Як боротися з панічними атаками – самостійно

Зміст:

• Панічна атака: що це таке?
• Симптоми панічних атак
• Способи лікування
• Медикаментозне лікування
• Оздоровлюючі процедури
• Лікування народними засобами
• Що робити якщо почалася панічна атака?
• Як боротися з панічними атаками?
• Прислухайтеся до свого тіла і до своїх емоцій
• Припиніть страждати і переживати
• Частіше приймайте контрастний душ або ванну
• Запишіться на масаж
• Медитуйте
• Займайтеся йогою
• Практикуйте техніки дихання
• Ведіть щоденник
• Не намагайтеся боротися з проявами панічних атак
• Навчіться сміятися над собою

Як боротися з панічними атаками, якщо вони починаються раптово і здатні змусити людину відчути безпричинну тривогу або навіть сильний страх? Цей страшний симптом може наздогнати вас у будь-який час і в будь-якому місці – на роботі, вдома, в транспорті або на зустрічі з друзями. Панічна атака – явище хоч і безпечне, але вельми неприємне і здатна значно вплинути на спокійний ритм життя. Як же боротися з нападами і чи можливо їх вилікувати?

Панічна атака: що це таке?

Панічна атака – це раптово виникає стан сильного страху, яке посилюється протягом декількох хвилин, досягає свого піку і поступово стихає.

Напад може тривати від 10 хвилин до години, однак найчастіше проходить за 15-20 хвилин. Зазвичай після панічної атаки залишається відчуття спустошеності, млявості і втоми.

Паніка часто може супроводжуватися фобіями: страхом задихнутися, вдавитися, потонути, серйозно захворіти і страхом померти. Спусковим механізмом для початку панічної атаки здатний стати будь-який фактор, однак найчастіше така реакція проявляється на сильний стрес або ситуацію, пов’язану із загрозою для життя. В один з таких моментів людина починає відчувати паніку, яка потім регулярно повторюватися.

Панічні атаки – частий супутник при ВСД (вегето-судинній дистонії) – цілого комплексу симптомів, які вказують на порушення у відділах вегетативної системи.

Їх наявність не небезпечно для життя, але може сприяти розвитку астми, виразки або гіпертонії.

до змісту ?

Симптоми панічних атак

Панічна атака є реакцією організму на збій в комунікації центральної нервової системи з тілом і ставитися до психосоматическому типу неврозів.

Цей поширений синдром, що зустрічається в 6-8% населення, характеризується такими симптомами:

• Тремтіння в тілі, озноб і підвищене потовиділення;
• Прискорене серцебиття;
• Різке зниження (або підвищення) артеріального тиску;
• Нудота і спазми в шлунку;
• Прискорене дихання;
• Напруга в м’язах;
• Сухість у роті;
• Тривога і нав’язливі думки про божевілля, хвороби або смерті;
• Втрата зв’язку з реальністю.

При цьому страх настільки запам’ятовується на несвідомому рівні, що навіть спогад про нього може спровокувати чергову панічну атаку, з якої людина не в силах боротися.

до змісту ?

Способи лікування

Відчувати панічні атаки може будь-яка людина, майже кожен хоча б один раз у своєму житті переживав подібне і намагався з цим боротися. Однак якщо напади повторюються, і вони не пов’язані з станом стресу, то варто поставитися до цього серйозно. Основним способом лікування панічних атак залишається психотерапія під керівництвом психотерапевта, але якщо немає можливості відвідати кваліфікованого психолога і з хворобою доводиться справлятися самостійно, можна вдатися і до інших методів боротьби.

до змісту ?

Медикаментозне лікування

Боротися з безпричинними нападами тривожності можливо за допомогою седативних препаратів (настойки валеріани, «Корвалол», «Валідол»), транквілізаторів («Релиум», «Еленіум») і бета-блокаторів («Атенолол», «Анаприлін»). Пам’ятайте, що призначати такі препарати повинен лікар, враховуючи всі індивідуальні фактори.

Важливо! Відгуки лікарів свідчать, що будь-які пігулки тільки блокують симптоми панічного розладу, але не лікують його причину.

до змісту ?

Оздоровлюючі процедури

Прибрати паніку допоможуть прості процедури – контрастний душ, помірні заняття спортом і повноцінний відпочинок, які надають позитивний вплив як на нервову систему, так і на тіло. Крім того, боротися з панікою допоможуть також сеанси розслабляючого масажу або голкотерапії.

до змісту ?

Лікування народними засобами

В лікуванні панічних атак не останню роль відіграють народні засоби – відвари з трав (чебрець, м’ята, меліса і ромашка) допоможуть знизити тривожність і рівень стресу.

Важливо! При початкових стадіях розвитку паніки постарайтеся обійтися без пігулок і пережити атаку за допомогою психотехнік.

до змісту ?

Що робити якщо почалася панічна атака?

Якщо ви відчуваєте, що починаєте відчувати тривогу, то важливо зупинити напад на самому його початку – на першому етапі викиду адреналіну. Ліки в цьому випадку вже навряд чи допоможуть, оскільки дія таблеток почнеться тільки через 10-20 хвилин, коли напад уже закінчитися.

Більш ефективно боротися з атакою паніки допоможуть психотерапевтичні методи, які дозволять розслабитися і швидко побороти страх і зняти тривогу:

• Дихайте повільно і глибоко вдихаючи носом і видихаючи ротом. Зосередьтеся на цьому процесі, уявіть, як кисень проникає у трахею та легені і повільно випаровується при виході з рота. Можна дихати в паперовий пакет або додані до рота долоні, головне – відновити нормальний ритм дихання.
• Вмийтеся прохолодною водою або скористайтеся балончиком з термальною водою. Підставте руки під струмінь води і обполосніть обличчя, уявляючи, як вода змиває всі ваші страхи.
• Переключіть увагу на будь-який сторонній об’єкт. Зателефонуйте друзям або близьким, почніть дивитися фільм комедійного жанру, почитайте цікаву книгу або відверніться на приємні спогади.
• Дистанцируйтесь від своїх емоцій і страхів, припиніть боротися зі своєю панікою. Уявляйте себе стороннім спостерігачем, відпустіть свої думки – дуже скоро паніка пройде, і ви зрозумієте, наскільки вона недовговічна.
• Заспівайте веселу пісеньку, зосередившись на її тексті.
• Займіть руки – зробіть самомасаж, скористайтесь еспандером чи невеликим гумовим м’ячем.

Пам’ятайте, що на початку нападу ні в якому разі не можна намагатися боротися з панічною атакою, інакше тривога зросте ще більше. Спостерігайте за своїм станом з боку, уявіть себе критиком і постійно нагадуйте собі про швидке його закінчення.

до змісту ?

Як боротися з панічними атаками?

Назавжди перемогти панічні атаки цілком можливо, для цього варто дотримуватися простих порад:

до змісту ?

Прислухайтеся до свого тіла і до своїх емоцій

Деякі рішення варто приймати, керуючись не логікою і розумом, а емоціями і відчуттями в тілі. Прислухайтеся до своїх емоцій – любові, пристрасті або ентузіазму, відчувайте енергію в своєму тілі і навчитися її контролювати.

до змісту ?

Припиніть страждати і переживати

Не піддавайтеся негативним думок або емоцій, постарайтеся боротися з ними. Не намагайтеся жаліти себе, налаштуйтеся на позитивний лад. Концентруйтеся на цьому, на інших людей або завдання, що стоять перед вами в даний момент і не давайте волю своїй уяві, представляючи страшні картини, адже слід боротися зі всім що має негативний характер.

до змісту ?

Частіше приймайте контрастний душ або ванну

Контрастний душ вранці чудово зміцнює судини і допомагає боротися з вегетосудинною дистонією, яка часто супроводжує панічним атакам. Обливатися потрібно з проміжком у 20 секунд, чергуючи холодну воду з гарячою.

до змісту ?

Запишіться на масаж

Впоратися з панікою допоможе масаж, який ліквідує напругу і затиски в м’язах. Особливо корисно розминати пальці рук, плечі, шию і вуха. Дуже ефективний самомасаж на початку панічної атаки – ця процедура не тільки розслабляє, але і дозволяє відволіктися і перемкнути увагу.

до змісту ?

Медитуйте

Регулярні медитації допоможуть уникнути нав’язливих думок і навчитися контролювати емоції. Медитувати краще на самоті і в повній тиші, приблизно по 20 хвилин в день.

до змісту ?

Займайтеся йогою

Йога – це кращий вибір спортивних занять для людей, які страждають від панічних атак. Ця техніка чудово зміцнить м’язи, допоможе досягти повної релаксації і запобігти стресові ситуації.

Це цікаво: Асани – найбільш популярні і ефективні пози йоги – замінює повноцінне тренування в тренажерному залі.

до змісту ?

Практикуйте техніки дихання

Впоратися з панічною атакою допоможе правильно дихання. Освоювати дихальні техніки потрібно в розслабленому і спокійному стані, а тренуватися до тих пір, поки не виробиться звичка. Найпростіший спосіб заспокоїтися – дихати не грудьми, а животом. Для цього при початку нападу паніки зробіть 4 коротких подиху, а потім довгий і плавний видих.

до змісту ?

Ведіть щоденник

Найпростіше боротися з панічними атаками можна ведучи щоденник. Страхи можна поставити під сумнів, просто зафіксувавши їх на папері. Почніть записувати все, що вас турбує і привчиться час від часу перечитувати свої спостереження. Дуже швидко ви навчитеся аналізувати свої емоції і відрізняти реальні страхи від безпричинної тривоги.

до змісту ?

Не намагайтеся боротися з проявами панічних атак

Усвідомте, що ваші страхи зникнуть, а особистість залишиться недоторканою. Припиніть боятися панічної атаки – часто до ірраціональної тривозі додається страх виникаючих симптомів і людина, намагаючись боротися з симптомами, посилює свій стан.

Важливо! Не опирайтеся проявів свого страху, подолайте у собі боязкість і подивіться своєї фобії в обличчя.

до змісту ?

Навчіться сміятися над собою

Панічний страх часто свідчить про занадто серйозного і вдумливого ставлення людини до життя, тому варто навчитися ставитися до всього з гумором і не боротися з вигаданими проблемами.

Отже, з допомогою простих психофізичних методів можна боротися з панічними атаками і вийти з стану постійної тривоги назавжди. Можна вибрати улюблену і перевірену техніку або поєднувати методи – завдяки вдумливому і регулярного виконання простих правил будь-яка людина здатна боротися навіть з самими сильними нападами паніки. Адже подолавши тривогу і страх можна навчитися боротися з панічними атаками. І пам’ятайте, що ваша тривожність – це лише реакція на стрес, а не трагічний симптом наближення нещастя, а лікувати панічну атаку зовсім не складно.