Зміст
- Як правильно почати бігати
- Переваги занять бігом
- План
- Список рад/мотивація
Як правильно почати бігати
Коли мова заходить про бігу, у кожного є думка на цей рахунок. Але як визначити, що ви правильно зрозуміли основи бігу? Як мотивувати себе продовжувати заняття?
Переваги занять бігом
Біг корисний для серцево-судинної системи і лінії талії. Крім цього, у нього є інші переваги, про які ви навіть не підозрюєте.
Ще в 2009 році фінське дослідження показало, що у чоловіків, які приділяють бігу півгодини в день, ризик ранньої смерті від раку знижується в 2 рази.
Біг сприяє гарному настрою, впорядковує думки. Крім того, вступ у спортивний клуб — це відмінний спосіб завести нових друзів, що позитивно позначиться на психічне здоров’я та емоційного благополуччя.
Не вірте чуткам. Один з найпоширеніших міфів про бігу — те, що він шкідливий для колін, був розвінчаний в дослідженні наукового журналу Arthritis Care & Research.
Додайте до цього можливість частіше бувати на свіжому повітрі, мати здорове серце і легені, бути в тонусі і споживати більше калорій без шкоди фігурі. Ось чому немає причин відкладати заняття бігом!
План
(таблиця по днях з зазначенням відстаней тощо)
Першим ділом, незалежно від того, яким бігом ви зібралися зайнятися – по стежці, дорозі або велодоріжці, накидайте план.
Рекомендуємо поставити метою забіг на 5 км. Зареєструйтесь в місцевому спортклубі для участі у благодійному марафоні. Можете захопити приятеля для підтримки.
Ось приблизний план, складений для новачків. Слідуючи йому, ви все-таки встанете з улюбленого дивана і займетеся собою.
5-хвилинна ходьба
20 хвилин бігу підтюпцем (якщо не виходить, то 10 –хвилинна ходьба, 10-хвилинний прискорений біг підтюпцем)
Список рад/мотивація
Ви побачите прогрес і будете натхненні, як тільки почнете дотримуватися плану. Але навіть професіоналам потрібна невелика порція мотивації і рад на шляху до успіху.
#Порада 1: Харчування
Зверніть увагу на раціон. По-перше, переконайтеся, що ви споживаєте досить калорій, по-друге, почніть харчуватися правильно.
Для цього використовуйте спеціальний додаток, яке розрахувати приблизну кількість калорій,
спалюється при бігу. Досить вказати свою вагу і зріст. Отримувати ці калорії краще зі здоровою їжею, печиво і тістечка відкладіть в сторону.
Налягайте на батат, кворн або інші замінники м’яса, цільнозернові макарони і злаки, фрукти і овочі у великій кількості рибу, у якої багато Омега-3, наприклад, лосось. Приймайте протеїн і добавки, щоб тримати тіло у відмінній формі.
#Порада 2: Мотивуйте себе!
Хапайте товариша по бігу, разом вступайте в спортивний клуб або приєднуйтесь до незнайомця на біговій доріжці. Обмін досвідом як не можна краще зміцнить відданість поставленої мети!
Навіть якщо спільні заняття не входять в плани, існує безліч способів зберегти ентузіазм. Повісьте календар на видному місці і відзначайте дні, що залишилися до марафону.
Створіть в інтернет-сервісі Pinterest тематичну дошку з надихаючими зображеннями і цитатами. Помістіть туди фотографії улюблених спортсменів. У моєму випадку це Джесс Енніс.
Постинг в соціальні мережі ще один спірний спосіб самомотивації. Якщо ви розмістили інформацію про забігах в “Твіттері”, то будете почувати себе зобов’язаним дотримуватися плану. Ваші друзі, які користуються додатком “Strava”, будуть в курсі, ви бігаєте або лежите перед телевізором на дивані.
Якщо ніщо не допомагає, пообіцяйте собі покупку нових кросівок після завершення марафону.
#Порада 3: Відновлення після тренування
Розминка до і розтяжка після того, як ви ходили, бігали підтюпцем або бігали в повну силу, має першорядне значення.
Прислухайтеся до тіла і його сигналам. Не ігноруйте біль, сором або відчуття, що щось не так. Припиніть заняття, якщо це заподіює біль колін або кісточок.
Правильний спортивний масаж — спосіб зберегти м’язи еластичними і не дати травм затьмарити спортивні будні. Коли ви будете бігати 3 рази і більше на тиждень, перейдіть до перехресним тренувань та іншими видами фізичних вправ. Таким чином перетрудившиеся м’язи відпочинуть, коли інші будуть працювати.
Висновок
Для занять бігом не потрібно спеціалізованого обладнання, але дотримуйтесь правил: ставте мету, дотримуйтеся плану і мотивуйте себе. Харчуйтеся правильно, приділяйте потрібний час розтяжці і відпочинку, а головне — отримуйте задоволення! Не прагніть побити всілякі рекорди. Навіть повільна пробіжка в теплий літній день принесе стільки ж задоволення, скільки забіг на 10 км.
За матеріалами:
http://www.myprotein.com/thezone/training/4-week-plan-to-get-into-running/
