Всім відомо, що набрати м’язову масу в спортзалі хочуть усі: і новачки, і атлети зі стажем. Ця мета не зникає ніколи і стає в деякому роді нав’язливою ідеєю. Саме тому на сьогоднішній день створена не одна система набору м’язової маси. Кожен знає про те, що існує три типи статури: ектоморф, мезоморф і ендоморф. Кожен з них має свої базові основи, закладені природою. І варто відзначити, що ектоморфи відрізняються особливою худобою і проблемами набору ваги. У двох інших типів організм і здатності тіла більш універсальні, згинання і легше піддаються змінам. Але кожному з них для того, щоб швидко набрати м’язову масу доведеться постаратися.
Основи набору ваги
Бодібілдинг – це спортивна сфера, яка розставляє свої пріоритети щодо того, як повинен виглядати спортсмен. Нарощування м’язової маси – це основна самоціль, як для жінок, так і для чоловіків. Але якщо перші роблять це для того, щоб виглядати стрункіше і витонченіше, то чоловіки прагнуть стати більше і значніше завдяки м’язам. Але для росту м’язів спочатку необхідно набрати масу тіла.
Якісна маса прямо залежить від трьох факторів:
- Харчування;
- Тренування;
- Відпочинок.
Пріоритетність полягає саме в перерахованому порядку. Якісні інтенсивні тренування – це добре, але без правильного харчування вони не принесуть значних результатів і більшість витрачених зусиль у спортзалі підуть внікуди. Для того, щоб швидко набрати м’язову масу, необхідно ефективно і раціонально використовувати всі наявні ресурси. Для зростання кожного м’яза необхідна поживна база, адже масу не можна наростити з повітря. Крім того, для того щоб інтенсивно займатися, необхідно мати достатню кількість сил і енергії. Цей момент також залежить від того, наскільки чітко і правильно складений раціон.
Існує так звана піраміда набору ваги шляхом слідування системі правильного харчування. У цій піраміді перераховані всі ті елементи, які вкрай важливі для програм набору м’язової маси:
- Калорії. Цей елемент знаходиться на вершині піраміди і відіграє основну роль. Для того щоб обсяги маси зростали, необхідно чітко запам’ятати, що кількість споживаних калорій повинно бути більше, ніж витрачений. Хтось може сказати, що так недовго отримати серйозну жировий прошарок. Але практика показує, що це не так. Кількість калорій розраховується зі співвідношення 40 калорій на кожен кілограм ваги. Так, комусь може здатися, що це велика кількість їжі. Але без цього процес зростання м’язової маси не запустити. Саме тому краще планувати свій раціон. Кількість калорій відіграє провідну роль і в умовній піраміді успішного набору маси знаходиться на самій вершині. Всі рекомендації з приводу цього пункту варто дотримуватися, якщо є бажання досягти поставленої мети;
- Протеїн або, іншими словами, білок. Роль білків в організмі людини відома багатьом ще з шкільної лави. Бодібілдинг – це та сфера, де призначення білків відомо кожному і на їх вживанні заснована не одна програма надбавки ваги і нарощування м’язової маси. Суть полягає в тому, що білок складається з амінокислот, а вони, в свою чергу, є незамінними компонентами для побудови кожної м’язи тіла. Їх можна порівняти з будівельними компонентами. І чим більше і масштабніше «будівництво», тим більше будівельного матеріалу потрібно. Основна частина білка, який надходить в організм разом з прийомом їжі. Але така кількість іноді не може повноцінно задовольнити потреби тіла. Саме тому природному білку на допомогу приходять протеїнові коктейлі. Споживаний білок повинен бути розрахований виходячи з потреби 2 р. на кожен кілограм ваги;
- Вуглеводи – це джерело глюкози, а, значить, і енергетичних запасів організму. Саме тому не можна залишити організм абсолютно без вуглеводів. Це неправильно. Саме вуглеводи стимулюють м’язи інтенсивно працювати і розвиватися. Для того щоб тренування була успішною і результативною, вуглеводи повинні входити в щоденний раціон. У середньому оптимальною дозою є 5 грам на кожний кілограм ваги тіла;
- Жири. Існує абсолютно невірна думка, що вживання жирів лише згубно позначиться на фігурі і ніяк не допоможе наростити м’язову масу. Для того щоб уникнути такої сумної долі необхідно включити в щоденну систему харчування достатню кількість правильних жирів. До правильним відносяться омега-3 і омега-6. Між ними завжди повинен бути збережений баланс. Це вкрай важливо для набору маси тіла і приросту м’язів. Омега-6 надходить в організм у достатній кількості з їжі, яку вживає атлет. А ось з омега-3 справи йдуть трохи інакше. З-за нестачі цього елемента м’язи можуть не давати очікуваний приріст. Тому добова норма таких правильних жирів має становити 3 чайні ложки;
- Режим харчування. Для того щоб знати як набрати масу, необхідно вивчити тонкощі системи живлення. Прийом їжі повинен здійснюватися 5 або 6 разів на день. Головне – правильно розподілити на кожен прийом добову дозу вуглеводів. Не можна прийняти всі вуглеводи за один раз, це спровокує активну вироблення інсуліну, який відповідає за розрідження крові і викликає дефіцит глюкози. У зв’язку з цим може спостерігатися млявість і слабкість, а хороших тренувань в такому стані точно не вийде. Саме кількість прийомів їжі має бути досить великим і правильно складеним.
Це досить важливі моменти, про які не варто забувати. Крім того, слід звертати увагу на те, яким саме повинен бути раціон до і після тренувань, не забувати про велику кількість споживаної води, креатину і глютаміна. Всі перераховані умови при їх дотриманні допоможуть набрати масу тіла і наростити м’язи.
Секрети набору маси
Професійні бодібілдери, досвід яких у цій сфері досить великий і різноманітний, говорять про те, що, хоча під час нарощування м’язової маси і маси тіла необхідно вживати достатню кількість калорій, що в цій справі необхідно бути акуратним. Грань між набором маси для інтенсивних тренувань і станом зайвої ваги дуже тонка. Тому складено безліч програм, які розповідають про те, як набрати жирову масу в самому мінімальному обсязі і не переступити межу. Є кілька секретів, які допоможуть оптимізувати не тільки щоденний раціон, але і безпосередні тренування, а також не відчувати страху погладшати:
- Харчування обов’язково повинно бути правильним. Не варто думати, що в процесі набору маси тіла можна дозволяти собі є у величезних кількостях різну шкідливу їжу. Дуже часто саме інтенсивними тренуваннями багато пояснюють інтенсивне поглинання фаст-фуду або будь-якої іншої жирної, смаженої або копченої їжі. Організм просто не встигає впоратися з таким потоком. Крім того, щодо нарощування маси організм має обмеження – він не може займатися цим постійно. А ось збільшувати жирові запаси готовий завжди. Саме тому необхідно стежити не тільки за тим, скільки їсте, але і що саме вживається в їжу;
- Харчування – це основа майбутніх м’язів. Але якщо після дотримання раціону маса тіла не змінюється, це говорить про те, що необхідно подвоїти порцію. Таким способом можна збільшити енергетичну цінність страв, які ви вживаєте в їжу. Це складно, але застосувавши таку пораду на практиці, ви побачите, що справа зрушила з мертвої точки;
- Графік прийому їжі. Цей пункт один з важливих. Для того щоб вживається їжа засвоювалася і сприяла досягненню поставленої мети її не можна приймати коли заманеться. Повинен бути чіткий графік, яким необхідно слідувати. Прийоми їжі повинні здійснюватися через кожні 2-3 години, а сніданок повинен бути здійснений не пізніше ніж через 15 хвилин після того, як ви прокинулися. Це важливо, так як через своєчасного ранкового надходження калорій організм почне використовувати власні запаси. Це буде ходіння по колу і істотних результатів домогтися набагато складніше;
- Контролюємо обсяги. З’їсти багато їжі – завдати собі шкоди. Тому можна придумати обманний хід: вибирайте трохи продуктів, але з максимально великим рівнем калорій. Таким чином, на тарілці буде не так вже й багато їжі, а норма калорій буде виконана;
- Записуйте. Якщо ви не хочете, щоб вживання такої кількості їжі призвело до ожиріння, записуйте що і в якій кількості ви їсте щоб набрати масу тіла. Облік калорій допоможе контролювати режим харчування. Тому підраховуйте калорійність того або іншого блюда. Пам’ятайте про норму необхідних калорій. Все, що перевищує цей ліміт, швидко трансформується організмом в жировий прошарок. Якщо все записувати, то завжди є можливість утриматися на золотій середині, яка принесе зростання м’язів і не призведе до ожиріння;
- Ніколи не можна займатися на голодний шлунок. Тіло буде користуватися власними запасами. Не допоможе навіть випитий протеїновий коктейль. Такі тренування будуть просто гальмувати процес набору массыи росту м’язів, а, значить, віддаляти довгоочікуваний результат;
- Кардионагрузки. Головне правило тут – не старайтеся. Для того щоб набрати масу тіла варто забути про довгі пробіжки на вулиці або тренажері. Вони не вбережуть від утворень запасів зайвого жиру і не допоможуть наростити масу. Тому достатньо всього лише декількох хвилин бігу, який відмінно підійде в якості розминки.
Отже, набрати масу тіла цілком реально навіть тим, у кого цей процес викликає суттєві проблеми. Два важливих пункти для досягнення успіху – це правильне харчування і комплексна правильна програма тренувань. Ні в якому разі не можна думати, що велика кількість необхідних калорій стане виправданням для вживання шкідливих продуктів. Результатом стане зовсім не м’язовий приріст, а набрати масу тіла в цьому випадку допоможуть виключно жирові відкладення. Грамотна робота над собою – це в першу чергу дотримання правил і жорсткого графіка. Саме така програма допоможе набрати масу тіла досить легко і на 100% правильно.
