Як збільшити свою масу, якщо ти худий хлопець?

Багато хлопці мають комплекси з приводу своєї фігури та ваги. Вони вважають себе дуже худими і не знають, як набрати м’язову масу. Вони годинами займаються в спортзалі, а до прийому їжі ставляться зневажливо. А стан м’язів і їх зростання безпосередньо залежить від якості їжі, яку ми їмо. Якщо у хлопця немає проблем зі здоров’ям, і він серйозно вирішив наростити м’язи, то йому треба навчитися поєднувати правильну дієту і фізичні вправи.

Як набрати вагу і м’язову масу?

Як збільшити свою масу, якщо ти худий хлопець?

Перш за все, хлопці, які бажають набрати достатню м’язову масу тіла і вага, серйозно аналізують своє харчування. Багато хто вважає, що вони роблять все правильно, але необхідно не тільки досить є, але і знати, скільки калорій споживається.

Для початку протягом тижня записуйте все, що ви їсте і п’єте за день. Кожен день аналізуйте свої записи і визначте, скільки калорій за день ви споживаєте. Розрахувати необхідну кількість калорій, яке потрібне саме вам, дуже просто, треба свій нинішній вагу помножити на 30 і додати до отриманого числа 500.

Щоб досягти бажаної мети в наборі м’язової маси і ваги, треба завжди пам’ятати, що в щоденному раціоні повинні бути присутніми:

  • Білки – 25-30%;
  • Вуглеводи – 50-60%;
  • Жири – 10-15%.

Білки можуть бути тваринами, їх достатньо в м’ясі, рибі і яйцях. Вони корисніше білків рослинного походження, наприклад, у крупах або в горіхах, завдяки якісному амінокислотним складом. Вуглеводи можуть бути повільними, наприклад у крупах і макаронних виробах. Вони дають організму енергію приблизно на 5 годин. А солодощі в 2 рази швидше засвоюються, тому їх бажано їсти вранці і після кожного тренування.

Жир також буває насиченим, що входять до складу сала й масла, і ненасиченим – це жовтки і всілякі рослинні олії. А ось насичені жири вважаються поганими, т. к. не приносять користі організму. Ненасичені жири нормалізують роботу всього організму. Правильне співвідношення елементів допоможе набрати худому парубкові необхідну масу тіла.

На сніданок можна їсти солодощі, фрукти і всілякі соки. Таким чином поповнюється енергія, витрачена в період сну. Вдень особлива увага приділяється протеїну. Обов’язково треба їсти і до тренування, по її закінченню. Увечері кількість споживаних вуглеводів необхідно звести до мінімуму. Білки треба намагатися вживати рівномірно протягом дня.

Краща дієта для набору м’язової маси

Як збільшити свою масу, якщо ти худий хлопець?

Якщо худий хлопець бажає наростити м’язи, він повинен дотримуватися дієти. Енергію, яка витрачається під час регулярних тренувань, слід заповнювати за допомогою їжі. При цьому калорій має споживатися більше, ніж витрачатися. Дуже важливо дотримувати прості правила.

  • Харчуються спортсмени невеликими порціями, але часто, щоб травна система змогла якомога швидше переробити з’їдену їжу і перетворити її в енергію, а не в складки на тілі і зайві кілограми. Це допоможе набрати бажану масу для м’язів;
  • Кожна порція їжі повинна вміщати досить калорій, щоб не треба було їсти ще частіше. Значну частину денного раціону їдять до вечора;
  • У дієті повинні переважати повільні вуглеводи і рослинні жири. Корисні речовини з швидких вуглеводів, частіше перетворюються на небажані кілограми;
  • Не можна забувати про питному режимі, при наборі маси протікають швидше процеси метаболізму, організм при цьому має потребу у великому обсязі чистої води. Якщо її буде мало, то зростання м’язів призупиниться, погіршиться самопочуття. Щодня випивайте близько 3 л води. Пити рекомендується не рідше, ніж 2-3 рази в годину.
  • Виконуючи всі перераховані поради, не можна забувати про активних тренуваннях. Якщо не виконувати щодня фізичні вправи, то з’їдена їжа буде поступово накопичуватися в жир, що призведе до появи зайвої ваги. Для нормального росту м’язів приймайте їжу приблизно за 2 години до тренування і через не менш 2 годин після її закінчення. Якщо так робити, м’язи після навантаження будуть швидше відновлюватися.

Продукти харчування для набору ваги

Як збільшити свою масу, якщо ти худий хлопець?

Для живлення, спрямованого на збільшення м’язової маси і ваги тіла, варто правильно підібрати продукти. Вони повинні приносити максимальну користь. Розглянемо ті харчові продукти, які можна віднести до заборонених за дотримання спеціальної дієти для збільшення ваги і маси м’язів:

  • Жирні сорти м’яса, всі ковбаси і сосиски;
  • Сало, вершкове масло, маргарин і майонез;
  • Тістечка, торти, цукерки, здобна випічка та інші солодощі;
  • Копченості, гострі маринади і соління;
  • Їжа, що містить шкідливі барвники, різні ароматизатори, замінники смаку.

В раціон потрібно включати білкові продукти, щоб набрати вагу. Щодня вживайте близько 200 г дієтичного м’яса. Щоб отримувати омега кислоти, їжте хоч би двічі в тиждень рибу, бажано морських сортів. Корисно їсти гречку, сочевицю, цільнозерновий хліб, насіння. Джерелом протеїну можуть бути яйця без жовтків. Обов’язково включайте в щоденний раціон сир. В меню можна включати також молоко і йогурт, але з високою жирністю.

Дотримуючись дієти для набору ваги, вживайте різні крупи і макаронні вироби. Обов’язково в раціон включають овочі і свіжу зелень. Фрукти бажано вибирати несолодкі. Овочі краще їсти сирими або варити.

Вживання жирів при наборі ваги бажано скоротити, але зовсім відмовлятися від них не можна. У щоденний раціон можна включати волоські горіхи, фундук, мигдаль, корисно їсти скумбрію. З солодощів підійде яблучна пастила.

Кількість прийомів їжі можна збільшити до 8, але всі порції при цьому не повинні бути великими. Обов’язково потрібно їсти перші страви. До обіду бажано встигнути поїсти 2-3 рази. Організм швидко звикне до такого режиму дня, буде швидко засвоювати дрібні порції, м’язи при цьому будуть рости, а жир не буде відкладатися. Основна увага худому парубкові важливо приділити вживання рослинних жирів, а не тварин, тоді збільшення ваги не змусить себе довго чекати.

Чому чоловіки бувають худорлявими?

Як збільшити свою масу, якщо ти худий хлопець?

У худих чоловіків може бути конституція тіла з тонкими кістками, витягнутими м’язами і прискореним обміном речовин. При цьому вага може бути нормальним, але рельєф слабо вираженим. У цьому випадку необхідно приймати себе таким, як є, якщо не вдається набрати бажаний вагу за допомогою навантажень.

У багатьох худорлявих чоловіків є проблеми зі здоров’ям. У цьому випадку корисні речовини погано засвоюються навіть у тому випадку, коли чоловік вживає їх у достатній кількості. Це може бути пов’язано з розладом в імунній системі або в шлунково-кишковому тракті.

До порушення роботи шлунку приводять і оточуючі людини фактори. Худорляві чоловіки часто мають шкідливі звички, такі як куріння і вживання алкоголю. До втрати ваги може привести і нездорова навколишнє середовище або часті стресові ситуації.

Якщо чоловік помічає, що у нього нездоровий вагу, він може спробувати збільшити його самостійно. Але якщо здоровий спосіб життя, регулярне виконання фізичних вправ в спортзалі і збалансоване харчування не дають позитивного результату, то необхідно звернутися за консультацією до лікаря.

Настанова - Корисні поради