Не знаєте, як не набрати вагу після дієти? У цій статті ми розберемося, як схуднути і не набрати вагу знову!
На питання-як ефективно схуднути ви знайдете безліч порад, які зовсім не пояснюють, що потрібно робити, щоб схуднути і не набрати вагу знову.
Зміст
- Що потрібно робити, щоб схуднути?
- Як правильно худнути, з чого почати?
- Як правильно харчуватися, щоб схуднути без дієт
- Проблема бумеранга
- Макронутриенты
- Вправи для схуднення
- Вправи з додатковою вагою
- Високоінтенсивні інтервальні тренування (ВІТ)
- Облік успіхів
- Ваше ставлення
Що потрібно робити, щоб схуднути?
Правда в тому, що стійка втрата ваги відбувається тільки за рахунок здорового харчування, зменшення загальної кількості калорій і фізичних навантажень, принаймні 60 хвилин 3-4 рази в тиждень.
І так, що робити, щоб схуднути:
- Забудьте про слово «дієта»
- Порахуйте кількість калорій, які потрібні вашому тілу
- Слідкуйте за тим, скільки калорій ви їсте
- Розробіть збалансований план харчування
- Займайтеся фізичними вправами хоча б по годині 3-4 дні в тиждень
- Проводите інтервальні тренування високої інтенсивності 3 рази в тиждень
- Піднімайте штангу або гантелі, тобто займіться силовими тренуваннями
- Прагнете втрачати не більше 0,5-1 кг щотижня
- Зберігайте позитивний настрій
Біда в тому, що більшість з нас не хочуть змінювати щось у своїй комфортного життя. Намагаючись менше їсти і більше рухатися, ви ведете жорстоку боротьбу. Але диван і упаковка чіпсів виграють набагато частіше, ніж повинні. Ви можете сперечатися і продовжувати боротися, але найбільш ефективний спосіб схуднути і не набрати вагу знову, доведений наукою – це правильне харчування і фізичні вправи.
Деякі з вас, можливо, скажуть: «Ну, ні, дієти і вправи вимагають більше часу і зусиль, ніж я готовий докласти. Я не хочу харчуватися одним салатом і качати прес до кінця свого життя». Але зрозумійте, перше, що потрібно робити, щоб схуднути — це чимось пожертвувати, але не на шкоду здоров’ю. Ось основна інформація про те, як схуднути правильно і назавжди.
Як правильно худнути, з чого почати?
Перше, з чого потрібно почати — це визначити процентний вміст жиру в організмі і серйозно задуматися про м’язовій масі. Ви можете розкласти вагу свого тіла на дві частини: маса жиру і маса всього іншого. Остання категорія включає в себе м’язи, органи, кістки і сполучну тканину. Іншими словами, це те, що залишилося б, якби з вашого тіла раптово зникли б всі жирові клітини.
М’язова маса має величезний вплив на швидкість метаболізму: чим більше у вас м’язів, тим більше калорій ви спалюєте в стані спокою. М’язи також підтримують суглоби, допомагають зберегти рівновагу і знижують ризик травм.
Ваша жирова тканина складається з жиру, якого потребує організм. Існує певний її обсяг, який повинен бути у кожної людини для підтримання природних функцій. Цей показник варіює в залежності від конституції, статі, віку, рівня фізичної активності. Для населення в цілому «здоровий» рівень – це 21-32% для жінок і 8-19% для чоловіків.
Високі вміст жиру може призвести до таких захворювань, як діабет 2 типу, деякі види раку і серцево-судинні захворювання.
Висновок: Щоб правильно схуднути і не набрати вагу знову, необхідно спалювати жир і нарощувати м’язову масу.
Як правильно харчуватися, щоб схуднути без дієт
Для того щоб втрачати жир, ви повинні стежити за тим, що кладете собі в рот. Ваше тіло потребує їжі для виконання життєвих функцій. Але люди дійсно часто їдять більше їжі, ніж потрібно, тому що надлишок запасається у вигляді жиру. Не має значення, джерелом цих калорій є яблуко, протеїновий коктейль або спагетті. Якщо ви їсте більше, ніж ваше тіло може використовувати надлишок запасається.
Дієта – це найбільш складна частина боротьби зі спалюванням жирів для більшості людей. Вважається, що сідають на дієту щорічно понад 45 мільйонів осіб. Враховуючи поточні темпи виявлення ожиріння, стає зрозуміло, що ймовірність успіху невелика.
Тому так важливо правильно харчуватися, щоб схуднути без дієт і голоду. Саме слово «дієта» має і негативний відтінок: як правило, воно означає, що ви повинні дотримуватися її протягом нетривалого часу.
Замість цього думайте про корисну їжу, як невід’ємною частиною здорового способу життя. У кожного свій смак, унікальне ставлення до їжі, свої симпатії і антипатії. Це означає, що вам потрібно підібрати такий раціон, який буде підходити вашому організму найкраще. Головна умова – це щоденне забезпечення достатньою кількістю калорій. Оскільки втрата жиру відбувається, коли ви витрачаєте більше калорій, ніж отримуєте, це цілком логічно, що потрібно знати, скільки калорій ви їсте і скільки використовуєте щодня.
Ваш основний обмін (ОО) – це кількість калорій, яке вам потрібно для збереження колишньої ваги, якщо ви нічого не робите. Ваш ОО може змінюватися в залежності від вашого способу життя. Добовий витрата енергії можна приблизно розрахувати за рівнянням Mifflin-St. Jeor, враховуючи ваш ОО і додаткові фактори, що впливають на витрати енергії (ваш рівень активності, вік і стать). Ось як розраховується загальний щоденний витрата енергії:
- для чоловіків: 10 х вага (кг) + 6.25 х зріст (см) — 5 х вік (років) + 5
- для жінок: 10 х вага (кг) + 6.25 х зріст (см) — 5 х вік (років) – 161
Помірна активність (помірні фізичні навантаження/спорт 3-5 р/тиж): ОО х 1,55
Калькулятор калорій
Підлога
Жіночий
Чоловічий
Вага Зростання Вік Спосіб життя
– Виберіть з випадаючого списку –
Сидячий спосіб життя
Трохи активний
Помірно активний
Активний спосіб життя
Дуже активний спосіб життя
Так, це рівняння – відмінне відкриття, але його результат не точний. Майте на увазі, що це приблизна оцінка, і, хоча рівняння Mifflin-St. Jeor зазвичай використовують для розрахунку потреби в калоріях, в ньому не повністю враховуються особливості метаболізму. Крім того, багато хто з нас переоцінюють, недооцінюють або взагалі не замислюються про те, скільки ми важимо або як багато фізичного навантаження переносимо. Навіть якщо ви були чесні при підстановці параметрів у формулу, це не означає, що вам потрібно рівно така ж кількість калорій, яке виходить в результаті. Це просто якась відправна точка, якої слід дотримуватися все життя.
Ваш добовий витрата енергії – це кількість калорій, які ви витрачаєте кожен день. Якщо ви хочете втрачати жир, спробуйте є на 15-20% відсотків менше, ніж спалюєте. Після того, як ви розрахували норму споживання калорій, почніть контролювати свою вагу раз в тиждень. Це допоможе визначити, чи правильно розрахована кількість одержаних і витрачених калорій.
Проблема бумеранга
Вживання меншої кількості калорій, ніж ви спалюєте, здається досить простим, не так? Але все може виявитися трохи складніше. На телебаченні постійно підкреслюють, що позитивний ефект від втрати зайвої ваги швидкий, а результати залишаються на все життя.
Враховуючи народну мудрість «чим більше, тим краще», легко розсудити, що якщо скорочення щоденного харчування на 300 калорій призводить до незначної втрати ваги, то 500 або 600 калорій забезпечать чудовий результат!
Насправді це дуже далеко від істини. Скорочення щоденного споживання калорій до дуже низького рівня (нижче 1200 калорій) може призвести до цілої низки проблем, у тому числі до «ефекту бумеранга». Якщо ви постійно голодні, і вам не вистачає життєвої сили, шанси на те, що ви і далі будете дотримуватися дієти, дуже малі. Ви можете втратити вагу, і втратити його швидко, але як тільки ви повернетеся до звичних продуктів у звичайних кількостях, ви повернете і весь втрачений вагу, а в деяких випадках – придбаєте додатковий.
Скорочення щоденного споживання калорій до дуже низького рівня (нижче 1200 калорій) може призвести до цілої низки проблем, у тому числі до марної трати грошей і «ефекту бумеранга».
Дослідження показали, що повторювані цикли втрати ваги і його набору можуть звести всі «дієтичні» зусилля до нуля. «Ефект бумеранга» може призвести до дієт-індукованого розладу харчування, при якому спостерігаються метаболічні та фізіологічні зміни, які сприяють збільшенню ваги і перешкоджають подальшому його зниження.
Більш ймовірно, ви досягнете успіху та отримайте стійкий вагу тільки якщо будете втрачати його поступово.
У перші два тижні ви будете читати етикетки і розраховувати розмір порцій. Так, на це йде додатковий час, але це дуже важливо, адже ви починаєте впізнавати своє тіло і його потреби в їжі. Підрахунок калорій може здатися архаїчним методом, і ви, безперечно, чули рекламу, в якій обіцяють, що можна втратити вагу, нічого для цього не роблячи. Але насправді, щоб втратити зайвий жир, єдиний можливий варіант – це є менше калорій. І єдиний спосіб бути впевненим в тому, що ви їсте менше калорій, ? це підрахувати їх!
Макронутриенты
Якщо ви не хочете сильно вникати в особливості фізіології та дієтології, то технічно ви можете позбавлятися від жиру, харчуючись тільки одним маленьким гамбургером з Макдональдса. Але якщо ви хочете поліпшити свою фізичну форму і позбавитися від зайвих кілограмів, то не зайвим буде дізнатися, яка кількість нутрієнтів ви вживаєте.
Існує чотири основні макроелементи: вуглеводи, жири, білки і алкоголь. Ми не рекомендуємо отримувати калорії з алкоголю, так що зупиніть свою увагу на інших.
Існує чотири основні макроелементи: вуглеводи, жири, білки і алкоголь.
Вуглеводи, жири і білки – кожен грає особливу роль у вашому тілі. Кожен з них повинен міститися в достатку, щоб організм міг оптимально функціонувати. У більшості людей в розвинених країнах в раціоні багато жирів і вуглеводів і мало білків. Нормальне співвідношення цих нутрієнтів – 20% калорій жиру, 40% вуглеводів і 40% білка.
Ви можете внести зміни в це співвідношення в залежності від того, які продукти хочете вживати, як ваше тіло реагує на подібне харчування і наскільки ви фізично активні. Ви можете змінити це співвідношення, щоб 30% вашого раціону становив жир, 30% ? вуглеводи і 40% ? білки. Або 20% ? жир, 30% ? вуглеводи і 50% ? білки. Головна думка: розподіл макронутринентов може бути різним, не може бути однієї норми. Радимо трохи поекспериментувати і знайти те, що найбільше підходить вам і вашому образу життя.
Немає сумнівів у тому, що підвищувати вміст білка в раціоні особливо важливо, коли ви починаєте активно займатися спортом. Білок бере участь не тільки в будівництві кожної клітини тіла і збереження м’язової маси, але ще й допомагає втрачати зайву вагу, а також швидше забезпечує почуття ситості порівняно з малобелковой дієти.
Розрахунок макронутрієнтів: наочне керівництво
Про немає! Білки, вуглеводи і жири? Читайте далі, щоб дізнатися більше про макроелементів, про їх місце у вашому раціоні і про те, як легше всього їх порахувати.
Сьогодні досить легко знайти в Інтернеті сотні різних дієт з низьким вмістом жиру або вуглеводів тощо. Якщо ви не тренуєтеся спеціально для конкурсу бодібілдерів, то краще збережіть базове співвідношення трьох макроелементів у своєму харчуванні. Збалансований раціон допоможе вам не тільки схуднути, але і зможе зберегти вагу в довгостроковій перспективі.
Вправи для схуднення
Якщо ви дотримуєтеся дієти, задумайтеся про фізичних вправах. Вашому тілу знадобиться більше енергії для їх здійснення. Ця енергія надходить з їжею, яку ви їсте. Так ви будете спалювати більше калорій.
Якщо ви новачок в тренажерному світі, почніть з того спорту, який вам більше подобається: біг, гра в бадмінтон або недільний футбол з друзями. Активне фізичне навантаження протягом 60 хвилин 3-4 рази в тиждень допоможе позбутися від зайвих жирових відкладень.
Коли ви почнете нову програму тренувань, до якої ваше тіло ще не звикло, у вас будуть боліти м’язи, і ви будете втомлюватися. Працюйте в зручному темпі. Якщо на наступне тренування через дискомфорт в м’язах ви плануєте потрапити тільки через місяць, то зручна поза на дивані, а не в тренажерному залі дуже швидко поверне вас в початковий стан.
Вправи з додатковою вагою
Виконання вправ з вагою допомагає м’язам рости і ставати сильнішими. Якщо у вас багато м’язової маси, ви спалюєте більше калорій, з-за чого ви будете втрачати більше жиру. Якщо ви правильно виконуєте такі вправи, то вони дуже корисні для кісток та суглобів, а також допомагають запобігти остеопороз (втрату мінеральної щільності кісткової тканини), саркопению (втрату м’язової маси), полегшити біль у спині.
Виконання вправ з обтяженнями допомагає їм рости і ставати сильнішими. Якщо у вас багато м’язової маси, ви спалюєте більше калорій, з-за чого ви будете втрачати більше жиру.
Ми прихильники підйому тягарів, але розуміємо, що відбувається в тренажерному залі може вас лякати, особливо якщо ви прийшли туди вперше. Кращий спосіб відповідати тренованим спортсменам – почати з малого. Купіть пару гантелей і спробуйте виконувати деякі вправи в домашніх умовах пару раз в тиждень.
Високоінтенсивні інтервальні тренування (ВІТ)
Інтервальний тренінг також може бути дуже ефективним для спалювання жиру. Його досить легко включити в будь-яку фітнес-програму, оскільки він може бути дуже різноманітним. Виберіть вправа, яку ви можете виконувати з високою інтенсивністю (з частотою серцевих скорочень вище 80% від максимальної) протягом 30-60 секунд, потім відпочиньте 30-60 секунд. ВІТ найбільш ефективні, якщо ви витрачаєте на них близько 20 хвилин. Наприклад, 30 секунд швидко крутити педалі велотренажера, а потім відпочивати 30 секунд. Продовжуйте таким же чином протягом 20 хвилин. Не забудьте про розминці і розслабленні.
Інтервальний тренінг досить легко включити в будь-яку фітнес-програму, оскільки він може бути дуже різноманітним.
Ви можете використовувати велосипед, еліптичний тренажер або бігову доріжку, присідати або стрибати на скакалці. Оберіть будь вподобані вам обладнання і вправи, і намагайтеся зберегти співвідношення роботи/відпочинку 1:1 протягом 20 хвилин.
Спочатку таке ставлення може здатися дуже важким, але по мірі того, як буде покращуватись ваша витривалість, ви зможете навіть подовжувати періоди роботи. Прагніть виконувати такі тренування тричі на тиждень.
Облік успіхів
Ваги можуть бути вашим кращим другом або найлютішим ворогом. Незважаючи на те, що ваша мета ? позбутися від жиру, іноді вони не точно відображають те, що відбувається у вашому тілі.
Незалежно від рівня фізичної підготовки, вага вашого тіла може коливатися на 2,5 кг в день: все залежить від того, скільки ви п’єте і їсте. Такі зміни протягом дня не означають, що ви раптом набрали 2,5 кг жиру. З цієї причини важливо зважуватися в один і той же час.
Запам’ятайте, що стійкий прогрес, як правило, стає помітним нескоро. В залежності від того, на скільки калорій ви урізали свій раціон і скільки вправ ви виконуєте, нормальним буде втрата 0,5-1 кг ваги в тиждень. Але все одно це дуже швидко. Повільне позбавлення від зайвих кілограмів завжди кращий варіант.
Важливо обмежити себе в бажанні вставати на ваги кожен день. Робіть це тільки раз на тиждень. Також можете слідкувати за собою з допомогою щотижневих фотографій. Так ви помітите навіть невеликі зміни і підкріпіть свою мотивацію.
Якщо ви почнете займатися важкою атлетикою, то незабаром виявите, що вага збільшується, а не зменшується, тому що почне рости ваша м’язова маса. Пам’ятайте, що ваги не завжди говорять правду, тому дивіться в дзеркало.
Якщо ви переживаєте за ваг – просто не ставайте на них.
Ваше ставлення
Не кожен день буде радісним, і ви, швидше за все, будете стикатися з проблемами в харчуванні і тренуваннях. Пам’ятайте про це і приймайте це спокійно. Якщо ви будете так само урізати калорії і займатися спортом, то ви повільно, але вірно побачите, як кілограми тануть.
Безумовно, найважливішим у всьому цьому буде підвищення самооцінки і відчуття радості. Важливо не те, як ви виглядаєте, важливо те, як ви себе відчуваєте. Зберігайте позитивний настрій, і ви побачите зміни, які хочете бачити!
За матеріалами:
http://www.bodybuilding.com/fun/how-to-lose-weight.html
