Навіщо взагалі потрібні спортивні добавки? Щоб підвищувати результативність спортсмена. Креатин – що це і як він може допомогти спортсменам досягти успіхів? Це спеціальна добавка, за рахунок якого можна за лічені тижні збільшити м’язову масу. Щоб зрозуміти, потрібно розібратися в алгоритмі його дії.
Що таке креатин?
Почнемо з того, що креатин – це речовина, яка синтезується в організмі людини з амінокислот: метонина, гліцину і аргініну. Знайти їх можна виключно в білках тваринного походження. Тому коли спортсмени вживають тваринний білок, роблять вони це не тільки міркування отримання цінного протеїну, але і для вироблення більшої кількості креатину. А для чого він потрібен?
Його можна розглядати в якості палива для м’язів. Це джерело енергії, який дозволяє ефективно скорочувати мускулатуру. Організм отримує енергію за рахунок перетворення АТФ. Коли енергія вивільняється, вона трансформується в АДФ. Саме креатин з допомогою фосфатів дозволяє перетворити АДФ знову в АТФ і сприяти постійному постачання енергією м’язів. Після того як фосфати отщепились від креатину, він трансформується на креатинін, і виводиться через нирки. Креатин має здатність накопичуватися в м’язах, фосфолитироваться і стає фосфокреатином. Важливо відзначити, що при заняттях спортом потреба в АТФ значно підвищується, і якщо рівень фосфокреатина малий, спортсмен не зможе виконувати високоінтенсивні навантаження. Для цього потрібно поповнення ззовні, для чого і був створений синтетичний продукт.
Так для чого потрібен креатин? Для того щоб людина могла багаторазово підвищити витривалість і виконувати інтенсивні силові тренування. Також він дозволяє швидше відновитися в період тренувань і після них.
Якщо скласти короткий список всіх переваг добавки на основі досліджень, висловити їх можна наступними пунктами:
- Збільшення сили і витривалості;
- Формування м’язового рельєфу;
- Нейтралізація молочної кислоти;
- Зниження рівня холестерину, як підсумок – захист судин;
- Придушення процесу руйнування м’язової маси;
- Захист ЦНС;
- Легка терапія запалення суглобів і серцевої недостатності.
Як видно, функціонал креатину набагато ширше, ніж просто приріст сухої м’язової маси і підвищення витривалості.
Протипоказання та можливу шкоду креатину
Коли ми з’ясували, креатин, для чого необхідний і дізналися всю його користь, потрібно відразу обмовитися про зворотному боці його прийому. Незважаючи на те, що він виробляється в організмі і не шкідливий для здоров’я, синтетичні його форми можуть мати побічними діями.
Найпоширеніше – це подразнення ШЛУНКОВО-кишкового тракту. Пов’язано це з тим, що порошок розчиняється у воді не дуже добре, і в результаті він подразнює шлунок і кишечник.
Ще один побічний ефект – це дегідратація. Вся рідина в період прийому добавки відтягується в м’язові тканини. Дегідратацію можуть супроводжувати судоми. Щоб цього уникнути побічної дії, в день потрібно випивати мінімум два літри води.
Крім побічних дій у креатину є наступні протипоказання: препарат не рекомендується особам із захворюваннями нирок, так як в період його прийому на органи надаватиметься сильна навантаження. Також його не можна приймати людям, хворим на цукровий діабет.
Важливо відзначити, що ефект від креатину у всіх різний. Він залежить від індивідуальних особливостей організму, а саме від того, наскільки швидко препарат буде всмоктуватися в кров.
Збільшити швидкість всмоктування можна за рахунок одночасного вживання його з простими вуглеводами, стимулюють активацію інсуліну. Цей гормон допомагає швидше транспортувати креатин в кров і м’язи.
Тому досвідчені спортсмени приймають добавку не з водою, а з солодким соком. Або ж заїдають його солодкою булочкою.
Види креатину
Препарат зустрічається в порошку, капсулах, таблетках і рідкому вигляді. Який вид краще? Це залежить від вашого сприйняття препарату і від наявності фінансових коштів.
Найпростішим вважається моногідрат в порошку. Він же самий дешевий. Але здатність його засвоїти у всіх різна. Як вже було сказано, все залежить від всмоктування в кров. Якщо після прийому ви відчуваєте себе не дуже добре, спробуйте приймати його в капсулах.
Рідкий креатин, мабуть, найбільш зручний у прийомі. Але ціна на нього дуже висока.
Також є різновиди креатину в шипучих таблетках. У такій формі препарат захищений від шлункового соку, завдяки чому в кров всмоктується його максимальну кількість.
Ще один вид – це жувальні гумки. Протягом жування пластинок креатин надходить у кров. В жуйці кількості речовини менше, проте, він засвоюється краще.
Інші продукти в комбінації з креатином
Чи можна вживати креатин з іншими видами спортивного харчування. Дослідження показали, що з деякими він дає подвійний ефект, з іншими – навпаки.
Продукт радять використовувати разом з протеїном, завдяки чому витривалість під час силових вправ збільшується ще більше. Протеїн завантажить організм амінокислотами, а креатин дозволить вивільнитися енергії. Дозування – 4 грама протеїну на 5 грам креатину.
Невід’ємною добавкою є BCAA, яку не просто можна, а й потрібно застосовувати з креатином для збільшення сили. Також його можна пити з гейнери в дозуванні 5 на 20 грам.
Але є і таке спортивне харчування, з яким креатин не дуже сумісний. Не слід одночасно приймати його разом з жиросжигателями. Краще спочатку пропити курс 30 днів одного препарату, а потім іншого, Одночасний прийом не має сенсу.
Не дуже добре він сумісний з L-карнітином. В цьому випадку відбудеться така ж ситуація як і з жиросжигателями.
Насправді, креатин не підходить для тих, хто працює над втратою ваги. Адже він сприяє накопиченню рідини в організмі. З іншого боку, він робить спортсмена витривалішими, а значить, жир на високоінтенсивних тренувань буде спалюватися швидше.
Аналоги
Найпопулярнішим різновидом є моногідрат. Це проста добавка – з’єднання молекул креатину і води. Але у нього трапляється багато аналогів. Деякі з них виправдовують більш високу ціну, інші ж продаються лише за рахунок грамотного піару.
Креатин ангидроус – це той же самий моногідрат, в якому мінімізована кількість молекул води, а основної речовини більше на 6-12%.
Креалкалин – це помісь креатину і луги. Остання збільшує доступність основного компонента і концентрацію креатинфосфату в крові, захищаючи його в кислому середовищі. Однак науково його ефективність і переваги перед моногідратом дослідження не довели.
Цікавою альтернативою звичайному моногидрату є креатин нітрат. Молекули препарату працюють спільно: оксид азоту розширює судини, і креатин швидше досягає м’язів. Однак швидкодіючий ефект і збільшує вартість препарату.
Карнітин тартрат – це молекули діючої речовини та винної кислоти. Для чого він потрібен? Випускається тільки в твердій формі у вигляді таблеток, жуйки або капсул, що дозволяє краще засвоюватися і не дратувати ШКТ.
Інноваційним продуктом є гідрохлорид, який, як говорять багато експертів, діє швидше моногідрату і не має побічних ефектів. Але наукового обґрунтування цього поки немає.
