BCAA – це харчова добавка з розряду спортивного харчування, що містить в собі комплекс, що складається з 3 несинтезируемых організмом амінокислот: ізолейцину, лейцину і валіну. Що таке BCAA, з яких амінокислот воно складається, і для яких цілей він використовується в тілі?
Поряд з жирами і вуглеводами, з яких організм отримує левову частку енергії, протеїни, що складаються з амінокислот, відіграють роль будівельного матеріалу, з якого регенерується пошкоджені і формуються нові волокна.
Якщо розглянути детальніше, то:
- Ізолейцин є незамінним компонентом при створенні гемоглобіну, контролює кількість цукру в крові і сприяє відновленню м’язових волокон;
- Лейцин також бере участь у відновленні м’язових волокон, контролює рівень цукру і стимулює вироблення гормону росту;
- Валін значно зменшує термін рубцювання мікротравм м’язових волокон, отриманих в результаті тренувань, що є запорукою швидшого зростання м’язової маси. Крім цього, він підтримує правильний азотистий баланс, що перешкоджає передчасному руйнуванню інших амінокислот.
Об’єднання саме цих 3 елементів в одне ціле обумовлено тим, що вони найкраще діють разом, доповнюючи один одного, а основне, що об’єднує їх функція, полягає в постачанні енергією і відновлення м’язових тканин. Всі 3 компоненти включені в спортивне харчування BCAA, приймати яке необхідно при інтенсивних тренуваннях і аматорських заняттях спортом.
Для чого потрібні амінокислоти?
При розміреному темпі життя, коли людина не відчуває підвищених фізичних навантажень і при цьому повноцінно харчується, у нього не буде підвищеного попиту на “будівельний матеріал” для м’язів, і всі потреби в необхідних амінокислотах покриє їжа. Однак у ситуації, при якій м’язи відчувають постійну важку фізичну навантаження, їм потрібна підвищена доза білків для регенерації пошкодженої м’язової маси, а при силових тренуваннях – зростання нових волокон.
Щоб розуміти важливість саме BCAA-кислот, необхідно знати, що у складі м’язів майже п’яту частину займають амінокислоти, третина яких це і є те саме “тріо незамінних”. Крім цього, чверть мускульної енергії виробляється саме з цього тріо – лейцину, ізолейцину і валіну.
Але, якщо ви все-таки ще не впевнені в їх важливості, то повірте організму, який засвоює їх раніше всіх інших.
Іншими словами, якщо в організмі виявляється недолік самої “бажаною” їжі, яку містить комплекс BCAA, то м’язи починають відчувати почуття голоду”, пов’язане з неможливістю в даний момент часу відновити витрачену енергію і відновити зруйновані клітини.
Додаткові не менш важливі позитивні ефекти прийому цієї добавки:
- Синтез інших амінокислот з допомогою ускладнення структури більш простих, а так само стимулювання виробництва організмом інсуліну, який покращує їх засвоюваність;
- Регуляція нормального рівня тестостерону і кортизолу в крові;
- Перешкода підвищеного руйнування м’язових тканин;
- Скорочення часу катаболізму (відновлення) і тим самим збільшення частки анаболізму, тобто процесу зростання волокон м’язів після тренування.
Як приймати?
Існує кілька варіантів прийому амінокислот. Перший – це вживання готової харчової добавки, а другий – отримання всього комплексу BCAA разом з їжею.
Основні природні джерела цих незамінних амінокислот – філе курки, філе індички, фарш з яловичини, риба (тунець і лосось), яйця, арахіс, і інші продукти, що володіють схожим складом. Причому в арахісі BCAA знаходиться найбільше, однак, загальний вміст білка порівняно з іншими продуктами мізерно мало.
Другий варіант – штучна амінокислота в харчовій добавці. Вона буває у вигляді капсул, порошків для розведення у воді і таблеток. Багато спортивні добавки випускаються з додаванням ще одного незамінного для людини речовини – глютаміна. Вони наповнюють організм енергією, і вкорочують процес відновлення після тренування.
Порошок зручний тим, що дозволяє приймати амінокислоти безпосередньо під час тренування і вранці після пробудження, коли тіло потребує нової порції відновного матеріалу. Капсули, в свою чергу, дозволяють приймати добавку, наприклад, в дорозі.
Можливість прояву побічних ефектів
Незважаючи на те, що спортивне харчування, до якого відносяться і амінокислоти BCAA, має не зовсім розташовує до довіри вигляд, офіційно не зареєстровано жодних серйозних проблем зі здоров’ям при їх вживанні. Більш того, навіть при істотному підвищенні доз не спостерігалося потребують лікування серйозних реакцій.
Однак це не означає, що ця добавка абсолютно нешкідлива. Є кілька негативних моментів, про які необхідно знати заздалегідь, і уникати їх появи:
- При прийомі на голодний шлунок спостерігається підвищена вироблення ферментів, як при повноцінному травленні. Це може стати причиною появи печії або, в більш гострих випадках діареї;
- Перебуваючи у великій концентрації в організмі, амінокислоти створюють ефект підвищеної сили і витривалості, що в деяких випадках може ввести в оману спортсмена, який почне піднімати дуже важкі ваги на тренуванні. Це може призвести до подальших травм м’язів, розтягнень зв’язок та болів у суглобах.
Крім цього, існують кілька протипоказань до вживання спортивного харчування: порушення функцій підшлункової залози, захворювання шлунково-кишкового тракту і порушення в роботі печінки і нирок.
Ніколи не нехтуйте якістю за рахунок ціни і не вживайте прострочений продукт. Це може призвести, в кращому разі, марною тратою грошей, а в гіршому – проблемами зі здоров’ям. Необхідно купувати продукт тільки в перевірених місцях продажу, оскільки часті випадки підробки, і невідомо, що за речовина ви будете приймати, і чим це обернеться.
Скільки приймати. Дозування
Щоб прийом цієї амінокислоти приніс максимальний ефект і користь, необхідно дотримуватися кількох простих правил.
По-перше, оптимальна доза при занятті фізичними вправами буде складати близько 6 грамів за один прийом. Причому не має особливого значення мета тренувань – набір маси або спалювання жиру.
По-друге, час прийому BCAA повинно бути по можливості синхронізовано з прийомом їжі, а пити амінокислоту потрібно не менше трьох разів за день. Це необхідно, щоб амінокислоти надходили в організм у момент підвищеного вмісту інсуліну в крові, який відповідає за їх засвоєння. Так само не рекомендується змішувати цю добавку з іншими БАДами, щоб не знижувати її ефективність сторонніми речовинами і не впливати на процес синтезу.
Що стосується часу прийому енергетичних та відновлювальних добавок, то оптимальний термін – 1,5 години до і 1,5 години після навантажень, а так само безпосередньо під час тренування у вигляді порошку розведеного у воді. Це дозволить забезпечити м’язи харчуванням в самий потрібний для цього момент.
