Насправді, креатин виробляється людським організмом самостійно, адже це саме та амінокислота, яка забезпечує клітини енергією. Вона ж впливає на ріст м’язів. Але протягом високоинтенсивной тренування свого креатину спортсмену може не вистачити. Щоб збільшити витривалість і подарувати м’язам додаткову енергію для роботи, атлети беруть креатину моногідрат. Але прийом даної речовини не тільки здатний збільшити стійкість організму до навантажень, але і посприяти приріст м’язової маси на сім кілограмів в місяць.
Модифікації добавки
Слід почати з того, що видів даного препарату буває дуже багато.
Найвідомішим, дешевим і популярним є креатину моногідрат. Він продається в магазинах спортивного харчування у вигляді порошку. Вважається, що саме моногідрат в порошку вживати найзручніше. В даному випадку можна вибрати необхідну дозу добавки аж до міліграма. Моногідрат, крім основного речовини, містить незначну кількість води (близько 12%).
Креатин ангидроус – це добавка, в якій відсутні молекули води. Креатину в даному випадку тут більше, і це слід враховувати при прийомі.
На прилавках спеціалізованих магазинів можна знайти і креатин цитрат. В даному випадку речовина змішане з лимонною кислотою, яка, як передбачається, повинні надавати додаткову енергію м’язам. Однак даний умовивід не доведено жодним науковим співтовариством. Плюсом цитрату є його легке розчинення у воді.
Крім лимонної кислоти до складу добавки може входити і яблучна кислота, яка також сприяє кращому розчиненню, а тому не викликає проблем з травленням. Така речовина називається креатин малат.
Карнітин тартрат – це добавка, прийом якої здійснюється у вигляді капсул, тобто у твердій його модифікації.
Деякі атлети схильні приймати магнієвий препарат, який не тільки краще засвоюється організмом, але і доведено збільшує витривалість. При прийомі даної речовини клітини краще насичуються вологою.
Креатин з таурином і глютамином – це добавка, яка, на його думку виробників, швидше виявляється в клітинах м’язів, а також довше в них затримується. Таурин спільно з глютаміном повинен збільшувати клітинний об’єм. Передбачається, що прийом даного варіанту сприяє збільшенню м’язової маси набагато ефективніше.
Прийом креатину в шипучих таблетках дозволяє краще засвоїтися речовини в кишечнику. Додаткові елементи, що входять в дану різновид добавки, що перешкоджають шкідливому впливу шлункового соку. Крім того, він краще розчиняється у воді. Шипучі таблетки радять вживати тим спортсменам, які хочуть зробити розчин і випити його пізніше. Якщо креатин моногідрат, розчинений у воді, слід вжити негайно, інакше він втратить свої властивості, то добавка в таблетках збереже їх і пізніше.
Однією з найсучасніших модифікацій є креатин зі складними ефірами. Таке речовина легко проходить через клітинні мембрани, а значить, краще засвоюється організмом.
Рідкий препарат викликає масу недовіри з боку спортсменів і не даремно. Раніше дана модифікація спортивного харчування себе не виправдала, адже, як відомо, у водному розчині креатин зовсім недовго може залишатися стабільним. Сучасні версії удосконалені, але спортсмени продовжують віддавати перевагу речовини в порошку.
Існує і жувальний креатин. На думку виробників, він повинен засвоюватися набагато краще, тому що відразу всмоктується в кров.
Незважаючи на настільки великий перелік варіантів харчування для нарощування м’язової маси, атлети продовжують приймати креатину. Тому що добавка в порошку істотно не відрізняється від сучасних модифікацій.
Як приймати креатину моногідрат правильно
Існує два виду прийому даної добавки для росту м’язів: завантажувальний і звичайний.
Перший варіант ділиться на дві частини. Початкова фаза триває близько тижня, протягом якої атлет повинен приймати креатин близько шести разів на добу по п’ять грамів. В цілому, щодня в організм надходить від 20 до 30 грамів речовини, яка поступово накопичується і дає необхідний ефект. Однак накопичувати його не можна нескінченно. Якщо приймати його шість днів поспіль по 0,3 грама на кілограм ваги, далі він складуватися в організмі не буде.
Після першої фази завантажувального способу прийому настає друга, підтримуюча частина, протягом якої спортсмен вживає лише по п’ять грамів на добу до або після тренування.
Щоб препарат добре засвоївся, його обов’язково потрібно запивати солодким соком або водою з цукром. Примі креатину триває місяць, далі робиться перерва на 3-4 тижні.
Спортсменам-початківцям радять приймати його три тижні, після чого проводити тренування без прийому препарату близько місяця. Така схема необхідна, щоб організм не забув, як самостійно синтезувати цю речовину.
Досвідчені атлети здійснюють прийом креатину за наступною схемою: в завантажувальний період їм рекомендовано пити по 20 або 30 г препарату на добу, а потім близько двох місяців приймати по три грами в день. Далі вони влаштовують перерву на 3-4 тижні і починають приймати препарат заново.
Спосіб №2 передбачає вживання креатину від двох до восьми грамів на добу протягом місяця. Звичайна схема прийому виглядає так: один раз атлет вживає препарат за 40 хвилин до тренування, запиваючи його солодким соком. Другий раз він приймає його після тренування. Коли кількість речовини в організмі буде максимально, слід зробити період відпочинку від нього на два, а то й три місяці.
Побічні ефекти препарату
Коли ви знайшли відповідь на питання, як приймати креатину, залишилося з’ясувати, а чи можна вам його взагалі вживати? Хоча дана добавка вважається безпечною, а вплив її на організм вивчено досить добре, прийом креатину може бути не безпечний, якщо не враховувати деяких нюансів.
Слід почати з того, що креатин відтягує на себе воду, а значить, вам знадобиться пити багато рідини. Якщо цього не робити, то організм може постраждати від зневоднення. Незважаючи на те, що деякі атлети беруть його під час тренування, краще цього не робити, так як речовина буде відтягувати потрібну вам під час заняття рідина. Також краще не вживати цей препарат людям, схильним до набряків.
Прийом препарату може стати причиною стрибків тиску, тому, якщо у вас є проблеми з судинами, від його вживання доведеться відмовитися. Справа в тому, що при прийнятті креатину, об’єм крові збільшується за рахунок додаткової рідини, яку він тягне за собою. Тим самим препарат підвищує тиск.
Креатин може сильно навантажити ваші нирки. Особливо в завантажувальної фазі, коли в стуки організм отримує його ударну дозу. Якщо у вас є проблеми сечостатевої системи, приймати креатин не можна.
Так як речовина всмоктується в кишечник не повністю, його залишки можуть призвести до кишкового розладу. Багато спортсмени скаржаться і на болі в шлунку, адже деякі модифікації препарату не повністю розчиняються у воді.
Одним з найбільш негативних ефектів є втрата організмом здатності виробляти власних креатин. Саме тому перерву на 3-4 тижні просто необхідно робити, щоб заново привчити його до синтезу.
Засвоєння креатину залежить від інсуліну, тому його необхідно запивати солодким соком. Однак він може вплинути на рівень цього гормону. Якщо ви страждаєте від хвороб, пов’язаних з рівнем цукру в крові, приймати креатин вам забороняється.
Незважаючи на те, що популярність препарату дуже висока, в дослідженнях про його вплив на організм досі багато білих плям. Деякі фахівці говорять про те, що його прийом не може істотно вплинути на масу тіла, адже кілограми приходять не за рахунок зростання волокон, а за рахунок накопичення в м’язах води. Варто атлетам припинити вживання креатину, як м’язова маса почне зменшуватися на очах.
І все ж, в деяких випадках креатин приймають і як ліки, наприклад, при такому запальному захворюванні як артрит, або при атрофії м’язової тканини. Його прийом призначають пацієнтам, у яких є серцева недостатність.
