Знайти формулу ідеальної фігури неможливо. У кожної людини свої особливості організму і ритм життя. Можна тільки поліпшити те, що вам дала природа.
Чому ми не можемо набрати вагу?
Що завгодно готові робити люди, щоб додати у вазі: їдять калорійну їжу, ходять у тренажерні зали.
Як набрати вагу чоловікові в домашніх умовах, можна запитати у знайомих або родичів, які стикалися з цією проблемою.
Найперше, що треба зробити при нестачі ваги – пройти медичне обстеження. Можливо є певні проблеми зі здоров’ям і їх можна усунути, а потім вже і знайти бажану фігуру.
На недолік ваги можуть впливати такі проблеми: поганий раціон, неякісне харчування; хвороба щитовидної і підшлункової залози; погано працює шлунок, погана генетика, постійні стресові ситуації, гельмінти.
При виявленні хоча б однієї причини з цього списку фахівець призначить лікування. Тільки здоровій людині можна набирати вагу. Почати треба з самого простого: міцний сон 7-8 годин щодня, прогулянки на свіжому повітрі, регулярний прийом їжі. Пити не менше 2 літрів чистої води щодня.
Як легко набрати вагу чоловікові?
Немає однозначної відповіді. Щоб додати у вазі, треба змінити раціон, почати вживати в їжу калорійні продукти. Можливо, зовнішні фактори заважають нормальному обміну речовин і наростити масу тіла немає можливості.
Головною умовою, яка допоможе набрати вагу для чоловіків, є щоденна присутність в раціоні калорій. Середня норма при нарощуванні маси на 1 кг. ваги – 40 калорій в день. Цей показник можуть довести до 60 ті з чоловіків, які навіть від калорійної їжі не набирають вагу.
Якщо робота пов’язана з фізичними навантаженнями, то харчування повинно бути більше калорійним. Тіло і вага кожного з чоловіків індивідуально. Не зайвим буде відвідати фахівця і проконсультуватися, скласти графік і зразкове меню харчування для збільшення ваги.
Купуючи їжу в магазині, необхідно вивчати інформацію про калорії на етикетці. Розподілити добову норму споживання калорій треба наступним чином: на сніданок – поживні каші, збагачені клітковиною (геркулесова, перлова, гречана). Для смаку додати курагу, родзинки, чорнослив або замінити сухофрукти свіжими фруктами. Так само можна в аптеці або спеціальному магазині придбати натуральну клітковину, кілька ложок залити йогуртом і вийде хороший калорійний сніданок. Клітковина допомагає вивести шлаки і токсини з організму. Це сприяє досягненню позитивного результату і збільшення ваги.
Повноцінний обід повинен складатися з супу з м’ясом (яловичиною, куркою, нежирної свининою) і другої страви з гарніром, салат зі свіжих овочів.
Вечеря – невелика порція гарнір з м’ясом або рибою, овочі. Хліб і яйця не зашкодять вашій фігурі. Між основними прийомами їжі повинні бути перекуси: йогурт, сир, горіхи, білки яйця. Порції не повинні бути великими. Не треба розтягувати свій шлунок до неосяжних розмірів. Їжа повинна бути смачною, корисною, добре засвоюватися організмом. Виключити будь-фаст – фуд, напівфабрикати. У цьому раціоні харчування немає нічого корисного.
Основний інгредієнт, за допомогою якого ростуть м’язи – протеїн білка, який містить амінокислоту. Для збільшення ваги необхідно їсти м’ясо: 200 грам на добу. Ще багато білка в сирі, яйцях, морепродуктах, бобових. Молоко можна пити жирністю від 3,5%, або замінити його вершками. Йогурт не менше 6%. Організм не в змозі набирати вагу, нарощувати м’язи без жирів, але не треба замінювати дієтичне м’ясо на жирну свинину. Це тільки зашкодить роботі організму і вага не додасться.
Вживання вуглеводів необхідно для набору ваги. В раціон щодня повинні входити такі продукти, як макарони, рис, різні каші, цільнозерновий хліб, фрукти і овочі. Не варто забувати про солодощі, випічці і морозиві. Вуглеводи в цих продуктах нарощують жировий прошарок, а так само приносять задоволення при їх вживанні. Щоб набрати вагу, треба їсти 5 разів на день, плюс перекуси. У малокалорійні салати треба додавати сметану з жирністю від 20% і тертий сир.
Один з перекусів може включати в себе жирний сир, йогурт, бутерброд з м’ясом і сиром, жменю горіхів. Ввечері їсти необхідно. Голодний організм починає запасати про запас калорії, які пізніше перетворяться в жир, а не в м’язову масу. Єдине правило – не їсти за 2 години до сну, щоб вночі у шлунку не було відчуття тяжкості. Їсти ввечері можна все. Помічниками при нарощуванні м’язової маси стануть спортивні добавки, протеїнові коктейлі. В домашніх умовах можна приготувати поживний вуглеводний коктейль, який так само допоможе набрати вагу.
Готуємо гейнер в домашніх умовах
Для основи можна використовувати молочні продукти вершки або молоко, нектар або сік. Далі – сир або яєчний білок. Вуглеводи для коктейлю – мед, варення або фруктоза. Змінюючи складові, можна знайти рецепт, оригінальний за смаковими і поживними якостями. Робити такий коктейль можна кожен день, це і смачний висококалорійний коктейль допоможе збільшити вагу.
Щоб їжа добре засвоювалася, необхідний правильний раціон харчування, треба дотримуватися режиму дня, відразу після прийому їжі не займатися фізкультурою, щодня випивати 2 літри чистої води, здійснювати прогулянки на свіжому повітрі перед сном.
Вправи для набору ваги
Для чоловіків підходять тренування в спортивному залі, ранкова пробіжка, плавання в басейні. Не всі фізичні вправи хороші для збільшення ваги. Заняття на велотренажері і біговій доріжці допоможуть прибрати зайві кілограми, для набору ваги вони не підійдуть. Відмінний ефект дають тілу вправи зі штангою і гантелями.
Доброго результату при наборі ваги досягають ті з чоловіків, хто займається під керівництвом тренера. Тренування треба вводити поступово, щоб тіло могло перебудуватися на новий режим роботи. Без спорту при висококалорійної дієти можна отримати м’язову масу і збільшення маси, а «пивний животик». Хороший графік відвідування тренажерного залу для хлопця якого віку – 4 рази в тиждень.
На заняттях слід чергувати тренування на різні групи м’язів. Не рекомендується їсти за 2 години до тренування і через годину після неї. Якщо немає можливості відвідувати тренажерний зал, треба змусити себе займатися вдома, щоб набрати вагу. Тренування зі штангою навряд чи можлива в домашніх умовах, але гантелі для цього підійдуть.
Хлопці можуть завести зошит і робити записи результатів тренувань, які вправи. Записувати кількість споживаних калорій, білка, види вправ, час занять. Це дисциплінує і дозволяє бачити результат, щоб набрати вагу. Повністю відмовитися від шкідливих звичок. Палить людині важко утримувати рівне дихання при будь-якій фізичному навантаженні, вага від цього не додасться. Можна збільшити вживання безалкогольних коктейлів, соку.
Необхідно пам’ятати і про позитивному настрої, намагатися виключити повністю стресові ситуації, адже вони спалюють калорії. Робити вправи треба з бажанням. При дотриманні всіх рекомендацій можна впоратися з такою проблемою, як нестача ваги.
