Ефективні вправи для грудних м’язів для чоловіків

Зміст

• 1 Що собою являють м’язи грудей
• 2 Основоположні принципи
• 3 Хід тренування
• 4 Вправи
• 5 Як накачати груди чоловікові будинку: навчальне відео

Одним з головних атрибутів красивого чоловічого торсу є накачана груди. Тому в боротьбі за красиве, атлетично складена тіло необхідно проводити комплексне опрацювання не тільки преса і плечей, але і грудних м’язів.

Давайте розберемося, яким необхідно слідувати рекомендаціям і які вправи виконувати для того, щоб отримати гарну підтягнуту груди.

Що собою являють м’язи грудей

Грудної м’язовий комплекс складається з великої пекторальной, малої пекторальной і передньої зубчастої м’язи.
Велика пекторальная м’яз належить до групи поверхневих м’язів, виконує згинання, приведення до тіла і поворот плеча всередину. Прикріплюючись до проксимального відділу плечової кістки, розходиться віялом до:

• внутрішнього кінця ключиці (верхня частина);
• серединної лінії грудини і хрящів II – VII ребер (середня частина);
• піхви м’язів преса (нижня частина).

Мала пекторальная – є м’язом-стабілізатором, розташовується під великий, рухає лопатку всередину, вниз і вперед.
Передня зубчаста – насправді є бічний м’яз грудей і відповідає за відведення лопатки.

Основоположні принципи

Поговоримо про те, як ефективніше накачати груди чоловікові.

• В першу чергу давайте звернемо увагу на ваше харчування: за 1.5-2 години до виконання вправ необхідно вжити легкозасвоюваний білок і порцію цільнозернові каші. Після заняття протягом 45 хвилин діє «протеїнове вікно» – у цей період весь прийнятий протеїн піде на побудову м’язової тканини.
• Вживайте достатню кількість води – в середньому 2 л на добу (в ідеалі – 30 мл на 1 кг ваги), обов’язково пийте по кілька ковтків протягом всього тренування.

Вправи для збільшення грудних м’язів для чоловіків діляться на ізольовані і базові. При ізольованих вправах працює один суглоб. Базові вправи задіють 2 і більше суглоба і кілька груп м’язів (одну основну чи її пучок і додаткові м’язи, навантаження на які не така інтенсивна).

Базові вправи для накачування грудних м’язів для чоловіків бажано виконувати через 2 дні на третій. За цей період м’язова тканина повністю відновиться після попереднього тренування.

Ізольовані вправи можна виконувати через день, чергуючи їх види на кожному тренуванні (розведення гантелей – «пуловер»– тренажер «метелик»).

Щоб уникнути звикання м’язових волокон до однотипної навантаженні, можна змінювати в кожному підході вагу і кількість повторень:

• принцип «піраміди»: протягом перших трьох підходів збільшувати вагу, зменшуючи кількість повторень, в 4-му і 5-му підході зменшувати вагу збільшуючи кількість повторень;
• принцип «полупирамиды»: до кінця вправи зменшуючи кількість повторень, збільшувати вагу;
• принцип комбінації стилів: чергувати два види вправи на одну конкретну групу м’язів.

Хід тренування

• На початку тренування зробіть розминку на всі групи м’язів по 5-10 секунд. Починайте з верхніх м’язів (шия, плечовий пояс), поступово просуваючись донизу (до литкових м’язів).
• Зробіть розтяжку в тому ж порядку.
• Робіть по 6 підходів: 2 розминок і 4 робочих по 20 повторень.
• Затримуйтеся в момент найбільшої навантаження на м’язи на кілька секунд.
• Рухи виконуйте плавно, без ривків.
• Між підходами робіть хвилинну перерву. Заповнюйте його розтяжкою опрацьованих м’язів.
• Не затримуйте дихання, видихайте при максимальному навантаженні.
• При зниженні навантаження не розслабляйте робочі м’язи, тримати їх в постійній напрузі.

Вправи для чоловіків і вправи для жінок дещо відрізняються. Інформацію про те, як накачати грудні м’язи жінці, можна знайти в статті «Вправи для грудних м’язів для дівчини».

Вправи

Віджимання від підлоги

Найбільш відому вправу, яке дозволяє накачати грудні м’язи чоловікові в домашніх умовах і в тренажерному залі. Не шукайте простих способів – для максимальної тренування м’язів грудей найкращим варіантом будуть віджимання з широкою постановкою рук.

Станьте в планку: ноги разом або дещо розставлені, шкарпетками впираються в підлогу, прес і сідниці напружені, руки на підлозі перед собою, під кутом 90° до тулуба.

Повільно опуститеся, зігнувши руки в ліктях і зробивши вдих. Не торкайтеся підлоги, зупиніться на пару секунд.

Підніміться на видиху в початкове положення, руки випрямити не до кінця. Зупиніться на пару секунд.

Віджимання від підлоги з зупинкою виконуються аналогічно, але тільки з 2-3 секундною зупинкою на середині руху вниз. Це створює додаткову статичне навантаження на м’язи.

Віджимання з бавовною передбачає не повільне піднімання тіла у вихідне положення, а різке відштовхування від підлоги, щоб встигнути зробити бавовна в долоні. Можна ускладнити вправу, розташувавши ноги вище корпусу або роблячи зупинку на середині руху вниз.

Віджимання на підвищеннях

Віджимання на табуретах (чи інших підвищеннях) ускладнюється максимальним опусканням вниз між табуретами, так, щоб відчувати розтягування грудних м’язів. Як варіант – віджимання на табуретах з зупинкою.

Віджимання з нахилом вниз

Вправа опрацьовує нижній пучок пекторальной м’язи. Досить важке для нетренованих рук вправа, принцип якого в положенні ніг вище корпусу. Його можна виконувати будь перерахованими вище методами.

Віджимання на спортивних брусах

Можна виконувати на будь-якій найближчій спортивному майданчику. Вибирайте бруси, які знаходяться на зручній відстані між собою (трохи ширше плечей), щоб уникнути неправильного розподілу навантаження.
Вправа опрацьовує м’язові пучки плечового пояса, але основне навантаження припадає на нижню частину м’язи грудей. Розглянемо, як накачати грудні м’язи чоловікові з допомогою брусів:

Займіть положення упору зверху на брусах з прямими руками, нахиліть тулуб вперед, схрестивши ноги, зігніть їх в колінах. Розправте плечі, звівши лопатки.

Плавно опуститеся вниз до паралелі плеча з підлогою або трохи нижче, розводячи лікті в сторони, зупиніться на пару секунд.

На видиху отожмитесь і поверніться в початкове положення.

Щоб збільшити навантаження, виконуйте вправу з додатковою вагою (блін, гантель). Під час віджимання не метушіться, не розводьте занадто сильно лікті в сторони, не розгойдувати – це знизить ризик травматизму.

Жим штанги лежачи

Доступне в домашніх умовах вправу. Але постарайтеся не починати тренування з нього. Спочатку опрацюйте грудні м’язи більш легкими способами (віджимання).

Методика

Ляжте на лаву, підніміть ноги, притиснувши поперек до лави. Потім, не відриваючи поперек, опустіть ноги на підлогу, широко розставивши їх, і міцно упріться п’ятами.

Візьміться за гриф зручним хватом, але не дуже широко.

Голова лежить на лаві, лопатки зведені, поперек прогнутий вгору.

Ноги розставлені широко, п’яти повинні упиратися в підлогу.

Зніміть штангу, вивівши її на груди. Роблячи глибокий вдих, плавно опустіть штангу практично до торкання грудей на рівні нижніх ребер.

На видиху вичавте її вгору і займіть початкове положення.

Ширина хвата повинна забезпечувати рух рук, при якому передпліччя в нижній точці були б вертикальними. Стежте, щоб штанга рухалася перпендикулярно підлозі. Лікті повинні перебувати в цій площині.

В залежності від положення тіла це вправа для грудей для чоловіків опрацює усі частини великої пекторальной м’язи:

• горизонтальна лава дозволяє розгойдати середній пучок;
• для того, щоб прокачати верхні грудні м’язи, використовуйте нахилену на 30° лаву і опускайте штангу ближче до ключиць, додаткове навантаження отримують дельтовидні м’яз і трицепси;
• при негативному нахилу лави (ножним кінцем вгору) акцент припадає на нижній пучок пекторальной м’язи, опускайте штангу до рівня нижніх ребер.

Зручним буде виконання жиму в тренажері Сміта, це забезпечить потрібний напрямок руху штанги і запобіжить травми.

Жим гантелей на лаві

Альтернатива вправи зі штангою. Його також можна виконувати на горизонтальній або похилій лаві вдома чи на спортивному майданчику.
Як варіант – жим лежачи на лаві з одного гантеллю. Вправа опрацьовує внутрішні половини м’язів грудей.

Ляжте на лаву, дотримуючи всі принципи положення тіла, гантель покладіть на груди.

Візьміть Гантель обома руками, схрестивши пальці або поклавши руку на руку.

Видихаючи, підніміть гантель вертикально вгору, максимально стискаючи плечима груди.

Вертикально опустіть гантель на груди.

Розведення гантелей лежачи

Ізольоване вправа для грудних м’язів для чоловіків – розведення гантелей лежачи виконується на горизонтальній лаві, робить акцент на середній пучок пекторальной м’язи.

Ляжте на лаву, як при жимі штанги.

Розведіть прямі руки з гантелями широко в сторони, трохи опускаючи їх нижче лави.

На видиху плавно піднімайте руки у вертикальній площині, зведіть їх разом.

Роблячи вдих, опустіть руки, щоб вони були паралельні підлозі.

Пуловер

Ізольоване вправа «пуловер» виконується зі штангою лежачи на горизонтальній лаві, або з однієї гантеллю, упираючись лопатками поперек лави (ноги знаходяться в присяд) . Опрацьовує пекторальные і найширші м’язи спини. Руки прямі або зігнуті в ліктях, вага заводиться за голову. Також «пуловер» виконується в блочному тренажері, в цьому випадку підключається трицепс.

Для більшої опрацювання м’язів при вправах на лаві виконуйте загальні інструкції:

• не піднімайте голову і не крутите нею в сторони;
• не піднімайте таз над лавою, стаючи на місток;
• не відривайте п’яти від підлоги;
• тримайте м’язи преса в постійній напрузі протягом усього вправи;
• дотримуйтеся повної амплітуди рухів.

Зведення рук в тренажері «метелик»

Ізольоване вправа, розробляє середні пучки.

Лава повинна знаходитися на такій висоті, при якій ваші плечі будуть паралельні підлозі.

Сядьте на лаву, зведіть лопатки, притисніть поперек і голову до спинки тренажера, напружте прес, погляд направте вперед.

На видиху зведіть руки, майже торкаючись один одного, зупиніться на пару секунд.

Опираючись тренажеру, розведіть руки. Кращим варіантом будуть заняття на бипозитивном тренажері, при якому опір діє і при зведенні, і при розведенні рук.

Вправа на тренажері «кросовер»

Ефективно накачати м’язи грудей допоможе тренажер «кросовер». Це найбільш анатомічно правильний для розробки грудей тренажер. В залежності від того, як налаштований «кросовер», можна розробляти різні пучки.

Станьте посеред рами, прийміть зручне положення, розставивши ноги, або виставите одну ногу вперед.

Візьміться за тяги зручним хватом, руки трохи зігнуті в ліктях. Нахиліться трохи вперед. Погляд перед собою. Прес напружений.

Зведіть руки плавно і зупиніться на пару секунд.

Опираючись тренажеру, повільно розведіть руки, не заводячи їх занадто далеко назад.

Як накачати груди чоловікові будинку: навчальне відео

Для тренування грудних м’язів не виходячи з дому, можна використовувати будь-які підручні предмети: стопки книг, табурети, лавку. Кілька ідей вам підкаже відео. Тренер запропонує варіанти віджимань на опрацювання всіх пучків грудної м’язи. Головне – правильне виконання вправи, а не вид спортивного снаряда.

Різноманітність вправ на груди і їх модифікацій дозволяє опрацювати всі три пучки великий м’язи грудей. Відсутність тренажерів і спеціального спортивного інвентарю не повинно стати перешкодою до досягнення мети.

Багато вправи можна виконувати в домашніх умовах. Але більш ефективної і правильної навантаженням забезпечать спеціалізовані тренажери.

А де ви займаєтеся: в домашніх умовах або в тренажерному залі? Поділіться своїми секретами накачування грудних м’язів. Чекаємо на ваші коментарі.