Як швидко набрати м’язову масу?

Як швидко набрати мязову масу?

Для того щоб грамотно набрати масу тіла, важливо розуміти, як і коли ростуть м’язи. Відразу слід обмовитися: м’язові волокна починають нарощувати вагу не в процесі тренувань, а під час відпочинку. Тому ті, хто хоче наростити масу шляхом щоденних занять у залі, навряд чи досягнуть поставленої мети. Крім того, існує безліч нюансів, від яких залежить, чи зможе той чи інший людина домогтися швидкого і правильного набору і в принципі набрати м’язову масу. Так, эктоморфам, людям худорлявої типу складання з швидким метаболізмом, дуже важко сформувати рельєфне тіло незалежно від застосовуваних ними спортивних програм. Також на можливість росту м’язів будуть впливати на їх фізіологічні особливості. Наприклад, усі м’язи перебувають у з’єднувальних оболонках, званих фасціями. І якщо фасції досить жорсткі, то розвиток волокон буде не таким інтенсивним. Але, незважаючи на можливі генетичні перепони з боку організму, наростити масу можливо.

Харчування – на першому місці

Як швидко набрати мязову масу?

На результат від тренувань у спортивному залі, крім самих вправ, дуже сильно впливає харчування. Самі спортсмени кажуть, що ніякого ефекту без правильного раціону очікувати не слід, тому що у м’язів не буде матеріалу для зростання.

Як швидко набрати мязову масу?

Щоб швидко набрати масу, необхідно дотримуватися наступних правил:

  • Ви повинні їсти багато білка. Швидкий набір м’язової маси відбувається тільки тоді, коли в організмі достатньо амінокислот для будівництва м’язів. Кількість необхідного білка в добу для тих, хто хоче наростити масу, давно відомо і становить близько 2-2.5 грамів на кілограм ваги. Який білок краще вживати? Рослинний, з одного боку, перетравлюється і засвоюється легше, але в м’ясі є необхідні амінокислоти, яких немає в рослинах. Віддавати перевагу потрібно м’яса птиці. Ще один нюанс: організм чоловіків гірше засвоює білок бобових, а от жінкам для швидкого зростання м’язових волокон вживати горох і квасолю можна;
  • В даний час існує безліч прихильників роздільного харчування, але якщо ви хочете домогтися набору м’язової маси швидко, то від цієї ідеї краще відмовитися. Організм засвоює білок правильно тільки разом з вуглеводами;
  • Вуглеводи також необхідно вживати у великій кількості, адже це найголовніше джерело калорій і необхідної енергії. Саме завдяки ним в організмі виявляється глюкоза, безпосередньо впливає на скорочення м’язів. Якщо ж ви будете сидіти на низьковуглеводних дієтах, то швидкого і якісного росту м’язів ви не досягнете. На кілограм ваги тіла щоденно повинні вживати близько п’яти грамів вуглеводів. Краще всього для спортивного харчування підійдуть складні вуглеводи, які містяться в цельнозерновом хлібі, буром рисі, овочах і бобових;
  • Не варто забувати вживати жири, адже якщо організму не вистачає омега-3 та омега-6, то відновлення м’язових волокон відбувається вкрай повільно;
  • Харчуватися слід шість разів на добу, причому, страви повинні бути калорійними;
  • Щоб швидко набрати масу тіла, обов’язково пити багато води, адже м’язи на 80% складається з неї. Крім того, без води в організмі буде мало крові, обсяг якої також необхідний для набору м’язової маси.

Вправи для росту м’язів

Як швидко набрати мязову масу?

Для швидкого набору м’язової маси необхідно підібрати правильні силові вправи. Наростити масу допоможуть тільки тренування з «залізом», у яких від меншої ваги ви переходите до більшого, такі тренування можна проводити дівчині і в домашніх умовах, прикупивши набір гантелей різної ваги. Слід враховувати, що тренування повинні входити вправи на різні групи м’язів. Тільки тоді процес нарощування м’язової маси буде гармонійним.

Одними з найпопулярніших у займаються в тренажерному залі є вправи зі штангою. Вони відмінно формують м’язи спини, рук, преса і ніг, тобто в даному випадку задіяні всі групи м’язів. Ефект від вправи повністю залежить від обраного ваги штанги і хвата. Якщо хват вузький, то буде збільшуватися зовнішня частину біцепса, при широкому – внутрішній.

М’язи сідниць і ніг відмінно розвинуть присідання зі штангою. Ця вправа також відноситься до розряду одного з найбільш ефективних. Класичний присед виконується так: поставте ноги на ширині плечей, на плечі покладіть штангу, випряміть спину, вдихніть, а на видиху починайте спокійно опускатися до того моменту, як ваші стегна опиняться в одній паралелі з підлогою. У даному випадку дуже важливо стежити за правильною технікою виконання, тому як якщо вправа буде виконуватися не правильно, ви не тільки не досягнете швидкого набору маси тіла, але і зашкодите собі хребет. Не допускайте, щоб ваші коліна в присяд виходили за шкарпетки, а також ні в якому разі не округляйте спину. Особливо це стосується тих, хто збирається працюватися з великою вагою. Якщо ви тільки починаєте процес набору маси, не слід працювати з великою вагою. Адже швидкий набір м’язів відбувається тільки тоді, коли ви поетапно намагаєтеся збільшити вагу. Варто відзначити, що при широкій постановці ніг ви досягнете росту м’язів на внутрішній стороні стегна. При вузькій відбувається навантаження на квадрицепси. Кількість повторень цілком залежить від обраного ваги і ступеня підготовки. Можна зробити один підхід по 20 повторів. А можна виконувати близько трьох – шести підходів, кількість повторень в яких буде 15.

Якщо присідання з якої-небудь причини ви не любите, замініть їх становою тягою, яка також дозволить швидко набрати масу тіла, загалом, і спини та ніг в особливості. Прийміть положення корпусу в невеликому присяд і нахилі. Ваша гомілку повинні стосуватися грифа штанги. З прямою спиною плавно відірвіть від підлоги снаряд і почніть його піднімати. Далі потягніть його вгору. Протягом підйому гриф раніше повинен зачіпати ноги. Після випрямлення потрібно також плавно опустити штангу вниз. Кількість повторень знову ж таки залежить від вашого самопочуття і вибраного ваги.

Щоб ефективно і швидко наростити м’язи грудей і спини, виконуйте жим гантелей лежачи. Ляжте на горизонтальну лаву, ваш корпус повинен, немов, до неї пристати, трохи прогнувши спину в попереку. Ноги повинні упиратися в підлогу. Візьміть гантелі і підніміть їх вгору, руки повинні дойди до рівня грудей. Після цього слід розгорнути зап’ястя і витягнути вгору руки. Дане положення слід зафіксувати, а потім знову опустити руки до грудей.

Потрібні спортивні добавки?

Безумовно, щоб набрати масу швидко, атлети вживають різні спортивні речовини, які дозволяють досягти кращого ефекту від тренувань. Однак не всі вони безпечні і нешкідливі.

Як швидко набрати мязову масу?

Одним з найпопулярніших речовин, для того щоб набрати м’язову масу швидко, є креатину. Саме він постачає енергію м’язів під час занять спортом. У людському організмі карнітин синтезується самостійно, але для швидкого результату атлетам часто потрібне додаткове його кількість. За місяць вживання креатину можна набрати масу близько п’яти кілограмів. Однак найчастіше відбувається це не за рахунок нарощування волокон, а за рахунок затримки в м’язах рідини. Креатин може згубно позначитися на печінці і нирках. Після тренування його прийом у кількості п’яти грамів допоможе відновити сили. Його слід вживати курсами місяць через місяць.

Як швидко набрати мязову масу?

Амінокислотний комплекс BCAA також є незамінним препаратом для того щоб швидко наростити м’язи. У ньому містяться амінокислоти, які не синтезуються людським тілом, але впливають на обмін речовин всередині м’язів.

Речовина аргінін допомагає підняти рівень гормону, який відповідає за швидкий м’язовий зростання. Рекомендоване добове споживання складає близько восьми грамів.

Щоб посилити синтез білків і нормалізувати рівень в крові інсуліну, спортсмени вживають препарат AAKG. Він же дозволяє максимально скорочувати час, необхідний для м’язового відновлення.

Який час знадобиться, щоб побачити результат, залежить від ваших індивідуальних особливостей. Великий, красивий рельєф створюється довго, але при дотриманні правильного раціону харчування, режиму тренувань і вживання необхідних препаратів трансформація почнеться вже на другому місяці.

Настанова - Корисні поради