Фізичні вправи на третьому триместрі вагітності

Фізичні вправи на третьому триместрі вагітності

Не секрет, що вагітність для кожної жінки – не просто чарівний період очікування довгоочікуваного дива, але і тимчасовий дискомфорт, і часом нелегке випробування для організму. У цей непростий період, вашому тілу потрібна особлива увага і вправи, які можуть допомогти полегшити незручності і підготувати вас до пологів.

Багато жінок побоюються займатися спортом під час вагітності із-за помилкового поширеної думки, що це може зашкодити їм або дитині. Перед заняттями вдома або в тренажерному залі обов’язково проконсультуйтеся зі своїм лікуючим лікарем на предмет допустимого навантаження для вашого індивідуального випадку.
Фізичні вправи і помірна активність необхідні на будь-якому терміні вагітності – це допоможе вам зняти напругу з м’язів, підвищити тонус, усунути неприємний біль, не дозволить набрати зайву вагу, та й просто допоможе вам відчувати себе краще і підвищити настрій.

Фізичні вправи на третьому триместрі вагітності На заключному етапі вашої вагітності, на третьому триместрі, ви відчуваєте все більшу втому. Ваш живіт з кожним днем важчає і збільшується, а це призводить до багатьох супутнім неприємних симптомів і наростаючому дискомфорту. Тим не менш, саме зараз ви не повинні впадати у сплячку» і відмовлятися від фізичних вправ.

Пам’ятайте, що вправи повинні бути розслаблюючими, не містити різких рухів, поворотів, нахилів. Гімнастика покликана допомогти вам привести свій організм в максимальний тонус, нормалізувати тиск, підтримати внутрішні органи необхідним кровопостачанням.

Багато лікарів стверджують, що вправи допомагають не тільки вам, але і малюкові, адже коли мама в хорошій фізичній формі, то і дитина внутрішньоутробно розвивається правильно.
Вагітність ‒ не час для спортивних рекордів і досягнень. Всі вправи, які ви робите, повинні бути вам радість, а не в тягар. До того ж, слідкуйте, щоб вони не викликали ніяких неприємних симптомів: запаморочення, сильної втоми, нездужання. Прислухайтеся до свого тіла і постарайтеся, щоб вам було комфортно. Не забувайте про рекомендації свого лікаря.

Постава

Намагайтеся підтримувати правильну поставу у всі часи. Правильна поза зменшує зворотну напругу і покращує дихання.

Тазове дно

Тазове дно складається з м’язів, які підтримують матку, сечовий міхур і кишечник. Ці м’язи також оточують зовнішні отвори цих органів малого тазу. Вони тримають багато ваги під час вагітності.

Стягуючи і відпускаючи м’язи тазового дна (вправи Кегеля), ви збільшуєте підтримку і даєте цінне розуміння тілу, що ви можете звільнити цю область під час народження дитини. Пробуйте робити вправи “Кегель” час від часу протягом дня.

Плечі / Груди

Ці вправи зміцнюють і розминають плечі і груди, щоб допомогти підтримати груди і підготувати її для перенесення і годування дитини. По-перше, підтримуйте тазовий нахил з зігнутими колінами. Потім повільно:

а) виконайте шість-вісім кіл плечима, спочатку на спині, а потім до грудей.
б) виконайте шість-вісім кіл руками, спочатку на спині, а потім до грудей.

Ікри

Розтяжка литок знімає судоми ніг. Підтримують зв’язки, розташовані по обидва боки від матки, можуть стати напруженими і викликати дискомфорт. Тазовий нахил на четвереньках або на боці з зігнутими колінами може допомогти.

• Не забувай дихати.
• Намагайтеся виконувати всі вправи у вертикальному положенні, а потім перейти на підлогу, в положення лежачи.
• Завжди перевертайтесь на сторону, перш ніж встати з підлоги.

Присідання

Ви можете збільшити міцність стегнової кістки для підготовки до пологів, шляхом виконання присідань. Тримайте спину прямо, коліна і ступні ніг – в одному тому ж напрямку.

Сильні м’язи живота підтримують зростаючу матку і допомагають запобігти зворотній деформацію. Черевні вправи (нахили) є відмінним тонером. Щоб підвищити рівень складності, зберігаючи при цьому таз нахиленим, підборіддя направте до грудей, підтримуючи м’язи живота.

Гнучкість

Допомагає розслабити м’язи і збільшити гнучкість, яка придатися під час переймів та пологів. Напружуйте м’язи в тілі по черзі, тримаючи їх у напрузі від 10 до 15 секунд, потім поволі розслабляйте.

Стегна

Зміцнюйте зовнішню і внутрішню поверхню стегон, щоб краще пристосуватися в пологових позиціях.

Тайм-аут

Завершення кожного сеансу вправ тайм-аутом. В зручному положенні, лежачи на боці, зосередьтеся на звільнення і розслабленні м’язів, над якими ви працювали. Дихайте глибоко і повільно.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: ХАРЧУВАННЯ ДЛЯ ЗДОРОВОЇ ВАГІТНОСТІ