Техніка виконання вправи вакуум для живота

Тонку і красиву талію хоче мати кожна дівчина. В нинішній час сучасних технологій існує безліч методів, які допомагають досягти бажаного результату. Одним з таких вправа вважається вакуум для живота.

Зміст

• 1 Поняття про вправі «вакуум»
• 2 Методика виконання вправи «вакуум»
• 3 Частота проведення тренування
• 4 Деякі поради для тих, що худнуть
• 5 Обмеження до виконання фізичних тренувань
• 6 Користь вправи «вакуум» для живота
• 7 Деякі секрети успіху

Поняття про вправі «вакуум»

Незвичайний вид зарядки, як вакуум живота, рекомендують багато фітнес – інструктори. Цей процес дозволяє не тільки вдосконалити тіло до ідеалу, але і скоротити на це час. Така методика найбільше підходить тим людям, які не можуть довгий час схуднути.

Існує помилкова думка, що достатньо лише накачати прес, щоб усунути жировий прошарок. Але це не зовсім так. Такий тип вправи спрямований на зміцнення м’язових структур живота, але не на усунення жиру з боків.

Щоб був втягнутий живіт, для початку варто прибрати жировий прошарок. У цьому допоможе сучасна техніка під назвою вакуум. Зарядку можна проводити як худим, так і огрядним людям.

Вправа вакуум для живота увазі під собою цілий комплекс. Тренування на область преса є в йозі, бодіфлекс, фітнесі. Але її спокійно можна робити в домашніх умовах.

Суть вправи полягає у втягуванні живота по максимуму. У такому положенні треба перебувати не менше 30 секунд.

Ефект від тренування буде відмінним, адже її вплив спрямований на зміцнення поперечних м’язів живота, що відповідають за відсутність випинання. Якщо регулярно дотримуватися інструкції, то відбудеться спалювання вісцерального жиру. Також це є відмінною профілактикою опущення внутрішніх органів, які несуть відповідальність за процеси травлення.

До всього цього, вони допомагають кишковому тракту правильно працювати. Відповідають за формування талії, плоского преса і красивої постави. Якщо вправи робити правильно, то всі органи і системи збагачуються киснем. А це, в свою чергу, впливає на бадьорість і впевненість.

Методика виконання вправи «вакуум»

Як правильно робити вакуум живота? На жаль, не у кожного новачка виходить зробити це вправу. Для звикання до техніки потрібно почати виконувати зарядку в лежачому положенні. Бажано, щоб поруч розташовувалося дзеркало. Це дозволить відстежити правильність дій.

Як робити вакуум живота? Для цього варто дотримуватися наступних рекомендацій.

Прийміть лежаче положення.

Ноги зігніть в колінних суглобах, а руки розташуйте вздовж тіла, і розведіть їх злегка убік.

Спину утримуйте прямо.

Розслабтеся й повільно видихайте повітря.

Як тільки відчуєте, що легені стали порожніми, втягніть м’язи живота як можна глибше. Уявіть, що пупком доторкнулися до хребта.

Перший раз постарайтеся втриматися в такому положенні не менше 10-15 секунд. Як тільки пройде час, розслабтеся і трохи відпочиньте.

Повторіть вправу ще 5-7 разів.

Втягування живота можна робити і в сидячому положенні. Виконувати зарядку таким чином складніше, але зате ефективніше, якщо мова йде про схуднення.

При виконанні дотримуйтесь наступної інструкції:

Сядьте на стілець або фітбол.

Упріться долонями в коліна.

Ноги поставте так, щоб кут склав 90 градусів. Стопи не відпускайте від підлоги.

Видихніть, а потім підтягніть пупок до хребта. Утримуйтеся в такому стані 20-30 секунд.

Розслабтеся. Через кілька секунд повторіть вправу ще 2-3 рази.

Якщо жінка відчула запаморочення при затримці дихання, то тоді потрібно скоротити час тренування.

Як тільки жінка звикне до навантажень, тренування можна почати виконувати в положенні стоячи. Тут є два варіанти виконання. Але остання підходить для фізично підготовлених людей.

Робити втягування живота новачкам краще по першому варіанту.

Для цього:

Займіть потрібну позу. Встаньте прямо. Руки опустіть вниз. Ноги розставте на ширину плечей.

Видихніть повітря через рот. Легкі повинні стати повністю порожніми.

Розслабте губи. Після чого втягніть живіт.

Затримайтеся в такому положенні на 30 секунд. Поступово можна збільшувати до однієї хвилини.

Частота проведення тренування

Вакуумний живіт — це не тільки красиво, але і корисно. Якщо потрібно схуднути за невеликий проміжок часу, то здійснювати тренування коштує кожен день по кілька разів. Оптимальним часом є ранкові і вечірні години на голодний шлунок. Вже приблизно через три-чотири тижні буде видно перші результати.

Якщо вправа почав робити новачок, то в перші дні напружувати живіт треба не більше 5-15 секунд за один раз. Після того як організм і м’язи живота звикнуть до навантаження, час можна збільшити.

Деякі поради для тих, що худнуть

Вправа вакуум живота не допоможе домогтися втягнутого і плоского живота. Тренування повинна включати в себе цілий комплекс.

Тому необхідно:

• качати косі і прямі м’язи живота. Це дозволить надати красиву форму пресу;
• дотримуватися сувору дієту. Харчуватися треба правильно. З раціону варто прибрати всі фаст-фуди, перекуси, напівфабрикати, алкогольні і газовані напої, смажені та жирні страви. Їсти краще часто, але потроху;
• підключити кардіотренування. Для їх здійснення досить регулярно спускатися і підніматися по сходах, здійснювати піші прогулянки. Відмовтеся від ліфта, машини та автобуса. Краще пройти кілька зупинок пішки або піднятися по сходах кілька поверхів. Це не тільки позбавить від зайвого жиру, але і сприятливо позначиться на серце.

Запам’ятайте одне правило, жир не може піти з певного місця, який би техніки ви не дотримувалися. Інструктори вважають, що ідеальною програмою для жінки є біг, стрибки, танці. А вже потім — прес і вакуум.

Обмеження до виконання фізичних тренувань

Якщо правильно здійснювати тренування, то прибрати жир вдасться без болю. Під час виконання техніки не повинно відчуватися дискомфорту. Якщо починає боліти живіт, то варто відвідати лікаря.

Ця вправа може допомагати при варикозі вен або геморої гострого та хронічного характеру.

Але існує декілька обмежень у вигляді:

• аменореї (відсутності менструації);
• місячних;
• етапи виношування;
• наявність пухлиноподібних утворень в матковій або черевної порожнини;
• перенесених раніше оперативних втручань;
• кесарева розтину;
• запальних процесів;
• родового процесу протягом шести-восьми тижнів;
• проблеми з випорожненням кишкового тракту.

Найчастіше лікарі радять проводити тренування при диастазе. Ця недуга характеризується розбіжністю м’язових структур. Але одне це вправа не допоможе вирішити проблему. Можливо, буде потрібно оперативне втручання або фізіотерапія.

Користь вправи «вакуум» для живота

Вакуум живота надають величезну допомогу жінкам і чоловікам. Ця вправа допомагає позбавитися від низки проблем:

• зменшити талію в обсязі;
• поліпшити роботу внутрішніх органів за допомогою спалювання вісцерального жиру;
• отримати плоский живіт;
• здійснити профілактичні заходи при опущенні органів і виникненні грижі;
• підтримати органи в правильному положенні;
• поліпшити травний процес;
• прискорити обмінні процеси;
• простимулювати виведення шкідливих речовин;
• навчитися правильному диханню;
• поліпшити поставу;
• додати сил і бадьорості.

Перевага полягає і в тому, що вакуум можна виконувати самостійно в домашніх умовах.

Деякі секрети успіху

Здійснювати тренування можна різними способами. Але щоб від них отримати бажаний ефект, необхідно знати про кількох секрети:

Важливим аспектом є розуміння виконання вправи. Якщо дії проводити неправильно, то результат буде відсутній.

У перший час затримувати дихання буде складно. Тому можна робити короткі вдихи.

Навантаження повинна збільшуватися поступово. Починайте з 5-10 секунд. Не прагніть швидко прибрати жир. важкі навантаження нададуть тільки зворотний ефект і приведуть до втрати сил.

Щоб ретельно відпрацювати вправу виконуйте перед дзеркалом. Так можна буде розгледіти всі помилки і усунути їх.

Добитися тонкої талії можна, якщо зарядку проводити систематично і регулярно. Робіть зарядку суворо вранці і ввечері в один і той же час. При цьому шлунок повинен бути злегка голодним.

При виникненні неприємної симптоматики відмовтеся від задуманої ідеї.

Якщо щось залишилося незрозумілим, то краще запитати поради у інструктора. Він не тільки навчить виконувати вправу, але і порекомендує цілий комплекс.