Вправи в домашніх умовах для чоловіків і жінок: комплекс для схуднення, на всі групи м’язів, для живота, сідниць, боків + 6 рад

Коли немає часу і грошей ходити в зал, допоможуть вправи в домашніх умовах. Зайва вага завжди заподіює дискомфорт, з ним ніколи не відчуваєш себе впевненим. А перед відпусткою зовсім існує гостра необхідність привести себе в порядок. Домашні фізичні навантаження відмінно підійдуть і дівчатам, які нещодавно стали мамами, щоб підтягти тіло.

• З чого почати
• Скільки раз в тиждень можна займатися
• Початок тренування
• Кругова тренування – простий і ефективний фітнес вдома
• Приблизний комплекс колових вправ для схуднення
• Вправи для преса живота і боків
• Вправи для схуднення стегон і ніг
• Скільки часу потрібно займатися до перших помітних змін?
• Кілька порад і рекомендацій

З чого почати

Перше, що потрібно пам’ятати – для здорового красивого тіла, крім фізичних вправ, потрібно правильно харчуватися. Правильне харчування це 50% схуднення. Здорова їжа також допоможе очистити організм від токсинів, поліпшити колір обличчя і нормалізувати метаболізм. Тому, якщо ви налаштували на схуднення і здоровий спосіб життя, то почніть правильно харчуватися. Пам’ятайте про правило дефіциту калорій, яке говорить про те, щоб витрачати більше калорій, ніж вживати.

У здоровому тілі здоровий дух. Справа в тому, що заняття спортом або навіть проста зарядка вранці надає заряд бадьорості на цілий день. Під час вправ мозок починає поступово включатися, поліпшується кровотік в голові, з-за чого мозкова активність підвищується. Нерідко під час пробіжки або качання преса, приходять в голову розумні думки.

Заняття спортом викликають в організмі синтез гормону задоволення – ендорфін, тому після тренувань підвищується настрій. Займатися можна вранці і ввечері, проте для заряду енергією і позитивом на цілий день, краще проводити ранкові заняття.

Перед тим, як почати займатися, обзаведіться потрібним інвентарем. Краще купити спеціальний килимок для вправ. Займатися треба в зручному одязі, яка не сковує руху. І в спортзалі і вдома, займатися потрібно тільки в кросівках, так ви знімаєте зайве навантаження з ніг і колін, зменшуючи ризик появи їх травм.

до змісту ?

Скільки раз в тиждень можна займатися

Фітнес будинку

Новачки не знає, як часто потрібно займатися, щоб був результат. В домашніх умовах тренування повинні бути 5 днів в тиждень. Вдома проводити заняття потрібно частіше й інтенсивніше, так ви зможете в короткий проміжок часу побачити плоди своєї праці у вигляді зменшення ваги.

Домашні тренування – це в першу чергу аеробіка, яка дозволяє ефективно і швидко спалювати жир. Найкраще крім неї ввести ще біг і стрибки на скакалці після.

Тренування можна починати з бігу, потім провести стрибки, після прийти додому і провести тренування. Таким чином, організм розігрівається повністю і вже вдома він готовий боротися з жиром. Вважається, що жирові клітини починають спалюватися тільки після 40 хвилин з початку активного тренування.

Біг на вулиці можна здійснювати тільки в зручних ортопедичних кросівках.

Бігати краще на спеціальних майданчиках чи стадіонах, де немає вибоїн і ям. Заняття бігом допомагають підсилювати імунну систему організму і зміцнювати роботу серцево-судинної системи.

до змісту ?

Початок тренування

На початку кожного тренування потрібно провести розминку. З її допомогою можна підготувати тіло до майбутнього навантаження, розігріти м’язи і суглоби для того щоб зменшити ризик появи травм, пошкоджень або розтягнень під час вправ.

Розминку проводять зверху вниз, починаючи від голови, переходячи в шию, руки, поперек, ноги.

Якщо ви зовсім не вмієте розминатися, то просто розігрійте всі суглоби за допомогою кругових рухів спочатку в одну сторону, потім в іншу. Після потрібно розігріти долоні, потерши їх один про одного, поки вони не стануть гарячими, потім потрібно прогріти ними вуха, обличчя, шию. Далі долонями можна погріти все тіло.

Розминка

Проводимо розминку:

• Щоб розім’яти голову і шию, достатньо провести кругові рухи шиї у обидві сторони, зробити нахили голови вперед, назад і в сторони.
• Приступаємо до розминці рук і плечей: робимо кругові рухи плечима вперед і назад по черзі, руки при цьому нерухомі, звисають по лінії тіла, розслаблені. Після цього потрібно провести кругові махи руками навколо осі, далі обертаємо лікті, після – кисті рук, кулаки при цьому стиснуті.
• Розминка спини – проводимо нахили вперед, назад і в сторони, руки при цьому тримаємо на боках. Далі робимо кругові рухи тазом навколо осі, ноги при цьому не рухливі.
• Ноги потрібно розминати, починаючи від стоп. Для цього ставимо одну ногу на носок і обертаємо стопу. Далі моно по черзі пострибати на носках на правій, лівій і обох ногах. Після можна провести махи ногами на рівень витягнутих рук, шкарпетки повинні діставати до протилежній долоні витягнутої руки. Далі проводимо присідання.

Комплексна розминка на всі групи м’язів:

Універсальна розминка перед тренуванням: 7 хвилин

Лінуєшся і починаєш тренування без розминки? Вмикай Фітнес Подругу. У цьому випуску тренер Аліна Хилько покаже просту коротку зарядку, яка допоможе розігріти м’язи.

до змісту ?

Кругова тренування – простий і ефективний фітнес вдома

Круговий метод тренування один з найстаріших і найбільш ефективних способів схуднення та приведення тіла в форму. Метод заснований на наукових дослідженнях в лабораторіях. Кількість і інтенсивність вправ були ретельно вивчені. Після цього кругову тренування почали застосовувати багато тренера по всьому світу, а в домашніх умовах вона стала кращим фітнесом.

Важливою особливістю програми є її простота – вправи для занять найпростіші і базові: присідання, віджимання, стрибки і т. д. Для неї не потрібен додатковий інвентар у вигляді гантель або тренажерів. Виконувати методику з легкістю зможе новачок, який ніколи раніше не займався спортом.

Кругова тренування зміцнює і розвиває всі м’язи тіла, допомагає схуднути, поліпшити роботу серця і легенів. При цьому від вас не вимагають виконання складного комплексу вправ, тут можна вибрати зручні для себе вправи на всі групи м’язів і підібрати для себе потрібну кількість підходів.

Щоб вибрати потрібні вправи, необхідно визначитися з кінцевою метою – схуднення, набір м’язової маси і рельєфність. Виходячи з мети, можна підібрати потрібну систему на всі групи м’язів. Вправа – це деталь пазла, зібравши які ви отримаєте потрібну картинку.

Читайте також: Вправи для схуднення в домашніх умовах для жінок: 4 комплекси з ФОТО

Ефективний комплекс

Залежно від мети, підбирайте комплекс вправ:

• Привести тіло в порядок. Цей комплекс підійде для тих, хто набрав невелику вагу або тіло стало в’ялим. Тут можна використовувати ланцюжок з 8-10 вправ. У разі, якщо ви відчуваєте, що це для вас занадто, то кількість вправ можна зменшити до 6-7. Перерва між вправами для новачків – близько 40 секунд. Вся тренування повинна займати 45 хвилин, більше не можна.
• Посилити тренування для зміцнення м’язів. Якщо ви вже професіонал в цій справі і відчуваєте, що тренування вже не така складна, а організм вимагає ще занять, то кількість вправ можна збільшити до 11-12 штук. У такому випадку потрібно стежити тільки за швидкістю – обмежте час, за який ви повинні зробити вправу максимальну кількість разів. Наприклад, 30 секунд на кожну, так ви зможете вичавлювати з себе більше, без надмірних навантажень. Перерви краще прибрати повністю або скоротити їх до 10 секунд.
• Схуднути. У такому випадку вам потрібні кардионагрузки, наприклад біг і скакалка, і силові вправи. Перші допоможуть розігріти тіло, другі підтягти фігуру, спалюючи жир. Кількість вправ в середньому 7-8 штук, час їх виконання – 30 секунд, відпочинок між ними – до 10 секунд. Під час бігу можна надягати спеціальний пояс на живіт, робити обгортання харчовою плівкою або одягати теплий одяг в теплу пору року. Це робиться для того, щоб пропотіти і тим самим збільшити жиросжигание.
• Надати м’язам рельєфності. Тут необхідна велика кількість силових навантажень і розтяжка. Їх потрібно чергувати і робити максимальну кількість в мінімальний термін. Особливо важливі правильні присідання, можливо з обважнювачами і скручування.

Колове тренування

Кругова тренування від Анни Заболотної

до змісту ?

Приблизний комплекс колових вправ для схуднення

Кругова тренування підходить як новачкам, так і професіоналам. Для даного комплексу вам не знадобиться спортивний інвентар, крім зручних кросовок і килимка для вправ. Спробувавши такий метод, зможете визначитися з потрібними вам вправами і подивитися на результат.

Ланцюжок складається з 8 простих вправ, які зможе зробити будь-який, кількість повторів – 20 штук. Відпочинку між вправами немає, перерва між кругом – до 2 хвилин, кількість кіл – 3-5.

Програма вправ схуднення для чоловіків та жінок:

Присідання з підйомом стопи на носочки

• займіть положення стоячи, руки опущені і розслаблені, ноги на ширині плечей;
• починати вправу потрібно з вдиху. Згинати ноги в колінах треба до прямого кута, руки витягнути при цьому вперед долонями вниз;
• на видиху піднімайтеся до вихідного положення, руки опускаються. На верхній точці вихідного положення підніміться на носки;
• далі на вдиху назад встати на стопу і продовжити присідання.

Присідання

Випад і жим руками

Випади

• займіть вихідне положення: руки по швах, ноги на ширині плечей;
• далі однією ногою робимо крок вперед, стопи на ширині плечей, коліна зігнуті;
• на вдиху присядьте, піднімаючи руки;
• на видиху повертайтеся у вихідне положення.

Віджимання

Віджимання

• займіть вихідне положення: упор лежачи на долонях і пальцях ніг. Лінія тіла при цьому паралельна підлозі;
• на вдиху згинайте лікті, опускайте рівномірно все тіло, намагайтеся грудьми діставати до підлоги;
• на видиху повертаємося у вихідне положення. Повинні бути напружені грудні м’язи, ліктьові суглоби і трицепс.

Зворотні віджимання

Віджимання від підлоги

• займіть вихідне положення: сядьте на стілець. Сидіння повинне бути досить широке, щоб поміщалися долоні на ній біля стегон;
• на вдиху сдвигайтесь таз вперед і присідайте максимально низько;
• на видиху повертайтеся у вихідне положення. Лікті при цьому виступають в ролі важелів.

Скручування

• прийміть вихідне положення: лежачи на спині, відведіть руки на потилицю, пальці сцепляем в замок. Ноги згинаємо в колінах, ступні ставимо ширше плечей;
• на видиху відривайте плечі від підлоги, напружуючи м’язи преса;
• на вдиху повертайтеся у вихідне положення.

Скручування лежачи на підлозі

Скручування лежачи на підлозі – це вправа є класикою в спорті. Опрацьовуються прямі м’язи живота.

Діагональне скручування

• займіть вихідне положення також як і при скручуванні;
• на видиху відривайте плечі від підлоги і тягніться правим ліктем до лівого коліна;
• на вдиху поверніться у вихідне положення;
• потім чергуйте вправа: правий лікоть – ліве коліно, лівий лікоть – праве коліно.

Скручування

Підйоми рук і ніг

Підйоми

• прийміть вихідне положення: лежачи на спині, витягніть руки перед собою;
• на вдиху одночасно відривайте від підлоги ноги та руки, утворюючи дугу, при цьому затримуючи дихання на кілька секунд;
• видихайте і повертайтеся у вихідне положення.

Планка

Планка

• займіть вихідне положення: упор лежачи, спираючись на лікті і коліна;
• станьте на пальці ніг і лікті, утримуючи тіло в такому положенні мінімум 45 секунд.

Планка – одне з найбільш ефективних вправ, воно задіює всі групи м’язів, приводячи їх в тонус. Комплекс вправ потрібно робити в певній черговості, послідовно одне за іншим. При цьому швидкість виконання повинна бути приблизно однаковою. Під час тренування слідкуйте за пульсом.

Це цікаво: Вправи для рук і плечей в домашніх умовах: 11 ефективних вправ з гантелями для жінок і чоловіків з ФОТО

до змісту ?

Вправи для преса живота і боків

Середня зона – одна з найбільш проблемних, саме тут, найчастіше починає накопичуватися жир, живіт і боки починає звисати. Залежно від типу будови фігури, хтось починає повніти з верхньої або нижньої частини живота, хтось з стегон. У жінок самою уразливою частиною є живіт.

Для того, щоб живіт «пішов», потрібно привести в порядок і зміцнити м’язи преса. Для цього існує певна програма тренувань:

• Качаємо прес. Приймаємо упор лежачи, коліна зігнуті, руки заведені за голову і зімкнуті в замок. На видиху піднімаємо тулуб до колін, торкаючись ох груддю, при цьому лікті дивляться в сторони, не притискуючись один до одного. На вдиху займаємо вихідне положення. Кількість повторів для новачка – 30, які потрібно поступово збільшувати з кожним днем.
• Зворотний прес. Початкове положення як у попередній вправі. Руки долонями вниз, кладемо на підлогу уздовж тулуба. На видиху підтягуємо коліна максимально до плечей, при цьому поперек повинна бути міцно притиснутий до підлоги і не рухатися. Кількість повторів – 20, при цьому їх кількість з кожним днем потрібно збільшувати.
• Скручування. Методика виконання описана вище в круговому комплексі вправ. При цьому кількість скручувань в кожну сторону повинно бути не менше 10.

Ще 3 вправи

• Зворотні скручування. Тут потрібно не тулуб до колін піднімати, а навпаки, коліна тягнути по черзі, то до лівого, то до правого. При опусканні колін, їх не можна ставити на підлогу, прес завжди повинен бути в напрузі. На вдиху коліна тягнуться до плеча, на видиху – опускається. Кількість повторів – 10 разів на кожне з плечей.
• Нижній прес. Вихідне положення лежачи на спині, при цьому ноги рівні, руки розташовані уздовж тулуба, поперек і стегна міцно притиснуті до підлоги. На вдиху рівні ноги піднімаються вгору до утворення прямого кута, на видиху – рівне опускаються. При цьому ноги завжди на вазі, їх не можна опускати повністю на підлогу, щоб м’язи преса завжди залишався в напрузі. Кількість повторень – 20 штук.
• Планка. Найкраща вправа для преса. Спину потрібно тримати абсолютно рівно, ніби ви притиснуті до стінки, напружити м’язи живота по максимуму. Перший раз потрібно простояти не менше 30 секунд, після лягти відпочити, і знову повторити ще 2 рази по 30 секунд. Щодня час зависання потрібно збільшувати, виконувати процедуру потрібно щосили.

При правильному виконанні техніки вправ, красивий живіт і кубики преса не змусять вас довго чекати. Але не варто забувати, що організм унікальний, і комусь потрібно більше часу для зміцнення м’язів і підтягнутого живота.

Комплексна тренування на м’язи живота:

Ефективні вправи на прес в домашніх умовах

Ефективні вправи на прес в домашніх умовах.Красиві і заповітні кубики є у всіх,але у деяких вони ховаються під жировим прошарком,тому недостатньо просто качати прес,необхідно правильно харчуватися і виконувати аеробні тренування.

до змісту ?

Вправи для схуднення стегон і ніг

Вушка на стегнах і товсті ноги – проблеми багатьох дівчат. Худнути в ногах здається самим важким і незрозумілим. Однак, для струнких ніг і летючої ходи, існує комплекс спеціально розроблених вправ для схуднення та зміцнення м’язів ніг.

Ефективний комплекс вправ:

• Присідання. Це одне з найбільш простих, але ефективних вправ. При правильному виконанні, навантаження йде одночасно на м’язи сідниць, ноги преса. Тому гойдається відразу з стегнами і красива попа, і живіт. Вихідне положення: стійка прямо, ноги трохи ширше плечей. Для новачків руки можна покласти на боки, для ускладнення вправи можна завести в замок за головою. Присідайте на видиху, вставайте на вдиху. При цьому спина повинна бути ідеально рівною, ніби вона опускається уздовж стіни. Присідати потрібно до моменту, коли сідниці будуть на рівні колін і нижче. Чим нижче присед, тим більше напруги в м’язах ніг, тим швидше худнуть стегна.

Присед

• Неповні присідання. Вправа схоже з звичайними присіданнями, але присед повинен бути на половину звичайного. У положенні полуприседа потрібно затриматися на 10 секунд, після чого повернутися у вихідне положення.

Неповні присідання

• Випади. Вихідне положення: стійка прямо, руки на боках або по швах. З цього положення робимо крок однією ногою вперед і опускаємося так, щоб передня нога в коліні зігнулася під прямим кутів, а задня – стояла на шкарпеточки і залишалася прямою. Весь вага повинна бути перенесена на передню ногу, а задня служить важелем рівноваги. Приймаємо початкове положення, повернувши передню ногу назад. Тепер повторюємо вправу іншою ногою.

Випади

Ще кілька вправ

• Махи убік. Такі вправи відмінно зміцнюють м’язи внутрішньої частини стегна. Вихідне положення – лежачи на спині, перекиньтеся на лівий бік. Піднімаємо праву ногу вгору і плавно опускаємо, при цьому нога має бути напружена. Зробіть 20 повторень. Після праву ногу згинаємо в коліні і ставимо на підлогу, тим самим обіймаючи ліву. Тепер робимо невеликі махи лівою ногою. Зробіть 20 повторів. Потім перевертаємося на правий бік і повторюємо процедуру з точністю та навпаки.

Махи убік

• Пліє. Одне і найкращих вправ для стегон. Вихідне положення: стійка прямо, п’яти разом. Зробіть кожною ногою пів кроку в бік, п’яти при цьому дивляться один на одного, спрямовані всередину. Тепер в цій позі потрібно максимально опускатися рівному вниз, наскільки вам дозволяє розтяжка. У нижній точці максимальної потрібно затриматися на кілька секунд, після чого плавно повертайтеся у вихідне положення. Кількість повторів – 20.

Пліє

• Ягодичный місток. Вправа говорить сама за себе, тут активно працюють м’язи сідниць, і спалюється жир. Вихідне положення: лежачи спиною на підлозі, руки при цьому витягнуті уздовж тіла, а ноги зігнуті в колінах і впираються в підлогу. На видиху відриваємо від підлоги сідницю і тягнемо її вгору, спина при цьому повинна бути рівною. У верхній крайній точці затримайтеся на кілька секунд і на вдиху плавно опускайтеся. Кількість повторів – 20.

Ягодичный місток

ТОП 5 кращих вправ для стегон і сідниць від Катерини Усманової

Секрет пружних сідниць і струнких стегон в регулярних тренуваннях і правильній техніці вправ! Виконуйте наш комплекс 2 рази в тиждень і будьте у формі!

до змісту ?

Скільки часу потрібно займатися до перших помітних змін?

Кожен тренер скаже про те, що тіло – це унікальний організм, який розвивається і змінюється індивідуально. Деяким досить 3 тренувань для перших проявів кубиків преса, іншим потрібні місяці виснажливих тренувань.

Існують певні норми занять для досягнення ефекту схуднення. Тренування повинна включати в себе:

• розминку, не менше 7 хвилин;
• кардіо або бігові вправи, не менше 25 хвилин;
• силові вправи, не менше 45 хвилин.

Така інтенсивна навантаження допоможе побачити результати за найкоротший час. Проте новачкові не варто відразу надмірно перевантажувати себе, все потрібно робити поступово і в міру.

до змісту ?

Кілька порад і рекомендацій

Для того щоб досягти максимального ефекту від вправ, досить слідувати простим радам і рекомендаціям:

• завжди йдіть до своєї мети, наберіться терпіння. Тренування завжди приносять свої плоди, просто у кожного це індивідуально;
• контролюйте себе і харчуйтеся правильно;
• не забувайте про дефіцит калорій;
• пийте більше води, дорослій людині в середньому за добу потрібно випивати 2-2,5 літра чистої води. Чай, кава, сік, суп та інше – це не вода;
• вранці натщесерце потрібно пити склянку води, краще з часточкою лимона. Таким чином, організм правильно починає свою роботу, а метаболізм прискорюється;
• тренування завжди потрібно починати з 7-ми хвилинної розминки.

Худнемо будинку

Худнемо будинку: комплекс простих вправ