм і танення зайвих кілограмів. Фізичні вправи для схуднення у вигляді аеробного тренування повинно тривати не менше 40 хвилин. Менша тривалість занять призведе до використання запасів вуглеводів з печінки, крові. Щоб організм почав витрачати запаси жиру, необхідно витримати потрібну тривалість тренування.
При цьому важливо стежити за частотою пульсу. Чим швидше працює серце, тим інтенсивніше спалюються калорії. Існує спосіб вирахувати максимальне значення навантаження серця. Від двохсот потрібно відняти свій вік. Отримане число є максимально допустимим навантаженням на серце. Для отримання цифри мінімальної «робочої» навантаження, потрібно помножити отримане значення на 0,65. Максимальна «робоче» навантаження обчислюється множенням на 0,85. Під час занять потрібно стежити за пульсом. Якщо кількість ударів нижче потрібного значення, то інтенсивність тренування слід підвищити, і навпаки.
Комплекс вправ для швидкого схуднення містить руху на всі групи м’язів. Залишилося з’ясувати, які вправи треба робити.
КОМПЛЕКС ЕФЕКТИВНИХ ВПРАВ ДЛЯ СХУДНЕННЯ
Перед початком інтенсивної програми вправ для схуднення потрібно розім’яти все тіло. Розігріті м’язи краще сприймають навантаження і не будуть травмовані. Розминка починається з шиї і послідовно переходить до плечей, рук, талії і ніг. Можна просто виконувати кругові рухи, робити махи і стрибки. Простий десятихвилинний біг на місці також є хорошим розігрівом. Починається комплекс з навантаження на найбільші м’язи тіла: ноги і сідниці. Достатньо виконувати прості вправи для схуднення, без використання спеціальних пристосувань.
СХУДНЕННЯ СІДНИЦЬ І ЗМІЦНЕННЯ НІГ
Пліє. Виконується з широко розставленими ногами. Шкарпетки ступень повинні виходити за межі плечей і направлятися в сторони. Необхідно зігнути під прямим кутом, затриматися в такому положенні наскільки вистачить сил, потім випрямитися. Інша різновид вправи — присідати, не відриваючи п’яти від поверхні підлоги. Виконати не менше 20 повторів. Навантажуються сідниці, внутрішні поверхні стегон, які майже не отримують навантаження в звичайному житті і стають в’ялими.
Присідання. Саме вони роблять попу міцного, як горіх, а також тренують всі групи м’язів ніг. Важливо тримати спину рівною і не відривати п’яти від підлоги. Коліна не виводяться за межі пальців ніг, а стегна знаходяться паралельно підлозі. Присідання можуть бути класичними, зі зведеними разом ногами, на одній нозі з витягнутими вперед іншою ногою, з навантаженням. Особливо ефективні глибокі приседы, але слід приступати до них поступово, щоб не травмувати колінні суглоби. Виконуються по 20 раз в два або три підходи.
Випади. Це вправа для міцних сідниць і струнких ніг. Воно відрізняється різноманітністю варіантів. Випади вперед зміцнюють передню поверхню стегна, сідниці. Терпимий вперед зігнута нога ставиться на підлогу. При цьому стегно утворює паралель з підлогою, а коліно знаходиться позаду ноги не стосується підлоги. Бічні випади задіють зовнішню і внутрішню частину стегон, а також сідниці. Вправа прибирає «вушка» на зовнішній стороні стегон. Виконувати потрібно не менше 20 повторів для кожної ноги. Можна ускладнити навантаження, тримаючи в руках гантелі вагою 1 або 2 кг.
Зворотні випади, коли нога виноситься тому, навантажує великі сідничні м’язи і квадрицепси. На вдиху потрібно винести опорну ногу назад, поставивши її на носок. Відбувається присед на робочої ноги, коліно зберігається на одній лінії з носком. Видихнувши і відштовхнувшись опорною ногою, треба повернутись до початкової позиції. Необхідно намагатися дотримуватися баланс тіла. Можна поєднати це рух з класичними випадами. Нога виноситься вперед, потім повертається у вихідне положення. Нога відводиться назад і знову займає початкове положення. Так можна добре натренувати практично всі стегнові і сідничні м’язи.
Ножиці. Потрібно лягти на спину, притиснути поперек до підлоги і підняти випрямлені ноги вгору. Кінцівки зводять та розводять в сторони. Вправа задіює бокові сторони стегон, особливо внутрішні. Рух потрібно робити максимально можливу кількість разів.
ПІДТЯГНУТИЙ ЖИВІТ
Прес, тренування прямих м’язів. Руки в замку на потилиці. Лежачи на спині, з зігнутими в колінах ногами, потрібно піднімати верхню частину корпусу, намагаючись на видиху дотягнутися грудьми до колін. Потім потрібно повільно повернутися до початкової позиції. Не потрібно дуже старатися. Головне — відірвати лопатки від поверхні підлоги. Вправа має модифікацію, спрямовану на тренування косих м’язів живота. Потрібно тягнутися ліктями зігнутих рук до протилежних колін. Виконувати по 20 раз на 2 або три підходи.
Початкове положення залишається тим же. Випрямлені ноги піднімають, утворюючи кут в 45 градусів з підлогою. Можна просто тримати їх на вазі як можна більш тривалий час. Можна схрещувати ноги поперемінно або похитувати вгору-вниз з невеликою амплітудою.
ВПРАВИ ДЛЯ АКТИВІЗАЦІЇ СПАЛЮВАННЯ КАЛОРІЙ
Бурпи. Виконується з позиції присідання з руками перед собою, що упираються в підлогу. Відбувається стрибок назад, тіло приймає положення, як для віджимань. Робиться віджимання і, без затримки, відбувається повернення в присед. Тепер потрібно випростатися, високо підстрибнувши, витягуючи руки вгору. Можна плескати долонями. Це вправа кроссфіт, прорабатывающее м’язи всього тіла, відмінно спалює жир, допомагає худнути і підвищує витривалість організму. Виконати 20-30 разів.
Зірка. Встати прямо, ноги розставити на ширину плечей, руки опущені по швах. Тепер потрібно злегка присідати і вистрибувати як можна більш високо. Тіло випрямляється, а руки з ногами розставляються на зразок зірки. Далі, м’який повернення у вихідний полуприсед. При цьому русі розтягується хребетний стовп, і активізується спалювання калорій. Повторити 20-30 разів.
Затримка в кінці фізичних вправ допомагає розслабити натруджені м’язи, зменшити больові відчуття, зробити тіло підтягнутим і гнучким. Для цього можна сісти на підлогу, розставивши ноги в сторони. Потрібно плавно тягнутися спочатку до носка однієї ноги, потім — в середину, потім — до носка іншої ноги. Після цього руки заводять за спину і з’єднують долоні в замок. Плавно піднімати руки вгору. Для затримки підходять також асани з йоги.
Кожна людина мріє про швидке скидання ваги, хочеться схуднути відразу на 10 кг за один місяць. Але таке схуднення обернеться серйозними проблемами зі здоров’ям. Організм влаштований розумно і худне лише на 2 або 3% від усієї маси тіла в місяць, так як такий ритм найбільш оптимальний. При цьому відбувається зростання м’язів, тому в перший місяць результат може бути не помітний. На цьому етапі потрібно постаратися не втратити мотивацію, а наполегливо продовжувати тренуватися, дотримуючись регулярність. Результат почне радувати через два або три місяці наполегливих тренувань у поєднанні з правильним харчуванням.
