Правильне харчування для спортсменів для прогресу на тренуванні

Якщо Ваші високоінтенсивні тренування тривають більше півтора годин, варто задуматися про правильне харчування для спортсменів, що швидко поверне сили і буде сприяти якнайшвидшому відновленню.

Зміст

  • Харчування для спортсменів
    • 1. Більше вуглеводів
    • 2. Білка має бути в достатку. Але не багато
    • 3. Не забувайте про жири
    • 4. Пийте рідину багато і часто
    • 5. Заповніть втрату електролітів

Харчування для спортсменів

Харчування спортсмена обов’язково має бути різноманітним і багатим на поживні речовини. Це пов’язано з підвищеними навантаженнями та вимогами до організму. Щоб відшкодувати енергетичні втрати і постійно прогресувати на тренуваннях необхідно правильно харчуватися. Нижче наведено обов’язкові речовини, які повинні бути присутніми в харчуванні спортсмена.

1. Більше вуглеводів

Вуглеводи – основне «паливо» для атлетів. Тіло перетворює їх в одну з форм цукру – глюкозу і зберігає її в м’язах у вигляді глікогену.

Під час тренування глікоген трансформується в енергію. Якщо середня тривалість тренування, навіть дуже інтенсивною, становить до дев’яноста хвилин, біля тіла достатньо запасів глікогену для Ваших м’язів. Але якщо заняття перевищують ці часові рамки, розгляньте такі наступні підходи до вирішення питання:

  • Накопичення вуглеводів у організмі за три – чотири дні до тренування допоможе добре поповнити запаси глікогену;
  • Дотримуйтесь дієти, яка дозволить отримати близько сімдесяти відсотків вуглеводів. Хороший вибір для максимального наповнення цих елементів організму – хліб, пластівці, фрукти, макаронні вироби, овочі;
  • У день планованого великої витрати енергії, поїсти стоїть за три – чотири години до події, щоб дати шлунку час переварити отримане;
  • Варто уникати вживання їжі з цукром або крохмалем менш ніж за тридцять хвилин до початку тренування. Вони сприяють швидкому зневоднення організму.
  • Відновлюйте рівень вуглеводів, мінералів і води протягом тривалого тренування. Їжте легку їжу і запивайте її рідиною кожні п’ятнадцять-двадцять хвилин. Додаткова порція вуглеводів швидко потрапляє в організм і також працює як «паливо» для працюючих м’язів. Багато спортсменів вважають за краще спортивні батончики, спортивні напої або гелі т. к. вони набагато зручніше. Однак, фрукти і фруктові соки також є непоганим вибором.
  • Після інтенсивних вправ також слід відновити втрачені вуглеводи. Але це повинна бути їжа з повільним засвоєнням елементів. З’їжте бублик або морквину. Вони забезпечать і вуглеводами і багатим набором інших поживних речовин.

2. Білка має бути в достатку. Але не багато

Білок не дає великої кількості «палива» для енергії. Але він потрібен для підтримки м’язів.

  • Знати, що саме необхідно. Звичайній людині необхідно від 1.2 до 1.4 грамів білка на кілограм ваги на добу. Це приблизно 105 грам для ваги в 80 кг. Атлетові потрібно більше, до 1,7 грам на кілограм ваги. Тобто близько 150 грам при вазі сто кг.
  • Корисна їжа. Споживаючи занадто багато білка можна навантажити нирки. Замість білкових добавок, варто їсти протеїн високої якості – риба, горіхи, яйця, горох, молоко, дієтичне м’ясо. Але як додатковий прийом білка, протеїни з банки відмінно підійде. Головне не перетворити спортивне харчування з додаткового в основний.
  • Напої. Молоко – одне з кращих страв для відновлення після тренування, тому що дає організму хороший баланс білків і вуглеводів, а також казеїну і сироваткового білка. Ці сполуки можуть принести чимало користі. Дослідження показали, що сироватковий білок засвоюється швидко і починає допомагати організму відновлюватися практично відразу ж після тренування. Але, якщо ви на етапі сушіння і намагаєтеся спалити жир, щоб відсоток підшкірного шару був мінімальні, то від молока і молочних продуктів варто відмовитися. Зверніть увагу, що це рекомендація для спортсменів атлетів, тим хто тренується для себе, це не потрібно.
  • Казеїн діє повільніше, підтримуючи м’язи протягом довгого часового проміжку після виснажливих вправ. У молоці також є кальцій, який важливий для побудови сильних кісток.

3. Не забувайте про жири

Для тривалих тренувань, таких як марафон, тіло починає споживати жири після виснаження запасів вуглеводів для отримання енергії.

Більшість спортсменів отримують необхідні жири, слідуючи простим радам при дієті – споживати ненасичені жири. Це можуть бути як горіхи, авокадо, оливки, овочеве масло і жирна риба на зразок лосося або тунця.

Уникайте жирної їжі в день тренувань, так як цим можете посадити шлунок.

4. Пийте рідину багато і часто

Інтенсивні вправи, особливо в жарку погоду, сприяють швидкому зневоднення. А цей процес, в окремих випадках, навіть може загрожувати життю.

Тому пийте багато і часто. Не чекайте, поки спрага настане. До того часу як підступить це почуття, організм вже може бути серйозно зневоднений.

Самий точний спосіб визначення зневоднення – колір сечі. Блідо-жовтий «говорить» про достатній рівень рідини в організмі. Яскраво-жовтий або темно – про нестачу.

Так як інтенсивні вправи сприяють швидкій втраті рідини, відмінна ідея – пити протягом всього тренування.

Витривалі атлети, такі як марафонці або бігуни на великі відстані, випивають приблизно 300 грам кожні 10-15 хвилин бігу.

Перевагу варто віддавати охолодженим напоїв. Вони краще засвоюються організмом, ніж теплі. А також додатково охолоджують його.

5. Заповніть втрату електролітів

З потінням йде не тільки рідину, але і електроліти. Вони допомагають передавати сигнали від нервів до тіла. Спортивні напої сприяють їх швидкому відновленню. При сильному потінні, приймайте розбавлені в рівній мірі рідини та напої для спортсменів з метою підтримки кращого балансу води та електролітів.

За матеріалами: http://www.webmd.com/fitness-exercise/nutrition-tips-athletes

Настанова - Корисні поради