Проблеми зайвої ваги для нинішнього людства актуальні як ніколи. Будь-який чоловік і жінка, які зіткнулися з такою неприємністю, не опускають руки і намагаються знайти вихід. Деякі застосовують жорсткі дієти, деякі просто зменшують порції їжі, а є й такі, які займаються фізичними вправами. Але в обох випадках недостатньо просто робити щось одне – необхідно комплексно впливати на власне тіло і організм, тобто і правильно харчуватися, тренуватися.
Зміст (Згорнути)
Якщо ж когось лякає сама думка про те, що потрібно буде напружуватися, то слід зрозуміти – нічого не дається просто так, за це треба поборотися. І не обов’язково важко. Не потрібно ходити у фітнес-центри, спортивні комплекси або тренажерні зали, щоб поліпшити свій зовнішній вигляд. Досить щодня робити певний комплекс вправ для спалювання зайвого жиру в домашніх умовах і все буде в порядку.
Рекомендації
Комплекс вправ для схуднення будинку необхідно застосовувати спільно з коректним харчуванням. Найкраще обмежити прийом вуглеводної їжі (знизити її з 55 до 35%), яка і є тими самими відкладеннями під шкірою, а не жирна, як помилково багато хто вважає.
Білки ж навпаки – краще підвищити їх кількість в раціоні та 50% (щось на зразок білкової дієти). При подібному розкладі органічних речовин в їжі комплекс вправ проявить себе по максимуму – жировий прошарок буде спалюватися, а мускулатура тіла буде отримувати підживлення і міцніти.
Варто зазначити, що ефективні вправи для схуднення в домашніх умовах поділяються в залежності від частин тіла. Для живота, сідниць і стегон характерно більшу кількість зайвої ваги, ніж, наприклад, для рук. Тому в першу чергу будуть описані вправи на ці частини тіла.
Перед основною частиною комплексу необхідно провести розминку – біг 15 хвилин або всілякі махи, кругові рухи різними частинами тіла.
Вправи для схуднення живота
№1. Скручування.
Лягти на підлогу на спину, руки за головою, лікті в сторони, поперек щільно притиснута до підлоги. Відірвати потилицю і верхню частину лопаток від підлоги, потягнувшись підборіддям вперед-вгору. Виконати 4 сети по 20 -25 повторень.
№2. Згинання тулуба.
Початкове положення таке ж, як і при скручуванні, але щиколотки повинні бути чітко зафіксовані (попросити допомоги у партнера, завести їх під якийсь предмет). Зробити повне згинання тулуба, довівши лікті до колін. Зробити 3 підходи по 20 разів. Вправу можна доповнити поворотами тулуба в сторони після підйому корпусу – будуть одночасно опрацьовуватися пряма м’яз живота і косі м’язи.
№3. Підйом ніг лежачи на спині.
Лягти на спину, міцно взявшись за тверду опору за головою – вона буде виступати в ролі противаги. Ноги трохи зігнути в колінних суглобах, зафіксувати їх і підняти над підлогою на 5 см. Це і є вихідне положення. Після цього необхідно виконати піднімання ніг приблизно на висоту 50 – 60 см від підлоги, після чого опустити до вихідної позиції (не торкатися підлоги). Зробити 3 сети по 15 — 17 разів.
№4. Нахили в сторони з обважнювачем.
Взяти в одну з рук важель (гантель, якщо є; п’ятилітрову пляшку з водою, або що-то інше з підручних засобів), стати рівно, ноги недалеко один від одного, вільну руку завести за голову. Виконати нахил в сторону з обважнювачем, після чого виконати аналогічний нахил у протилежний бік. Необхідно зробити до 20 нахилів. Потім – перемінити положення рук і повторити вправу. Всього 2 сети по 20 разів для кожної сторони.
Вправи на сідниці і стегна
№1. Присідання.
Виконати присідання до моменту, коли стегно паралельно підлозі або на кілька сантиметрів нижче цього положення, при цьому необхідно стежити за кутом між гомілкою і стегном – він повинен бути приблизно 90 градусів. Після – виконати підйом. Повторити 20 – 25 разів у 4-х підходах.
Не потрібно гнатися за кількістю, краще слідкувати за правильною технікою, вона набагато важливіша. Також можна підвищити вправу до 6-ти підходів, кожні 2 з яких виконати з вузькою, середньої і широкою постановкою стоп. Це забезпечить кращу опрацювання стегон і сідниць.
№2. Підйоми прямих ніг вперед і в сторони.
Вибрати опорну ногу, встати на неї, зафіксувавши коліно. Робочу ногу підняти вперед, натягнувши носок від себе. Опорну ногу не згинати при підйомі робочої. Опустити робочу не ставлячи на підлогу. Повторити 20 разів для кожної ноги в 2-х сетах. Те ж саме і з такою ж кількістю повторень і підходів потрібно зробити при підйомі ніг в сторони.
№3. Махи ногами назад.
Спертися руками об стіл, ліжко або іншу меблі (можна стіну) і виконати мах ноги назад. Під час маха нога не повинна бути прямою, навпаки – вона повинна згинатися в коліні. Це забезпечить її напругу і розтяжку. 2 підходи по 20 разів для кожної ноги.
№4. Підйом на шкарпетки.
Встати на невисоку платформу (висота 5 – 7 см – брусок, щільно складена ковдру), розташувавши ноги близько один до одного. Виконати підйом на шкарпетки, затримати на секунду у верхній точці, опуститися. Зробити 3 — 4 сети по 25 разів кожен.
Вправи на поперек
№1. Гіперекстензії на підлозі.
Лягти на підлогу, руки вгору. Виконати одночасний підйом правої руки і лівої ноги – 15 разів. Те ж саме проробити для протилежних сторін. Після — виконати одночасне піднімання обох рук і ніг – 15 разів. Все це лише один підхід. Загальне число 2 – 3.
№2. Нахили з обважнювачем.
Ноги в широкій стійці. Взяти вантаж обома руками і нахилитися вперед, дістаючи руками до підлоги. При цьому спина повинна бути прогнуть, а не зігнута. 2 сети по 20 нахилів.
Руки, груди і спина
№1. Згинання рук з обважнювачем.
Встати рівно, спина пряма. Взяти в руку вантаж і виконати 20 згинань, не відводячи лікоть від тулуба. Змінити положення рук. Повторити. Виконати 2 підходи.
№2. Випрямлення рук з-за голови.
Вихідна позиція така ж, як і в минулому вправі. Взяти в руки вантаж і помістити його над головою. Зробити згинання рук за голову (лікті дивляться вгору), випрямити руки. 2 сети по 15 -20 разів.
№3. Віджимання.
Віджиматися від підлоги, ліжка чи іншого предмета меблів – все залежить від складності (чим нижче, тим складніше). Зробити 15 – 20 віджимань в 3-х підходах. Не вмієте віджиматися, тоді читайте статтю.
№4. Згинання-розгинання рук в упорі ззаду.
Впертися руками ззаду на стілець, ноги покласти на ліжко або залишити на підлозі (так легше) і виконати опускання як можна нижче. Потім зробити піднімання тулуба з випрямленням рук. Повторити 20 разів. Всього 2 підходи.
Відео з комплексом вправ для схуднення будинку
Висновок
Ефективні вправи для схуднення в домашніх умовах краще доповнити ще й стрибками на скакалці (вона коштує недорого).
10 хвилин стрибків замінюють 30 хвилин звичайного бігу, і можуть служити затримкою після тренування. Крім цього, комплекс можна розбавити самостійно якими-небудь аеробними вправами (біг, швидка ходьба, їзда на велосипеді, біг на місці) – рясне потовиділення свідчить про спалених калоріях. Пити під час тренування можна, якщо це не біг. Їсти можна тільки по закінченню години після тренування. Під час заняття краще переглядати мотивуючі спортивні відеоролики, сприяють збільшенню бажання займатися.
